Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut Skriv ut

Dette er en abonnementsartikkel

Deler av innholdet hos oss er publisert for abonnenter av nettavisen Langrenn.com og inngår i vår innholdsrike Pluss-seksjon.

Tegne abonnement
Det er satt opp 4 alternative valg for varighet på abonnementet; Uke, måned, tre måneder eller år.

Om du ønsker å tegne et abonnement gjøres dette
direkte via denne linken.

Tegne abonnement Langrenn.com Pluss

Dersom du allerede har ditt eget abonnement logger du deg inn gjennom vinduet nedenfor.

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Sykling i Sherwood-skogen på Trysil. Foto: Jonas Hasselgren/Utefoto.

Vil du ha årets morsomste sommerjobb?

Sykle på sti, smile pent på bilder, madrasstesting og måle vanntemperatur i bassenget er noen av arbeidsoppgavene i det som må være sommerens morsomste jobb.

Les saken
Tiril Udnes Weng. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Resultater Tiril Udnes Weng 2015/2016

Slik gikk det med landslagsløper Tiril Udnes Weng i sesongen 2015/2016. Her vises alle resultater samlet på en side:

Les saken
Martine Lorgen Øvrebust. Foto: Erik Borg.

Martine Lorgen Øvrebust om plassen på juniorlandslaget

- Det har blitt mange 4. og 5. plasser i vinter, noe som betyr at det ikke er langt opp til de beste, sier Marine Lorgen Øvrebust til Langrenn.com etter årets sesong. Som sisteårs junior er hun klar for å ta pallplassene.

Les saken
Bulgarsk utfall i slynger med KettleBells i hendene, her i stopposisjon og demonstrert av Mårten Soleng Skinstad. Foto: Team Sport 1 Skinstad.

Skinstads "Sundby-styrke": - Skaper fart i skøytingen

I dette styrkeprogrammet viser Team Sport 1 Skinstad, laget til Petter, Mårten og Åge, fram sin "Sundby-styrke", som skal være med på å forbedre evnen til å bruke kreftene på framdrift framfor balanse under skøyting.

Les saken
Pål Golberg på samling med skilandslaget i Val Senales høsten 2014. Foto: Birk Eirik Fjeld.

Hovemoenløpet toppet av Pål Golberg

Pål Golberg gikk helt til topps i det 4,5 kilometer lange Hovemoenløpet på Lillehammer onsdag kveld, der mange langrennsløpere deltok.

Les saken
Astrid Uhrenholdt Jacobsen på vei mot seier i Skeikampen Rundt 2015. Foto: Jon Gunnar Henriksen.

Astrid Uhrenholdt Jacobsen nummer to i Fornebuløpet

Onsdag kveld løp mer enn 2500 deltakere Fornebuløpet rett utenfor Oslo, blant disse en mengde kjente skiløpere, flere fra landslaget. Topp 6 alle distanser her:

Les saken
Didrik Tønseth etter seieren i forrige sommers Fonna Opp. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

BDO-Mila Trondheim med Tønseth i sekundstrid

Flere løpere fra skilandslaget stilte til start på BDO-Mila i Trondheim onsdag kveld. Didrik Tønseth kjempet en tøff kamp om seieren hvor det til slutt skilte 2 små sekunder.

Les saken
Mari Eide er en av de 12 løperne tatt ut på Team Telemark. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Uttak Team Telemark 2016/2017

Disse 12 løperne er tatt ut på nyoppstartede Team Telemark for sesongen 2016/2017:

Les saken
Astrid Øyre Slind etter Vasaloppet 2016 der hun ble nummer 5. Foto: Magnus Östh/Visma Ski Classics.

Astrid Øyre Slind vant Forbordsfjellet Opp

En rekke skiløpere slo seg inn blant de beste under det 4,8 kilometer lange motbakkeløpet Forbordsfjellet Opp ved Stjørdal i Nord-Trøndelag.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Hva vil du lese om på Langrenn.com?

Innføringen av Langrenn.com Pluss har økt vår redaksjonelle muskelkraft. Derfor spør vi; - Hva ønsker du at vi skal skrive om?

Les saken
Maiken Caspersen Falla knuste alle på den klassiske sprinten som var 5. etappe i Ski Tour Canada 2016. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Resultater Maiken Caspersen Falla 2015/2016

Slik gikk det med landslagsløper Maiken Caspersen Falla i sesongen 2015/2016. Her vises alle resultater samlet på en side:

Les saken
Petter Soleng Skinstad stakk av med seieren på 1. løp i GT-karusellen 2016. Foto: Frode Egedius/Vind IL.

Skiløpere på topp i GT-karusellen

Under første løp av terrengløpsserien GT-karusellen i Gjøvik- og Toten-området var det løpere kjent fra skisporet som kapret alle pallplassene på 6 kilometer tirsdag kveld.

Les saken
Petter Stakston. Foto: Anders Brun Hennum.

Petter Stakston om plassen på juniorlandslaget

Etter en sesong med mye sykdom og dårligere resultater enn forventet, er Petter Stakston motivert for å prestere som sisteårs junior kommende vinter.

Les saken
Johan Hoel i Beitosprinten. Foto: Erik Borg.

Johan Hoels intervaller som gir kraft i frasparket

- Dette er en kapasitetsøkt som jeg føler gir meg mye fram mot vinteren, sier Johan Hoel til Langrenn.com.

Les saken
Anders Gløersen på landslagets samling ved Sognefjellshytta. Foto: Erik Borg.

Gløersen med sterk tid i BDO-Mila Bergen

3. løp i BDO-Mila 2016 ble gjennomført med omlag 800 deltakere på plass i Bergen tirsdag kveld. Skilandslagets Anders Gløersen var blant de raskeste.

Les saken
Skjermdump fra webcam i Vasaloppets startområde i Sälen 24. mai 2016, hentet fra http://webcam.vasaloppet.se/salen/

Vasaloppets startområde tatt av flommen

- Det er i dag storflom i Västerdalälven der den renner forbi Vasaloppets startslette i Sälen, melder en av Langrenn.com sine lesere.

Les saken
De olympiske ringer under Sotsji-OL 2014. Foto: NordicFocus.

Norway House i Sotsji-OL kostet 10,7 millioner

Cateringutgifter per person på kroner 2520 er noen av utgiftene tilknyttet det såkalte «Norway House» under Sotsji-OL, skriver VG.

Les saken
Helga 2. til 4. september blir det løpsfest i Trysil. Foto: Mikael Kårelind.

Trysil Fjellmaraton - Ny løpshelg i Trysil

- Jeg lover fine stier, god merking og et fantastisk fjellterreng, sier Sondre Amdahl om den nye satsingen med 4 løp  på 2 dager. 

Les saken
Kristin Størmer Steira. Foto: Erik Borg.

Kristin Størmer Steira inn i nytt privatlag

Både norske og internasjonale toppløpere blir å finne i det nyoppstartede teamet.

Les saken
Seierspallen etter herrestafetten under verdenscupen på Lillehammer 2015 besto av 12 norske løpere. Norges 1.-lag vant foran 3.- og 2.-laget. Foto: Modica/NordicFocus.

Slik forventes det at Norges kvoter kuttes i verdenscupen

- Vi må også være forberedt på at de nasjonale kvotene under renn i hjemlandet blir redusert, sier Åge Skinstad.

Les saken