Lise Marie Brandstadmoen er Ernæringsrådgiver i Tine og har snakket med Øystein Kojedal som har mastergrad i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole.

Han har jobbet som instruktør og testleder ved Olympiatoppens treningsavdeling, og er nå personlig trener ved GymClub i Oslo. Kojedal er ekspert innen styrketrening og langrenn.

Viktigst å gå på ski
- Langrenn er en typisk aerob utholdenhetsidrett og stiller egentlig små krav til maksimal muskelstyrke, forklarer Kojedal.

- I langrenn gjennomfører utøveren mange dynamiske submaksimale kontraksjoner over lang tid, og bruker kun en liten prosent av sin maksimale styrke. Det finnes likevel mange situasjoner der det kan tenkes at maksimalstyrke blir viktig i langrenn. De beste eksemplene vil være rykk og staking i motbakke, akselerasjoner og i en spurtsituasjon, forklarer han.

Det finnes også indikasjoner fra vitenskapelige studier på at styrketrening kan bedre arbeidsøkonomien i utholdenhetsidretter, sier han.

Ved oppsett av et treningsprogram for langrenn er det lurt å stille seg selv noen grunnleggende spørsmål:

Hvor ofte har jeg mulighet til å trene?
Hvor har jeg mest å hente, gitt mine fysiske egenskaper, i forhold til å prestere best mulig?

For å bli god i langrenn, må man selvsagt gå mest mulig på ski. Ved trening 2 dager i uken får man best utbytte av å prioritere langrenn og annen utholdenhetstrening.

Et tips er å ta et skiteknikk-kurs, som også kan være med på å heve prestasjonen betydelig.

Har man mulighet til å trene så godt som hver dag, vil det være fornuftig å legge inn et par styrkeøkter som en del av treningsopplegget.

Dette gjelder spesielt om man er en aktiv utøver på et relativt høyt nivå, og man har lite å hente på for eksempel skiteknikk og utholdenhet.

Flere studier på styrketrening i langrenn finner sammenheng mellom prestasjonen og hvor sterk man er. Dette gjelder spesielt for muskelstyrke i overkroppen.

To styrkeøkter per uke for best effekt
- Man bør ha minimum to styrkeøkter per uke for å oppnå en bra økning i maksimal styrke, mener Kojedal.

- Det vil likevel være naturlig og hensiktsmessig å periodisere styrketreningen på samme måte som man gjør med utholdenhetstrening. Når det gjelder langrenn kan det være naturlig å trene mer styrke under barmarksperioden på sommeren, for å bygge opp maksimal styrke. Deretter bør man trene for å vedlikeholde styrken, sier han.

Viktig med styrke i overkroppen
Studier har vist at i langrenn kommer en betydelig del av fremdriftskreftene fra stavtaket. Kojedal mener derfor at man bør prioritere å forbedre styrken i overkroppen. Dobbelttaket er tilnærmet likt under skøyting og staking i klassisk.

I forhold til bevegelsesmønster vil derfor fremdriftskraften fra stavtaket under skøyting og staking i hovedsak komme fra en dorsalfleksjon i skulderen.

Sentrale muskler i en dorsalfleksjon i skulderen er:
- ryggmuskler (m. latissimus dorsi, m. teres major)
- armmuskler (det lange hodet til m. triceps brachii)

Disse musklene bør inngå i et styrketreningsprogram i forhold til langrenn.

For å oppnå en best mulig effekt kan det være et tips å trene spesifikke øvelser som nettopp imiterer et dobbelttak i langrenn.

I tillegg anbefaler Kojedal å legge inn en del øvelser for mage - og kjernemuskulatur og basistrening, som det vil stilles krav til under langrenn.

Øystein Kojedals treningstips for langrenn og forslag til øvelser