Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Ola Vigen Hattestad jubler vilt etter å ha vunnet OL-sprinten i Sotsji 2014. Foto: NordicFocus.

Startliste Kuusamo - Menn - Lørdag

Verdenscup Kuusamo

Blant de 88 løperne som står oppført i startlista til sesongens første renn i world cup i finske Kuusamo, finner vi OL-helten Ola Vigen Hattestad. Startrekkefølge til sprintprologen i sin helhet på neste side:

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Startliste BUL-sprinten - NC Gålå - Lørdag

Norgescup Gålå

Minitouren på Gålå fortsetter lørdag med 5 og 10 km fri teknikk for seniorene. I tillegg kommer juniorene på banen med sprint i fristil. Komplette startlister får du på neste side.

Les saken
Justyna Kowalczyk har føringen på 30 km fellesstart i Holmenkollen 2012. Bak til venstre i bildet følger Marit Bjørgen og deretter Therese Johaug. Foto: Hemmersbach/NordicFocus.

Justyna Kowalczyk: - Blir aldri bestevenn med Bjørgen

En usikker Justyna Kowalczyk gjentok fredag at hun og Marit Bjørgen nok aldri kommer til å bli bestevenner.

Les saken
Marit Bjørgen på vei opp danskebakken under Beitosprintens 10 km klassisk 2014. I mål ble det en 2. plass. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Nervøs Bjørgen før Kuusamo-start

Jeg kjente at jeg fikk vondt i magen her oppe, sier Marit Bjørgen foran første verdenscuprunde som starter i Kuusamo lørdag.

Les saken
Skjermdump fra Youtube-kanalen Malou Efter Tio.

Lærer Björn Ferry å smøre ski

Video med lynkurs i smøring

I forbindelse med at boken God Glid er utgitt i Sverige, var Hans Olav Hamran i Sverige for å lære svenskene å unngå «bakhalte skidor». I videoen på neste side får skiskytter Björn Ferry et svorsk lynkurs i hvordan han skal smøre skiene nå som han ikke lenger er proff.

Les saken
Illustrasjonsbilde: Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Smøretips BUL-sprinten - Norgescup Gålå - Nå også lørdag

Rode - Skigo - Start - Swix - Vauhti

OPPDATERT 8. GANG: Rode, Skigo, Start, Swix og Vauhti har levert smøretips til minitouren BUL-sprinten på Gålå, som også inngår i vinterens Norgescup.

Les saken
Emil Iversen ute på 15 km fri under Beitosprinten 2014. Foto: Erik Borg.

Emil Iversen til topps i BUL-sprinten

Norgescup Gålå

Emil Iversen fra IL Varden vant et intenst spurtoppgjør mot en lagkamerat fra rekruttlandslaget i sprinten under Norgescupen på Gålå fredag.

Les saken
Ragnhild Haga underveis på 10 km fri på Beitostølen 2014. Foto: Erik Borg.

Sprintseier til Haga på Gålå

Norgescup Gålå

Ragnhild Haga fra Åsen IL og rekruttlandslaget vant hele veien fra prolog til finale under BUL-sprinten på Gålå fredag. 

Les saken
København Skiklubb med 100 deltakere i Trysil på langrennskurs. Foto: Hans Martin Nysæter/Trysil.

Dansk langrennsinvasjon i Trysil

Dansker har i mange år valfartet til Trysil for å stå på alpinski. Nå erobrer de også langrennsløypene i Trysil. - Vi har hørt mye fint om forholdene her fra Anita Moen, og de står virkelig til forventningene, forteller hovedtrener i København Skiklubb, Jesper Erlandsen.

Les saken
Petter Northug med startnummeret som bekrefter at han gikk til topps i Beitosprintens sprint 2014. Han avgjorde det hele på oppløpet. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Northug på sprintjakt i Kuusamo

Det er liten tvil om hvem det er knyttet størst interesse rundt foran helgens verdenscupstart i langrenn i finske Kuusamo. Svaret er Petter Northug.

Les saken
Sindre Bjørnestad Skar i aksjon på 15 km fri under Beitosprinten 2014. Foto: Erik Borg.

Bjørnestad Skar vant prologen på Gålå

Norgescup Gålå

Sindre Bjørnestad Skar var best i guttas prolog under BUL-sprinten fredag. Han var 98 hundredeler foran nest beste løper.

