Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Therese Johaug gikk inn til en solid 2. plass i Orkdal og Knyken skisenter på skiatlon-øvelsen under Toppidrettsveka 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Johaug og Northug vant mix-stafetten

Duoen Petter Northug og Therese Johaug var raskest i mix-stafetten under Kirkebakken Grand Prix i Hamar torsdag.

Les saken
Ola Vigen Hattestad på Oslo Skishow 2011. Foto: Erik Borg.

Hattestad toppet Kirkebakken GP

I herrenes sprint under rulleskiarrangementet Kirkebakken Grand Prix i Hamar torsdag ble det seier til Ola Vigen Hattestad, som slo Petter Northug i finalen.

Les saken
Maiken Caspersen Falla smiler fornøyd etter et solid rulleskirenn i Aure under Toppidrettsveka 2014. I mål ble hun nummer to, bare slått av Marit Bjørgen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Falla slo Johaug i Kirkebakken

Therese Johaug sprintet som best hun kunne, men Maiken Caspersen Falla var for god på rulleski i Kirkebakken Grand Prix torsdag.

Les saken
Petter Northug på oppvarmingen før han gikk til topps i Orkdal og Knyken skisenter på skiatlon-øvelsen under Toppidrettsveka 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Northug-feber i sommersola

- Det har vært en tøff sommer med mye trening, sier Petter Northug, som med sin deltakelse på Kirkebakken Grand Prix torsdag lokket masse Hamar-folk ut i gatene.

Les saken
Kjetil Hagtvedt Dammen på vei oppover Minneåsen i Akershus under Team LeasePlan Go sin mai-samling i Nannestad ved Gardermoen i 2014. Grunnet skade sykler Dammen, mens lagkameratene benytter rulleski på den samme økta. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Status Kjetil Hagtvedt Dammen etter ulykken

- Kjetil ligger fortsatt på sykehus, svarer manager i Team LeasePlan Go, Emil Weberg Gundersen, på spørsmål om hvordan det går med Kjetil Hagtvedt Dammen etter massevelten sist tirsdag.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra Fjellenern. Arrangørfoto.

Spennende oppgjør i Fjellenern

Årets siste Enern-arrangement gjennomføres med Fjellenern i Oppdal 13. september, og det er blant annet duket for spennende dueller i kampen om å bli årets Superener.

Les saken
Jimmi Johansson og Annika Löfström er allerede dresset opp i bekledning fra den norske leverandøren Trimtex. Foto: Trimtex/Team Coop.

Trimtex kler opp Team Coop

Det er den norske klesleverandøren Trimtex som de neste to årene skal kle opp utøverne i Team Coop.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra N3-Norefjellmarsjen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Nye rekorder i Knarvik Xtrem

Thorbjørn Ludvigsen og Eli Anne Dvergsdal var klare vinnere i terrengløpet Knarvik Xtrem, som samlet et et stort antall deltakere til start onsdag.

Les saken
Fra Kangaroo Hoppet 2013 ved Falls Creek. Teten for damer ved Chisa Obayashi fra Japan i lilla og russiske Marina Chernousova i rødt. Foto: Di Patterson.

Langløpene i gang på den sydlige halvkule

Det har allerede blitt avholdt turrenn i Argentina og New Zealand. Denne helgen har turen kommet til Australia der det lørdag er klart for Kangaroo Hoppet, som i fjor ble vunnet av Alexander Legkov.

Les saken
Justyna Kowalczyk med OL-gull fra lekene i Sotsji 2014. Foto: Nordic Focus.

Kowalczyk toppet turrenn i New Zealand

Justyna Kowalczyk vant lørdag Merino Muster, like foran en lagvenninne fra det polske landslaget. På herresiden ble det også polsk seier i det 42 kilometer lange fristilsrennet.

Les saken
Ola Vigen Hattestad (t.h.) greier akkurat å få tåa foran Pål Golberg, og vinner dermed verdenscupsprinten i Drammen 2014. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Godkjenner Drammen-løypa etter påkrevde endringer

- Den er blitt tøffere, og jeg synes arrangøren har kommet fram til en god løsning, uttaler rennsjef for langrenn i FIS, Pierre Mignerey, om den nye sprintløypa i Drammen.

