Raskere restitusjon med karbohydrater
Hvis man spiser kost som er rik på karbohydrater, har det vist seg at man kommer seg raskere etter trening. Det er viktig å tilføre karbohydrat i form av stivelse. Dette gir et jevnere nivå av blodsukker enn sukker.
Vårt lager av karbohydrater er forholdsvis lite og refererer seg til det glykogenet som finnes i muskelcellene og leveren. Allerede etter 30 minutter med moderat arbeid kan muskelceller gå tom for glykogen. Det har også vist seg at gjentatte, korte og maksimale aktiviteter er grådige på glykogen, og kan tømme lagrene enda fortere.

Øk glykogenlagrene
Ved å øke innholdet av karbohydrater i kosten, kan lagrene økes til nesten det dobbelte. Hvis man skal øke innholdet av karbohydrater i kosten, er det viktig at man gjør dette med grovt brød og produkter av sammalt mel. Da får man i tillegg næringsstoffer som protein, jern, en rekke andre mineraler og B-vitaminer. Sammalt mel er også en viktig kilde for kostfiber, som betyr mye for at tarmene skal fungere normalt.
Fett inneholder langt mer energi enn matvarer som er rike på karbohydrater. Foruten de fettløselige vitaminene gir fett lite av andre næringsstoffer. Man kan med fordel senke fettforbruket til 30% av totalt energibehov til fordel for kost som er rik på karbohydrater. Ved å øke inntaket av karbohydrater og minke forbruket av fett, har det vist seg at mengden glykogen i musklene øker. Og en enkel måte å senke forbruket av fett på, er å drikke skummet- eller lettmelk, i stedet for helmelk. Det er også viktig å øke andelen umettet fett på bekostning av det mettede fettet.
Jo mer man trener, dess større blir forbruket av glykogen. Ved utholdenhetstrening må man derfor passe på å ta hensyn til kroppens lagre av glykogen.

Profftips
Mange idrettsutøvere og mosjonister "lader opp" med kost som er rik på karbohydrater. På denne måten øker de lagrene av glykogen. Effekten av "oppladningen" har vist seg å være størst om man "fyller" på med kost som er rik på karbohydrater rett etter trening, og deretter hviler eller trener svært lett. Før de tomme lagrene av glykogen er fylt opp igjen, tar det opptil 46 timer. Så hvis man trener lenge og intensivt i flere dager på rad, kan det føre til et meget lavt nivå av glykogen (se figur).

Det finnes ulike prinsipper for oppladning av glykogen:
1. En kombinasjon av hard og langvarig trening og en fet og proteinrik kost. Dette kalles tømmingsfasen. Du kan også ha en tillempet faste som alternativ til en kost som er rik på proteiner og fett. Denne kosten skal du spise i 2-3 dager. Deretter går du over til en kost som er rik på karbohydrater i 2-3 dager. Dette kan fordoble lagrene av glykogen hos mosjonister. Toppidrettsutøvere har gjennom riktig trening og kosthold allerede utnyttet deler av denne "lagerreserven".
2. Etter en hard trening kan du også gå direkte over til en kost som er rik på karbohydrater. Dette kan gi deg en betydelig økning av lagrene av glykogen.
3. Du kan også gå over til en kost som er rik på karbohydrater uten å ha en tømmingsperiode. Dette gir en økning av lagrene av glykogen.

Når du lader opp med glykogen binder du vann. Derfor kan du risikere å føle deg oppsvulmet. Men dette vannet frigjøres når lagrene brytes ned. I overgangen mellom de to ulike kostene, kan det oppstå problemer med magen og tarmene i form av diaré og gassdannelse.

Drikk, drikk, drikk
Langvarig trening og konkurranse fører også til store væsketap, selv ved lave temperaturer. Gjennom svetten mister du i tillegg mineraler og vitaminer. Blodet får en høyere viskositet, noe som fører til at avfallsstoffene føres saktere bort fra musklene. Det er derfor av stor betydning at du får i deg nok væske, både under og etter trening og konkurranse.

Litt mer protein
Utholdningsidretter som for eksempel sykling, jogging og skigåing, har vist seg å kreve et øket behov for protein. Musklene er kroppens lager for protein. Dette vil tappes om ikke tilskuddet er tilfredsstillende. Styrketrening har derimot ikke dette behovet. Det er viktig å understreke at det ikke er nødvendig med ekstra tilskudd av protein i form av tabletter. Skummet melk som drikk etter trening er en utmerket måte å dekke behovet på.

www.brodfakta.no