Les saken
Ragnhild Haga underveis på 10 km fri på Beitostølen 2014. Foto: Erik Borg.

Ragnhild Haga klart best i Gålå-prologen

Norgescup Gålå

BUL-sprinten på Gålå rullet i gang med prolog for fristilssprint fredag, der Ragnhild Haga gikk inn til raskeste tid for damene med god margin.

Les saken
Storlirennet blir en del av Midt-Norsk Turrenncup. Her ser vi løpere underveis i 2013-utgaven av rennet. Foto: Dag H. Karlsen

Lanserer Midt-Norsk Turrenncup

- Vi håper med dette samarbeidet at flere får øynene opp for de fine arrangementene vi har i regionen, sier initiativtaker Alf Roar Slind fra Rensfjellrennet. Fire andre av de største turrennene i Trøndelag inngår også i cupen.

Les saken
Kranskulla for Vasaloppet 2015 er Viktoria Stärner, mens kransmasen er Victor Gustafsson. Foto: Vasaloppet/Johan Trygg.

Victor og Viktoria er kransmas og kranskulla for Vasaloppet 2015

Et av de mest prestisjefulle oppdragene svenske skiungdommer kan få er rollen som utdeler av seierskransen i Vasaloppet. Nå er 2015-utgavens kranskulla og kransmas utnevnt.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra Montebellorittet. Arrangørfoto.

Montebellorittet fortsatt med i norgescupen

- Montebellorittet arrangeres neste sommer for 16. gang. Maratonrittet har i 2015 fått norgescupstatus for 5. gang siden rittet så dagens lys i år 2000, opplyser arrangørene til Langrenn.com.

Les saken
Tore Bjørseth Berdal på samling med Team United Bakeries på Beitostølen i forkant av den nasjonale sesongåpningen, Beitosprinten 2014. Foto: Erik Borg.

Bjørseth Berdal: - Det er nå jeg kan satse

I vår tok Tore Bjørseth Berdal en pause fra studiene. Målet for vinteren er det ikke tvil om. Den svært godt forberedte utøveren fra Team United Bakeries har noe å se fram til.

Les saken
Kathrine Harsem underveis på 10 km klassisk i Beitosprinten 2014. Foto: Erik Borg.

Raskere og bedre med riktig styrketrening

- Hele kroppen bør være gjennomtrent

- I mitt program er det øvelser som har kommet inn med årene. De er snappet opp fra ulike lag og miljø i min omgangskrets. Miksen har blitt veldig bra og det er lett å se at ting har bedret seg, slår landslagets Kathrine Harsem fast overfor Langrenn.com.

Les saken
Målområdet i Åre Björnen hvor Åreskutan lyser hvit i bakgrunnen. Arrangørfoto.

Åre Swix Open - Reprise på fjorårets suksess

Kjølstad vant i fjor, Dahl kommer i år

- Både dame og herrevinneren fra Vasaloppet er klare til start den 28. desember, melder arrangørene av Åre Swix Open til Langrenn.com.

Les saken
Rennsjef for Røros-NM, Terje Schjølberg var på plass under den nasjonale sesongåpningen på Beitostølen. Her er han fra venstre flankert av arrangørkomiteens Beate Schjølberg, Marie Bakås og Mari Aas. Foto: Erik Borg.

Røros-NM ikkje bekymra for kulda

Håpar på 50.000 langs løypa

- Me skal lage ein folkefest, seier rennsjef for NM på Røros Terje Schjølberg. Dei satsar på at lokale profilar som Therese Johaug og Niklas Dyrhaug skal dra dei store folkemengdene og er ikkje bekymra at kulda skal gjere det vanskeleg å arrangere skirenn.

Les saken
World Cup på Lillehammer går som planlagt. Dette slås fast etter den siste kontrollen torsdag. Her deler av de ansvarlige for verdenscupen på norsk jord, fra venstre: Øistein Lunde, Eiliv Furuli og Terje Lund. Foto: Norges Skiforbund.

Verdenscupen på Lillehammer er sikret

5. til 7. desember er det World Cup på Lillehammer. Det så farlig ut med tanke på snøsituasjonen, men etter befaring torsdag er konklusjonen klar. - Det går som planlagt i både hoppbakken og på Birkebeineren Skistadion.
Les saken