Les saken
Øystein Pettersen på vei mot 3. plass i Toppidrettsveka 2014 og totalseier i norgescupen, her på toppen av den lange og stupbratte bakken på Bakklandet i sentrum av Trondheim. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Status Øystein Pettersen etter ulykken

Øystein Pølsa Pettersen var blant de som fikk aller hardest medfart i rulleskiulykken sist tirsdag. Henrik H. Kvissel, Team Unitd Bakeries' manager, oppsummerer situasjonen for sesongens beste rulleskiløper, nå et par dager etter den voldsomme smellen.

Les saken
Sesongens første seierspall var etter 10 km klassisk i sesongåpningen på Beito. Fra venstre: Astrid Uhrenholdt Jacobsen (2. plass), Therese Johaug (1. plass) og Heidi Weng (3. plass). Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Bare 3 måneder igjen til Beitosprinten

Vi skriver i dag 21. august 2014 - 21. november smeller startskuddet for den nasjonale åpningen i langrenn på Beitostølen for sesongen 2014/2015. Det er med andre ord nå bare tre små måneder igjen.

Les saken
Franz Göring ute på oppstarts-prologen under Tour de Ski vinteren 2012-2013. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Franz Göring legger opp

Den tyske langrennsløperen Franz Göring (29) har valgt å legge opp på grunn av skadeproblemene som har forfulgt ham de siste fire årene.

Les saken
Emil Iversen fra IL Varden og Team Veidekke Trøndelag gikk til topps i sprint klassisk under Skandinavisk Cup i Vuokatti 2013. Foto: Viestintäpalvelu Heidi Lehikoinen.

Drømmer om VM

Rekruttlandslagløperen Emil Iversen fra IL Varden imponerte med flere gode resultater i Skandinavisk Cup sist vinter og er igjen klar for en ny sesong. - Det blir mye mengde og intervaller nå. Så blir det færre treninger med høyere intensitet mot høsten, konstaterer han ovenfor Langrenn.com

Les saken
Fra Kirkebakken Grand Prix i Hamar. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Startlister Kirkebakken Grand Prix

Petter Northug og Therese Johaug på samme lag i mix-stafett, årets OL-mestere i sprint og flere store navn, er noen av grunnene til å følge Kirkebakken Grand Prix i Hamar torsdag. På neste side finner du startlistene for kvinner, menn og mix-stafett.

Les saken
Fra Vålådalens nye rulleskibane. Foto: Vålådalens Fjällstation

Sprintstjerner innvier ny rulleskibane

Landslagsløpere og en dobbelt OL-medaljør fra lekene i Sotsji deltar i konkurransen som innvier den nye rulleskibanen ved Vålådalens Fjällstation onsdag 27. august.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra Ringkollklyvern. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Hard konkurranse i avgjørende løp

Når den offisielle norgescupen i motbakkeløping avgjøres med Hilleknuten 1209 i Sirdal lørdag, skjer det med en bråte sterke navn blant de mange påmeldte. Blant andre finner vi en skiløper som gjorde det sylskarpt årets Vasalopp.

Les saken
Therese Johaug gikk inn til en solid 2. plass i Orkdal og Knyken skisenter på skiatlon-øvelsen under Toppidrettsveka 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Johaug: - Ikke mer press på meg

Therese Johaug vant verdenscupen for første gang sist sesong, men 26-åringen sier hun ikke har mer press på seg av den grunn. - Fokuset er på VM i Falun, på Tour de Ski og det å generelt gjøre gode skirenn, sier hun.

Les saken
Johan Kjølstad på vei opp den bratte bakken ved Bakklandet under finalen av Toppidrettsveka 2014 i Trondheim. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

- Det er staking som kreves

Om styrketrening, staking og langturer

Utøverne fra Team United Bakeries er ekstreme i sin trening - Og de oppnår svært gode resultater - Vinteren 2014 tok de blant mye annet dobbeltseier i Vasaloppet. TUB-kapteinen Johan Kjølstad forteller om deres trening.

Les saken