Brød har alltid stått som selve symbolet for mat i nesten hele verden. Det eneste negative man kan si om brød, er at det spises for lite av det, selv om vi nordmenn er en brødspisende nasjon. For brød er en matvare med mange positive egenskaper. Det ser godt ut, det lukter godt, og best av alt - det smaker godt. Ernæringsmessig er brød dessuten en utmerket matvare. Det er derfor brød er en av de viktigste basis-matvarene i kostholdet.
Brød er en billig matvare og kan varieres på utallige måter. Selv om brød spises flere ganger om dagen, hele året igjennom, går det ikke an å bli lei brød, for det finnes i mange ulike varianter: Grovt brød, fint brød, små brød, store brød, brød med hvete, brød med havre, fiberbrød og pariserloff. Det er ingen ende på variasjonsmulighetene.
Alle råd fra ernæringsekspertene er samstemmige: Vi bør spise mer brød. For brød inneholder så mange verdifulle næringsstoffer: Karbohydrater, proteiner, mineraler, enkelte B-vitaminer og kostfiber.
Spiller det noen rolle hva slags brød vi spiser?
Selvfølgelig. Jo grovere brødet er dess større er innholdet av mineraler, B-vitaminer, kostfiber og proteiner. De ulike kornartene hvete, rug og havre har også ulik sammensetting av næringsstoffer. Havre inneholder blant annet mer umettet fett enn hvete og rug, og følgelig mer fettløselige vitaminer. Kostfibrene i de ulike kornartene har ulik sammensetning og ulik effekt. Spiser du brød som inneholder ulike kornarter, vil det også gi stor smaksvariasjon. De ulike kornartene har nemlig sine særpreg som på hver sin måte setter forskjellig smak på brødet.
Hvilke næringsstoffer finnes i brød?
Korn inneholder de tre næringsstoffene: Karbohydrater, fett og proteiner. I tillegg betydelige mengder av mineraler og vitaminer. Næringsinnhold og sammensetning på kornet varierer i de ulike kornartene, men dyrkingsforhold og klima spiller også en rolle.
Karbohydrater
Korn og kornprodukter er en av kostens viktigste karbohydratkilder, med et innhold på opptil 70-80%. Hovedsakelig forekommer dette i form av stivelse, men også som kostfiber. Fibrene finnes stort sett i de ytre delene av kornet. Det betyr at jo høyere utmalingsgraden er - det vil si jo mer som tas med av de ytre delene av kornet - desto mer kostfiber. Ca. 40% av karbohydratene i kosten kommer fra brød. Skal man øke innholdet av karbohydrater i kosten, er det nesten umulig å klare dette uten å øke forbruket av brød. Brød med en stor andel sammalt mel er dessuten vår viktigste kilde for kostfiber.
Protein
25 % av det daglige inntaket av protein kommer fra korn og melprodukter. Korn inneholder 8-16% protein, avhengig av hvilken kornart det dreier seg om. Men proteinet i korn er ikke fullverdig. Det vil si at vi ikke kan klare oss med bare å spise proteiner fra korn. Spiser vi derimot brød/kornprodukter sammen med matvarer som ost og melk, kan proteinet utnyttes 100%, da melk er rik på de delene av proteinet som er dårlig representert i brød.
Havre er den kornarten som har høyest proteinverdi. Men man kan ikke bake et gjæret brød kun basert på havre. En blanding derimot av hvete og havre, gir et fint brød med god smak. Å dekke sitt proteinbehov gjennom brød, ost og melk er ikke bare den enkleste, men også den billigste måten. Det er ingen problemer å få i seg nok proteiner, selv for de som trener hardt, med vanlig norsk mat. Proteintilskudd er ikke bare kostbart, men helt unødvendig.
Fett
Brød har et lavt fettinnhold. I hvete, rug og bygg er det bare 1-2% fett, mens det i havre er 7-8%. Det meste av fettet i korn består av såkalt umettet fett. I siktet mel er kimen fjernet og her er fettinnholdet lavest. Også her er havre i en særstilling. Det er bare en liten del av fettet som sitter i kimen. Foruten i skallet, er resten jevnt fordelt i kornet. I noen brødtyper blir det tilsatt litt fett for å gi bedre holdbarhet. Men ikke mer enn at det totale fettinnholdet kommer opp i 2-4%.
Vitaminer
Brød betyr mye for innholdet av vitaminer i kosten, spesielt B-vitaminene, blant annet B-1 (tiamin), B-2 (riboflavin) og niacin. Tiamin og riboflavin finnes spesielt i de ytre lag av kornet. Sammalt mel inneholder følgelig mer av disse vitaminene enn siktet mel. Niacin derimot, er jevnt fordelt i hele kornet.
Mineraler
Brød og kornprodukter er blant de beste enkeltkildene for mange sporelementer og mineraler i kosten. Brød er den beste enkeltkilden for jern i kosten og gir ca. 1/3 av det daglige behovet. Sammalt mel inneholder 2-3 ganger så mye jern som siktet hvetemel. Derfor er det viktig at andelen sammalt mel i kosten økes. Brød er også den største enkeltkilden for sink i kosten, og dekker hele 30% av vårt sinkbehov.
Korn som dyrkes i Skandinavia, har vist seg å ha et lav innhold av selen. Ettersom vi importerer mye av vårt mel fra USA, som har et høyt innhold av selen, inneholder vårt korn betydelige mengder av dette mineralet. I Norge er vårt daglige behov for selen dekket.
Kostfiber
Kostfiber, eller bare fiber, er den del av plantematerialet i kosten som ikke lar seg fordøye i mage-tarm-kanalen og som når tykktarmen ufordøyet. Fiber finner man stort sett i de ytre delene av kornet og er samlenavn for en rekke karbohydrater: Cellulose, hemicellose, pektin og lignin. Kostfiber får man fra kornprodukter, grønnsaker, rotfrukter, poteter og frukt. Innhold og sammensetning av kostfiber varierer fra matvare til matvare. Det er derfor viktig å få i seg fiber fra alle matvarer.
Den enkleste måten å få i seg mer fiber på, er å spise mer grovt brød med en høy andel sammalt mel. Det inneholder fire ganger så mye fiber som hvitt hvetemel. Den mest konsentrerte formen for fiber er kli. Kli inneholder 50-60% kostfiber. Sammalt mel av hvete og rug og havregryn inneholder 12-13%.
Mer informasjon hos Brødfakta
Du finner mer informasjon om trening og kosthold på www.brodfakta.no . Du kan også sende epost til firmapost@brodfakta.no og be om å få tilsendt informasjonsbrosjyren Trening og kosthold. Eller du kan ringe til Brødfakta, tlf. 23088700.
.gif)
www.brodfakta.no
Tips en venn
Skriv ut
