Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Seiersgesten til Petter Northug etter å ha spurtet fra Sveriges ankermann og sikret norsk stafettgull under VM i Falun 2015. Foto: NordicFocus.

Første brikke på plass for Petter Northug

Det er fortsatt ikke klart om Petter Northug blir landslagsløper neste sesong, men satsingen fortsetter og en viktig brikke i Team Northug er allerede på plass.

Les saken
Bjarte Solvang på vei mot NM-gull og kongepokal under sprinten i Sirdal 2015. Foto: Frank og Simen Haughom.

Bjarte Solvang tok NM-gull og kongepokal

Tross 2 bom på stående skyting, gikk Hålandsdal-løper Bjarte Solvang inn til gull på sprinten under skiskytter-NM i Sirdal fredag.

Les saken
Martin Johnsrud Sundby etter sin seier på 15 km fri under sesongåpningen på Beitostølen 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Gull-Martin gifter seg

Martin Johnsrud Sundby avsluttet sesongen med et suverent NM-gull på 10-kilometeren i Harstad fredag. Nå skal han ta igjen tapt tid med familien og i sommer står giftemål på programmet.

Les saken
Seierspallen etter 10 kilometer klassisk under NM i Harstad 2015. Fra venstre: Didrik Tønseth (2.-plass), Martin Johnsrud Sundby (1) og Andrew Musgrave (3). Foto: Erik Borg.

NM-gull til Martin Johnsrud Sundby på 10-kilometeren

Martin Johnsrud Sundby ble norgesmeter på 10 kilometer klassisk under NM i Harstad fredag. Røa-løperen var 15,5 sekunder bedre enn sølvvinneren.

Les saken
Kathrine Harsem intervjues etter NM-gullet på 5 kilometer klassisk under NM i Harstad 2015. Foto: Erik Borg.

Gulljenta holdt sitt «umulige» NM-løfte

Før sesongen sa Kathrine Harsem at hun skulle ta gull på den klassiske 5-kilometeren på NM i Harstad. Fredag slo 26-åringen hele norgeseliten for aller første gang.

Les saken
Elitegruppa ut fra start i Edsåsdalen under Årefjällsloppet 2014. Foto: Magnus Östh/Swix Ski Classics.

Smøretips Vallatips Årefjällsloppet 2015

Oppdatert 2. gang: Årefjällsloppet arrangeres med kort løype fredag og den lange finalen i Swix Ski Classics lørdag. Swix har levert smøretips:

Les saken
Seierspallen etter 5 kilometer klassisk under NM i Harstad 2015. Fra venstre: Heidi Weng (2.-plass), Kathrine Harsem (1) og Marit Bjørgen (3). Foto: Erik Borg.

Kathrine Harsem tok NM-gullet på 5 km

I et 5 km-felt der alle de beste norske damene var på plass, gikk Kathrine Harsem fra Varden helt til topps under NM i Harstad fredag. Heidi Weng og Marit Bjørgen hadde en tidelsstrid om sølvet.

Les saken
Oppdal ILs gulljenter og søskentrio fra NM-stafetten 2015 på Røros. Fra venstre: Kari, Astrid og Silje Øyre Slind. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Resultater NM på Ski 2015 - Alle konkurranser

Alle resultater fra NM på Ski 2015. Gjelder konkurranser på Røros og i Harstad. Alt samlet på et brett:

Les saken
Tarjei Bø med medaljefangsten fra VM i Kontiolahti 2015. Totalt 5 medaljer, 4 bronse og 1 sølv. Foto: NordicFocus.

NM-programmet endres for å få med Bø, Svendsen & co.

Snøværet på Østlandet førte til kaos i flytrafikken torsdag og dermed rakk ikke de største stjernene NM-sprinten fredag. Det fører til endringer lørdag.

Les saken
Seierspallen på herrenes normaldistanse, med (f.v.) Kristoffer Langøien Skjelvik (2.-plass), Eirik Bratli (1) og Henrik L-Abée-Lund (3). Foto: Frank og Simen Haughom.

NM-gull og kongepokal til Marte Olsbu

Marte Olsbu fra Froland gikk til topps på skiskytternes NM-sprint i Sirdal fredag. Landslagsjenta hadde 7,2 sekunder å gå på ned til neste løper.

