Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Ragnhild Bratberg skal fremover jobbe offensivt med markedsføring og utvikling av Pellestova ved Hafjell og Lillehammer. Foto: Pellestova.

Massiv langrennsoffensiv på Pellestova

Pellestova på Hafjell har lang fartstid som langrennsdestinasjon. I storhetstiden på 70- og 80-tallet var stedet det naturlige utgangspunktet for landslag, klubber og enkeltpersoner. Kjente idrettsnavn som Bjørn Rune Gjelsten og Ragnhild Bratberg står nå i spissen for Pellestovas nye storsatsing.

Les saken
Petter Northug gikk til topps i Orkdal og Knyken skisenter på skiatlon-øvelsen under Toppidrettsveka 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Northug og Skiforbundet ikke i mål

Åge Skinstad og Torbjørn Skogstad var forbundets representanter under møtet da Skiforbundet og Northugs leir møttes fredag.

Les saken
Susann Sagstuen. Foto: Erik Borg.

I toppen selv med store plager

Magesmerter og oppkast i romjulen ble tolket som vanlig omgangssyke. Det viste seg å være noe helt annet. - Det ble tidlig sesongslutt, forteller Susann Sagstuen til Langrenn.com.

Les saken
Lyn Ski på samling i Hellesylt. Foto: Lyn Ski.

Lyn Ski på samling og rekordjakt

- Tradisjonen tru så er Lyn Ski senior på samling i Sunnylvsbygda, bedre kjent som Hellesylt, opplyser Hans Kristian Stadheim. Der har de blant annet tenkt til å løpe svært fort i Hellesyltløpet.

Les saken
Fra folkefesten Marcialonga 2014. Foto: Rauschendorfer/NordicFocus.

Marcialonga utsolgt på 9 minutter

- Nærmest på et blunk, og alle startnumerne var revet bort, melder arrangørene av turrennet Marcialonga 2016 til Langrenn.com.

Les saken
Folgefonna Sommer Langrenns Camp 2015. Foto: Arrangør.

Bilder: Folgefonna Sommer Langrenns Camp med drømmeforhold

- Vi har supre løyper og sol på Folgefonna. Det er primus motor Pål Bentsrud som opplyser dette. Som bildene på neste side bekrefter har han sine ord i behold.

Les saken
Sammenlagtvinnere i Tour de Synnfjell 2014 blant juniordamene. Fra venstre: Anne Marthe Brenden, Gjøvik SK (vinner), Mathe Lindmoen, Raufoss IL (3.plass) og Anna Grøntjernet, Svea Skilag (2. plass). Arrangørfoto.

Tour de Synnfjell siste helga i august

Fjorårets arrangement hadde opptur når det gjelder antall deltagere, og arrangørene håper på fortsatt økning under årets utgave av Tour de Synnfjell.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra Engadin Skimarathon. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Ski Classics: Ikke lukket dør for langløp i fristil

Ski Classics består nå av 10 langløp i klassisk stil. Antallet kommer neppe til å øke, men det er ikke uaktuelt å ta inn fristilsrenn i langløpscupen.

Les saken
IL Heming sin sportssjef, Erlend Flaa Stokke, og nyansatt assisterende sportssjef i klubben, Håkon Stuge Bånerud. Foto: IL Heming.

Heming Langrenn har ansatt assisterende sportssjef

- Det krever sitt for å opprettholde den kvaliteten Heming ønsker å tilby, sier sportssjef Erlend Flaa Stokke til Langrenn.com. Nå har de økt bemanningen:

Les saken
Petter Northug med startnummeret som bekrefter at han gikk til topps i Beitosprintens sprint 2014. Han avgjorde det hele på oppløpet. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Petter Northug - Soningen er over

- Det har vært utfordrende, men jeg har fått gjort jobben min, som er trening, poengterer Petter Northug i forbindelse med ferdigsonet promilledom.

Les saken
Magne Dæhli på samling i Polen. Foto: Erik Borg.

Magne Dæhli viste styrke i VM-test

- Jeg hadde en dårlig start og fikk en bom på første post, sa Magne Dæhli etter en glovarm VM-test i Buskerud onsdag kveld. Allikevel berget han en suveren seier:

Les saken
Bjørn Dæhlie i en liten pustepause mens han går runde på runde i den nye rulleskiløypa i Holmenkollen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Bjørn Dæhlie får prestisjetung Fair Play-pris

- Personlig er jeg veldig stolt over å bli tildelt en pris som dette, sier Bjørn Dæhlie.

Les saken
Deler av feltet i Marcialonga. Foto: Rauschendorfer/NordicFocus.

FIS-poeng innføres i alle Worldlopp

Godt nytt for eliteløpere på jakt etter FIS-poeng. Nå kommer dette nemlig i Worldloppets mange turrenn.

Les saken
Fra Onroad Finnmark 2014. Foto: Steinar Vik.

Onroad Finnmark for 2. gang

For andre gang i historien, legger et femtitalls syklister ut på det 444 kilometer lange landeveisrittet Onroad Finnmark med start i Alta tidlig lørdag morgen.

Les saken
Utøvere fra Team Veidekke Innlandet trener i området hvor SkeiCamp arrangeres. Foto: Skeikampen Resort.

SkeiCamp med Astrid Uhrenholdt Jacobsen

- Jeg gleder meg veldig til å være med på trening, bli kjent med ungdommene og konkurrere mot hverandre i Skeikampen Rundt, forteller Astrid Uhrenholdt Jacobsen om den nye sommerskiskolen SkeiCamp i august.

Les saken
Logo for Lillehammer Endurance Challenge.

Avlyser Lillehammer Endurance Challenge 2015

- Å starte opp et nytt arrangement av denne størrelsen har vært en utfordrende men spennende jobb og vi har lært mye av prosessen, poengterer arrangørene av Lillehammer Endurance Challenge.

Les saken
Ulf Forseth Indgaard fra Frol IL i Levanger har gjennom mange år vært blant Norges beste orienteringsløpere. Her er han underveis i et VM-uttaksløp over langdistanse i Hønefoss og Ringerike. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Nå skal VM-billettene deles ut

De kommende dagene er avgjørende for de norske orienteringsløperne med VM-ambisjoner denne sommeren.

Les saken
Marit Bjørgen (tv) med Therese Johaug (midten) og Heidi Weng under Tour de Ski sist vinter. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Program Ski Tour Canada 2016

8 renn på 1 1/2 uke er hva som skal gjennomføres i tidenes første Ski Tour Canada. Slik er hele programmet, dag for dag:

Les saken
Team Exspirit på samling i Vålådalen i juni 2015. Teamfoto.

Team Exspirit med bra trøkk i Vålådalen

- Det har vært en tøff og givende samling, sier Daniel Richardsson etter å ha gjennomført sin første samling med løperne i Team Exspirit.
Les saken
Åpningsøvelsen i OL Sotsji 2014 - Skiathlon 15 km for kvinner. Foto: NordicFocus.

NRK og TV 2 ut av OL-dansen

NRK og TV 2 var uten sjanser i kampen om TV-rettighetene for OL. I 2018 skal den olympiske idretten formidles av nye folk.

Les saken