Hvordan trene for å prestere best mulig i utholdenhetsidretter som langrenn, løp og sykling?

Med trenings- og Birkebeinerbølgen er spørsmålene blitt relevante for flere enn toppidrettsutøvere med håp om OL-gull. Også mosjonistene er på jakt etter oppskriften på best mulig form, helst i en variant som lar seg kombinere med jobb og sosiale forpliktelser, skriver DN Aktiv.

Avisen har tatt en prat med medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU, som i årevis har lett etter nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett.

De er tydelige på at den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller, det vil si høyintensiv trening i fire-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. I tillegg bør man ha en langtur i konkurransetempo.

- Nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett ligger i et sterkere og mer effektivt hjerte, forklarer Jan Helgerud.

Årsaken ligger i at det er en sammenheng mellom oksygenopptaket og hjertets slagvolum, det vil si hjertets evne til å pumpe blod, vil trening som styrker hjertet bidra til økte prestasjoner i idretter som løp, langrenn og sykling.

Har brukt 4x4 i ni år
Orienteringsløperen Emil Wingstedt representerer Halden Skiklubb. I yngre år gikk den svenske 35-åringen selv på NTNU. Der kom han i kontakt med nettopp Hoff og Helgerud. Wingstedt ble professorenes prøvekanin.

- I perioder kan jeg kjøre opptil 20 intervalløkter på to uker, forteller Wingstedt som hjemme i Halden har skapet fullt av gullmedaljer fra ulike VM og EM i orientering. I tillegg har han løpt sentrale etapper når klubben hans ved en rekke anledninger har vunnet prestisjestafettene 10Mila og Jukola.

Bolkene med ekstremt mange intervalløkter kjøres normalt et par ganger i året, og hensikten er å gi kondisjonen et ekstra løft.

For å vedlikeholde et oksygenopptak på rundt 80 (milliliter per kilo kroppsvekt) gjennomfører Wingstedt ellers i året minst tre intervalløkter hver uke.

- Aldri en uke uten tre slike økter, det er målet. Øktene vedlikeholder det nivået man har bygget opp, og så bruker jeg de mest intensive bolkene til å høyne nivået, sier Wingstedt til DN Aktiv.

Å løpe lange, rolige turer bare for å få nok timer i treningsdagboken har han imidlertid kuttet ut, i stedet sørger han for å gjennomføre konkurranselignende økter i et tempo som i distanse ligger under, men i fart over, det han møter i konkurranser, skriver DN Aktiv.

- Selv i mine tøffeste bolker, der jeg kjører 20 intervalløkter på to uker, blir det ikke mer enn i gjennomsnitt ti timer i uken, understreker en av orienteringsidrettens mest løpsterke utøvere, Emil Wingstedt.

---

Les hele sakene hos DN Aktiv
- Derfor er 4X4 det beste.
Fant toppformen med færre treningstimer.