- Det kan virke som det er kvaliteten på de rolige øktene som oftest skiller de beste fra de nest beste, sier Øyvind Sandbakk.

Selv er han langrennsforsker ved NTNU og fagansvarlig i Olympiatoppen Midt-Norge, og har brukt mye tid på å samle inn og analysere informasjon om treningen til de beste langrennsløperne fra 50-tallet og frem til i dag. Han kan fortelle til Langrenn.com at treningen de beste har lagt ned for å nå toppen har vært svært lik på mange områder.

De beste trener likt
- Gode hardøkter er sentralt for å lykkes, og de aller fleste toppløperne har trent mellom 100-120 gode hardøkter i løpet av sine beste sesonger, der øktene har fordelt seg noenlunde likt mellom i3, i4 og i5. Men, totalt utgjorde hardtreningen bare 10-15% av den totale treningsmengden, og minst 75% av all trening har vært rolig, utdyper Sandbakk ivrig.

- Et sentralt spørsmål er derfor: Hva har de beste gjort på de 500–700 timene med rolig trening?

Sandbakk kan fortelle at det som kjennetegner toppløperne er høy kvalitet på alle øktene. Han påpeker at intervalltrening tross alt er essensielt for å lykkes, men at man for å nå toppen er avhengig av fokus og tydelige mål på hver eneste treningsøkt.

- Mange av de nest beste glemmer å kvalitetssikre langturene, poengterer vestlendingen.

Han forteller videre at både Frode Estil og Oddvar Brå trekker frem langturene som de viktigste øktene bak deres suksess i langrennsløypa.

- Man må ha fokus på kvalitet, teknikk og intensitet på hver eneste økt. Her mener jeg at de beste er best, understreker langrennsforskeren.

Les mer nedenfor bildet

Øyvind Sandbakk forsker på langrenn ved NTNU. Foto: Privat.

Klare mål med hver eneste økt
Ifølge Sandbakk gjelder det å gjøre alle økter så gode som mulig, slik at utbyttet blir størst mulig på hver eneste økt. Dette kan gjøres ved å sette seg noen få tydelige mål, samtidig som man har en tydelig og langsiktig plan som tar hensyn til belastning og søker variasjon fra dag til dag.

- For eksempel kan man stake en lengre tur dagen etter en intervalløkt som har vært tung på beina, slik at man får trent godt selv med slitne bein, i tillegg til at man jobber systematisk med teknikken og timingen i hvert stavtak, utdyper Sandbakk.

For å utvikle seg må man søke forbedring hver eneste dag, og da må man ta hensyn til teknikk, muskelgruppene man ønsker å trene, hvilket terreng som gir de beste forutsetningene og hvilken intensitet man må ligge på for å legge best til rette for forbedring.

- Hvis målet med en skøytetur er å jobbe med skyvet, kan man for eksempel kaste stavene hvert 30. minutt. Da isolerer du skyvet, og kan jobbe med å øke treffprosenten på skyvene. For å få størst mulig utbytte må du kanskje ligge en del på sone 2, og da kan det være en løsning å bruke lettere hjul på nettopp denne økten. På andre økter kan det hende man må velge tyngre hjul for å jobbe med f.eks. padling, forteller han.

- Øker du effekten på hver eneste økt, øker du prestasjonen!