Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut Skriv ut

Dette er en abonnementsartikkel

Deler av innholdet hos oss er publisert for abonnenter av nettavisen Langrenn.com og inngår i vår innholdsrike Pluss-seksjon.

Tegne abonnement
Det er satt opp 4 alternative valg for varighet på abonnementet; Uke, måned, tre måneder eller år.

Om du ønsker å tegne et abonnement gjøres dette
direkte via denne linken.

Tegne abonnement Langrenn.com Pluss

Dersom du allerede har ditt eget abonnement logger du deg inn gjennom vinduet nedenfor.

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Martin Løwstrøm Nyenget i aksjon under verdenscupen i Drammen 2016. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Martin Løwstrøm Nyenget overrasket over landslagsplassen

- Det har vært vanskelig å forestille seg at det skulle bli realistisk, sier Martin Løwstrøm Nyenget til Langrenn.com etter å ha blitt tatt opp på øverste nivå.

Les saken
Ingeborg Dahl på Birkebeinerrennet. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Schjongs5er'n vunnet av Ingeborg Dahl

Den tidligere juniorlandslagsløperen i langrenn, Ingeborg Dahl, var raskest under Schjongs5er'n i Hønefoss søndag. Øystein Mørk var ustoppelig blant herrene.

Les saken
Petter Soleng Skinstad på vei mot suveren seier i den 12 km lange HalvBirken Løp 2015. Foto: Geir Olsen/Birken.

Terrengseier til Petter Soleng Skinstad

1. mai betyr ny sesong for skiløperne. Denne dagen benyttet Petter Soleng Skinstad til å toppe KM i terrengløp for Hedmark og Oppland. Også ei juniorstjerne fra skisporet klatret til topps. 

Les saken
Håvard Solås Taugbøl tok sin første individuelle NM-medalje med bronsen på sprinten i Tromsø 2016. Her fra prologen. Foto: Erik Borg.

Resultater Håvard Solås Taugbøl 2015/2016

Slik gikk det med landslagsløper Håvard Solås Taugbøl i sesongen 2015/2016. Her vises alle resultater samlet på en side:

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Enebakk Rundt - Topp 6 i 2016

Tett på 41 km per time ble farten i det 83 km lange Enebakk Rundt søndag. Beste tider ble registrert på Kristin Falck og Steffen Bråten.

Les saken
Emil Iversen nærmest lekte med konkurrentene under verdenscupsprinten i Lahti. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Emil Iversen: - Håper de kan lære av mine avslutninger

Emil Iversen er tatt inn på allroundlandslaget etter en utrolig sesong og har tenkt å markere seg tvert. - Det er en del av gutta som har litt treig avslutning, gliser trønderen til Langrenn.com.

Les saken
Kari Vikhagen Gjeitnes under verdenscupen i Stockholm 2016. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Resultater Kari Vikhagen Gjeitnes 2015/2016

Slik gikk det med landslagsløper Kari Vikhagen Gjeitnes i sesongen 2015/2016. Her vises alle resultater samlet på en side:

Les saken
Eirik Brandsdal, nærmest kamera, underveis i et av heatene under Beitosprintens sprint i 2015. I finalen endte det hele med totalseier. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Samlingsplan Norges landslag Menn Sprint 2016/2017

Slik er samlingsplanen til Norges landslag for Menn Sprint i langrenn for sesongen 2016/2017:

Les saken
Justyna Kowalczyk. Foto: Laiho/NordicFocus.

Justyna Kowalczyk vant Fossavatn Skimaraton

Justyna Kowalczyk var lørdag i en egen divisjon i det 50 km lange Fossavatn Skimaraton på Island. Nest best var ei norsk landslagsdame og hos herrene en normdann som nr. 3.

Les saken
Marthe Katrine Myhre etter seier i en tidligere utgave av Birkebeinertrippelen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Viggaløpet med seier til Myhre og Sæther

Marthe Kathrine Myhre og Arne Mjelde Sæther bet godt fra seg da det 9 km lange Viggaløpet ble gjennomført i guffent vårvær på Hadeland lørdag.

Les saken
Emil Iversen. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Emil Iversen vant Bysprinten i Mosjøen

Syv løpere braket sammen i finalen av Bysprinten. Dette var gullkort som Hattestad, Krogh og Gløersen, men det var en annen som ville ha seieren.

Les saken
Olav Lundanes, norges beste orienteringsløper gjennom mange år. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Olav Lundanes suveren i verdenscupen

Norges løpere dominerte resultatlista under verdenscupen i orientering i Polen lørdag. - Vi kan slå fast at vi har mer å gå på, lyder det fra landslagsledelsen.

Les saken
Astrid Uhrenholdt Jacobsen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Svalbard Skimaraton vunnet av Astrid Uhrenholdt Jacobsen

Det 42 km lange Svalbard Skimaraton ble lørdag vunnet av Astrid Uhreholdt Jacobsen med klar margin. Også hos herrene var det romslig vinner.

Les saken
Barbro Kvåle. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Barbro Kvåle best i Bysprinten

Barbro Kvåle gikk fra konkurrentene under finalen av Bysprinten i Mosjøen lørdag og hun innkasserte med det seieren i sesongens siste skirenn.

Les saken
Tove Andersen. Foto: Erik Borg.

Råskinnet toppet av Tove Andersen og Bjørn André Aaslund

I et realt grisevær ble Råskinnet 2016 ved Sognsvann i Oslo lørdag akkurat så tøft som løpets navn tilsier. Og en rekke skiløpere markerte seg, tradisjonen tro.

Les saken
Tuva Toftdahl Staver etter La Sgambeda, der hun ble nummer 12. Det ble eneste renn i Ski Classics denne sesongen. Foto: Magnus Östh/Visma Ski Classics.

Tuva Toftdahl Staver: - Usikker på fremtiden

- Det blir et paradoks at enkelte lag hevder at de først vil gi damer gode tilbud når flere satser langløp. Det vil bidra i en motsatt retning av rekruttering, poengterer Tuva Toftdahl Staver til Langrenn.com.

Les saken
Kathrine Harsem ute på 15 kilometer klassisk i Beitosprinten. Foto: Erik Borg.

Harsem og Young tok prologen i Bysprinten

Bysprinten i Mosjøen pågår utover lørdag ettermiddag. Prologene er unnagjort og der ble topplista som følger:

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Bergen City Marathon - Topp 6 i 2016

Bergen City Marathon gikk lørdag med rundt 10.000 deltakere. Vi har samlet topp 6 for både hel- og halvmaraton, begge kjønn. Sjekk tidene på neste side.

Les saken
Lotta og Tiril Udnes Weng ute i Norgescup-finalen for eldste jenteklasse på Beitostølen 2016. Lotta ble nummer 2, mens Tiril til slutt endte på 18. plass. Foto: Erik Borg.

Samlingsplan Norges landslag Rekrutt 2016/2017

Slik er samlingsplanen til Norges rekruttlandslag i langrenn for sesongen 2016/2017:

Les saken
Audun Laugaland. Foto: Lager 157 Ski Team.

Slutt for Audun Laugaland

Audun Laugaland har notert seg for flere solide plasseringer i store og kjente turrenn. Nå er det stopp i skikarrieren for utøveren fra Lager 157 Ski Team.

Les saken