Les saken
John Northug. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Pappa Northug - Prioritering på langløp

Norges Skiforbund og Petter Northug venter med å diskutere skistjernens framtid til etter påske, men torsdag signaliserte John Northug at sønnen kommer til å satse på langløp neste sesong.

Les saken
Astrid Uhrenholdt Jacobsen. Foto: Bj Sport.

Astrid setter pris på vårens frihet

Astrid Uhrenholdt Jacobsen er på plass i Harstad for å avslutte skisesongen med NM del 2 fredag og lørdag. Overfor Langrenn.com forteller hun om det videre treningsarbeidet gjennom våren og sommeren.

Les saken
Charlotte Kalla på vei mot et suverent VM-gull på 10 kilometer fristil i Falun 2015. Foto: NordicFocus.

Stjernene strømmer til Dundret Runt

Skifesten i svenske Gällivare trekker til seg det ene toppnavnet etter det andre helgen 11. og 12. april.

Les saken
Petter Eliassen gikk inn til en gnistrende og rekordrask seier i Birkebeinerrennet 2015. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Kun Anders Aukland kan stoppe Petter Eliassen

Lørdag avgjøres langløpscupen Swix Ski Classics med Årefjällsloppet. Petter Eliassen har vist ekstrem styrke med tre strake seiere, og nå er det bare Anders Aukland som har en teoretisk mulighet til å ta fra 29-åringen den gule trøya.

Les saken
Martin Johnsrud Sundby skriver autografer etter lagsprinten på NM i Harstad der han sammen med Andrew Musgrave tok sølvet for Røa. Foto: Erik Borg.

Sundby: - Noen flere som vil ha autograf

Det kan ikke lenger være noen tvil om helsen til Martin Johnsrud Sundby. Hadde det vært det, hadde han kanskje opptrådd litt annerledes etter lagsprinten under NM i Harstad torsdag.

Les saken
Seierspallen på herrenes normaldistanse, med (f.v.) Kristoffer Langøien Skjelvik (2.-plass), Eirik Bratli (1) og Henrik L-Abée-Lund (3). Foto: Frank og Simen Haughom.

Resultater NM Skiskyting 2015 - Alle konkurranser

Alle resultater fra skiskytter-NM i Sirdal 2015. Mesterskapet starter onsdag 25. og avsluttes søndag 29. mars. Resultater fortløpende her:

Les saken
Marthe Kristoffersen (t.v.) og Kathrine Harsem var godt fornøyde med sølv på lagsprinten under NM i Harstad 2015. Foto: Erik Borg.

Nye tider for Marthe Kristoffersen

De siste månedene har Marthe Kristoffersen hatt en treningshverdag som på ingen måte har vært som håpet. - De eneste harde øktene har vært da jeg har gått skirenn, forklarer landslagsjenta i etterkant av sølvet på NM-lagsprinten torsdag.

Les saken
Martin Johnsrud Sundby med sin samboer Marieke Heggeland og deres sønn Markus under den nasjonale sesongåpningen på Beitostølen. Foto: Erik Borg.

Skirenn ikke alltid det viktigste for Sundby

Martin Johnsrud Sundby har vunnet 5-milsgullet to år på rad, men forsvarer ikke tittelen under NM i Harstad lørdag. Det har ikke noe med formen å gjøre.

Les saken
Damenes seierspall etter lagsprint på NM i Harstad 2015. Fra venstre: Marthe Kristoffersen og Kathrine Harsem, Varden (2.-plass), Heidi Weng og Martine Ek Hagen, BUL (1), Tiril og Lotta Udnes Weng, Nes Ski (3). Foto: Erik Borg.

Martine Ek Hagen og Heidi Weng med nytt NM-gull for BUL

BUL IL-duoen Martine Ek Hagen og Heidi Weng var klart best da de forsvarte NM-tittelen i lagsprint under NM i Harstad torsdag. 

Les saken
Konkurrentene var sjanseløse mot Finn Hågen Krogh (nærmest kamera) og Petter Northug på lagsprinten under Falun-VM 2015. Foto: NordicFocus.

Startlister NM Harstad 2015

Startlister til NM del 2 i Harstad som pågår i dagene torsdag 26. til lørdag 28. mars. Fredag er det duket for 5 og 10 kilometer klassisk. Her er startlistene til alle dager:

Les saken