Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Kathrine Harsem underveis på 10 km klassisk i Beitosprinten 2014. Foto: Erik Borg.

Harsem og Torvik best på 3000 i Meråker

2 damer under 10:30 og 7 herrer under 10 blank var fasiten etter at HINT sine idrettsstudier i Meråker hadde unnagjort 3000 meter onsdag kveld.

Les saken
Langrenn og skiskyttarutøvarane på toppidrettslinja ved Voss Gymnas på 3000 meter test i slutten av mai 2015. Foto: Tore Tveito.

Beste løper på 9:11 i 3000 meter test

- Mange gode tider og mange med ny pers, melder Tore Tveito til Langrenn.com etter at langrennsløpere og skiskyttere ved Voss Gymnas kjørte 3000 meter test onsdag kveld.

Les saken
Hilde Fenne. Foto: Erik Borg

Hovemoenløpet med skinavn i topp

Hilde Fenne seiret, men også blant herrene finner et skinavn på pallen i det 4,5 kilometer lange Hovemoenløpet på Lillehammer onsdag kveld. Mange langrennsløpere deltok.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nisen/Langrenn.com.

Ny stor seniorsatsing i Nord-Norge

De nordnorske skikretsene med sponsor oppretter et nytt toppsatsende team bestående av inntil 20 langrennsløpere og skiskyttere.

Les saken
Martine Ek Hagen ute på 10 km klassisk under Beitosprinten 2014, der hun ble nummer fem. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Resultater Martine Ek Hagen 2014/2015

Slik gikk det med Martine Ek Hagen i sesongen 2014/2015. Her vises alle resultater samlet på en side:

Les saken
Jostein Hestmann Vinjerui er her på Toppidrettsveka 2014 i Trondheim og er flankert av Rolf Einar Jensen til venstre og Martin Mikkelsen. Foto: Gjermund Midtbø.

Vinjerui blir trener for Team Synnfjell

Etter tre år som trener i Team Veidekke Nord-Norge, tar Jostein Hestmann Vinjerui nå over trenerjobben i Team Synnfjell.

Les saken
Mathias Rundgreen fra rekruttlandslaget på samling i Val Senales høsten 2014. Foto: Birk Eirik Fjeld.

Resultater Mathias Rundgreen 2014/2015

Slik gikk det med Mathias Rundgreen i sesongen 2014/2015. Her vises alle resultater samlet på en side:

Les saken
Tiio Söderhielm. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Uttak skiskyting Sveriges landslag 2015/2016

Disse løperne er tatt ut av det svenske skiskytterforbundet til Sveriges landslag i skiskyting for sesongen 2015/2016:

Les saken
Petter Northug gikk inn til 10.-plass på blanke ski i den klassiske 15-kilometeren under verdenscupen i Davos i desember 2014. Foto: Rauschendorfer/NordicFocus.

Skitopp om stakingen: - En ustoppelig evolusjon

Blanke ski og staking gjorde for alvor sitt inntog på distansesiden i verdenscupen sist sesong. - Det har vært et sjokk i langrennsverden, sier Pierre Mignerey, og reflekterer om utviklingen og veien videre:

Les saken
Ole Jørgen Bruvoll på plass i Almaty, Kasakhstan for Junior-VM 2015. Foto: Erik Borg.

Forbordsfjellet Opp vunnet av Anne Nevin og Ole Jørgen Bruvoll

Det 4,8 kilometer lange Forbordsfjellet Opp ved Stjørdal resulterte tirsdag kveld i seier for Anne Nevin og Ole Jørgen Bruvoll. Flere skiløpere slo seg inn på pallen.

Les saken
Mari Nordlunde på vei mot totalseier i Vårcup Lillehammer 2015. Foto: Anders B. Hennum.

Vårcup Lillehammer 2015 - Sammenlagt

Etter 3 konkurranser i form av motbakkeløp, sykkelritt og rulleski jaktstart ble Vårcup Lillehammer 2015 avsluttet tirsdag. For Mari Nordlunde og Morten Eide Pedersen endte det hele med totalseier.

Les saken
Morten Eide Pedersen på vei mot seier i Vårcup Lillehammer 2015. Foto: Anders B. Hennum.

Weng og Eide Pedersen raskest i Vårcup-finalen

- 15 jenter og 22 gutter deltok tirsdag på siste konkurranse i Vårcupen som var rulleski skøyting jaktstart på Birkebeinerstadion, innleder Per Ola Gasmann fra NTG Lillehammer.

Les saken
Barbro Kvåle. Foto: Lillehammer Skiklub.

BDO-Mila med Barbro Kvåle på pallen

Tirsdag var det duket for sesongens 6. løp av BDO-Mila, nå i Tønsberg. Som vanlig med løpere fra skilandslaget til start. Barbro Kvåle skaffet seg en tur opp på seierspallen.

Les saken
Didrik Tønseth var suveren i det 5,3 km lange motbakkeløpet Fonna Opp på dag 2 av Toppidrettsveka 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Tønseth mot Rodal i Trondheims Høyeste

427 trappetrinn i Norges 3. høyeste bygning var utfordringen i Trondheims Høyeste tirsdag kveld. OL-helten Vebjørn Rodal og skifenomenet Didrik Tønseth var blant deltakerne,

Les saken
Aure IL arrangerer blant annet motbakkeløpet Fonna Opp som inngår i Toppidrettsveka. Her med Therese Johaug, vinner av 2014-utgaven. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Suksessklubben Aure tar sats

Aure Idrettslag i Møre og Romsdal har hatt stor vekst de siste årene. Med høye ambisjoner tar klubben grep for å sikre ytterligere utvikling.

Les saken
Morten Eilifsen, Liberec 2008. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Han blir Lars Bergers assistent

- Han kan bidra med flere ting som jeg mangler og han kompletterer lagets behov, sier hovedtrener Lars Berger om den dobbelte NM-vinneren som nå har blitt assistenttrener.

Les saken
Alexey Petukhov i verdenscupen i Rybinsk 2011. Foto: Hemmersbach/NordicFocus.

Petukhov trener i bare speedo'n

De siste dagene har det vært mye bar hud og muskler for den russiske toppløperen og VM- og OL-medaljøren Alexey Petukhov. Se bildene på neste side:

Les saken
Dario Cologna går i mål som vinner av 15 km klassisk og inn til sitt andre OL-gull under lekene i Sotsji 2014. Foto: NordicFocus.

Boner og Cologna toppet fjelløp

De sveitsiske skistjernene Seraina Boner og Dario Cologna tok seg raskest gjennom fjelløpet Berglauf Tavanasa - Brigels mandag.

Les saken
Tora Berger med den enorme medaljefangsten under skiskytternes VM i Nove Mesto 2013. Foto: Manzoni/NordicFocus.

Tora tar VM til folket

30. mai går startskuddet for Spenning i sikte, en inspirasjonsturné som skal ta neste års skiskytter-VM i Holmenkollen ut til «hele» Norge. Frontfigur og ambassadør for turnéen er dronningen av norsk skiskyting, Tora Berger.

Les saken
Elitegruppa ut fra start i Edsåsdalen under Årefjällsloppet 2014. Foto: Magnus Östh/Swix Ski Classics.

Ikke lenger Swix Ski Classics

Når kalenderen for langløpscupen presenteres 18. juni blir det med en ny vri.

Les saken