Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT







Tips en venn Tips en venn Skriv ut
blog comments powered by Disqus
Tore Bjørseth Berdal fra Team United Bakeries under sesongåpningen i Beitostølen 2013. Foto: Erik Borg.

Tore Bjørseth Berdal vil inn i palldiskusjonen

Med sykdom i de to siste rennene, glapp ungdomstrøya for Tore Bjørseth Berdal denne sesongen. Kommende sesong regnes ikke Team United Bakeries-løperen lenger som ungdom i Swix Ski Classics. - Jeg må prøve å ta steget opp, sier han til Langrenn.com.

Les saken
Tor Arne Hetland i forbindelse med OL i Sotsji 2014. Foto: NordicFocus.

Spekuleres som Canada-trener

Etter noen sesonger som trener i Sveits har Tor Arne Hetland blitt nevnt i rollen som landslagstrener for Canada.

Les saken
Startfeltet i Oppkuven Ned, på vei oppover. Foto: Dag Helland-Hansen.

- Oppkuven Ned ble igjen en stor begivenhet

Den andre utgaven av Oppkuven Ned gikk av stabelen ved Oppkuven i Nordmarka 7. april. Her følger en rapport fra det uhøytidelige og fartsfylte rennet.

Les saken
Alexander Legkov og Ilya Chernousov i forbindelse med verdenscupen i Holmenkollen 2013. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Legkov skiller lag med Chernousov

Alexander Legkov og Ilya Chernousov bryter treningssamarbeidet foran kommende sesong. Chernousov erstattes trolig av to andre løpere i treningsgruppen til Legkov.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra Birkebeinerrennet. Foto: Veltheim/NordicFocus.

Mange fine turrenn gjenstår

Sesongen er så definitivt på hell, men oversikten på neste side viser at det fortsatt er 17 turrenn på menyen, frem til punktum finale settes på Island og Svalbard 3. mai.

Les saken
Niklas Dyrhaug ved Sognefjellshytta. Foto: Erik Borg.

Dyrhaug kandidat for Northug-samarbeid

OPPDATERT: Niklas Dyrhaug aktuell i treningssamarbeid med Team Northug. - Vi skal se på hvordan vi kan utvikle oss sportslig. Blant annet snakker vi om å ta inn flere løpere, uttaler Petter Northug.

Les saken
Eirik Myhr Nossum. Foto: Erik Borg.

Northug-trener: - Ikke sikkert jeg fortsetter

Petter Northug ønsker å beholde treneren Eirik Myhr Nossum, men det er ikke sikkert at Nossum selv vil.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Ulvikasprinten er avlyst

- På grunn av snøforhold er Ulvikasprinten 16. april, KM i teamsprint 2014 for Hordaland, for første gong avlyst, melder Asbjørn Børsheim til Langrenn.com.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Ung:leder 2014/15 - Benytt sjansen

Vi skal møtes til fire inspirerende helgesamlinger med fokus på ledelse og engasjement. Ung:leder retter seg til deg som har lyst til å utvikle deg som leder, og være med å bidra og påvirke fremtiden i norsk idrett.

Les saken
Bildecollage i miniatyr fra Langrennsbilder.com. Foto: Ulike lesere av Langrenn.com og brukere av Instagram.

Drømmestart på påsken

Gjennom vinteren har skiløpere lastet opp bilder som er vist på Langrennsbilder.com. Slik også nå i påsken, og det er mange virkelig innbydende motiver fra drømmepåske vi får se på Langrennsbilder.com!

Les saken
Noen av ildsjelene bak stiftelsen av Midt-Norsk RulleskiCup. Fra venstre: Håvard Sagli (Aure IL), Per Arnfinn Selvnes (OIL), Odd Harry Kvernstad (KIL), Erik Fagerholt (OIL) og  Runar Flønes (OIL). Foto: Privat.

Midt-Norsk RulleskiCup er etablert

For 2014 blir Midt-Norsk RulleskiCup et samarrangement mellom Aure IL, Kyrksæterøra IL og Orkdal IL. Men ambisjonene er klare: Cupen skal utvides til å dekke større deler av Midt-Norge fra neste år.

Les saken
John Kristian Dahl får seierskysset av kranskullan Lisa Englund etter at han vant Vasaloppet 2014. Foto: Madshus.

Elin Nilsen og John Kristian Dahl til topps i Hattrennet

Elin Nilsen og årets Vasaloppsmester, John Kristian Dahl, sto igjen som vinnere da det tradisjonsrike turrennet Hattrennet ble arrangert for 75. i Hattfjelldal lørdag.

Les saken
Bilde av gruppa til Koll Ski 14/15 år sesongen 2013/2014. Foto: Koll IL.

Koll Ski søker hovedtrener

Koll Ski søker for sesongen 2014/2015 en ny hovedtrener med kompetanse fra avlagt eller påbegynt relevant trenerutdanning, for en gruppe på tjue 15/16-åringer med gode resultater å vise til.

Les saken
Øyangsrøysa nær Ringkollen nordvest på Krokskogen (Nordmarka), mellom Oslo og Hønefoss, 11. april 2014. Foto: Skiforeningen.

Oslo-påske? Her kan du gå på ski!

Er du en av dem som skal holde deg i byen kan du likevel få deg noen gode skiturer i ferien. Skiforeningen melder om fine forhold i nordlige områder.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Rauschendorfer/NordicFocus.

Ulvøyrennet er avlyst

25 kilometer i turrennet Ulvøyrennet var programfestet til mandag 21. april, andre påskedag. Nå er rennet besluttet avlyst.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Rauschendorfer/NordicFocus.

Egebergrennet er avlyst

Den 47. utgaven av det 22 kilometer lange turrennet Egebergrennet lar seg ikke gjennomføre som planlagt i påskeuka.

Les saken
Anders Aukland vant 30 kilometer klassisk i Skandinavisk cup på Sjusjøen 2012 Foto: Lars Freng

Aukland på rekordjakt i Knarren Rundt

I fjor mistet Anders Aukland løyperekorden til Mikael Gunnulfsen i det 12 km lange turrennet i Telemark. Skjærtorsdag får han sjansen til å ta den tilbake.

Les saken
Petter Northug jr. på vei mot seier i La Sgambeda 2012. Sesongens første renn i FIS Marathon Cup. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Northug sier nei til landslaget

Petter Northug bekreftet søndag at det ikke er aktuelt å si opp sponsoravtalen med Coop for å komme tilbake på landslaget. - Jeg trives kjempegodt, sier han.

Les saken
Ordfører i Holtålen Kommune, Jan Håvard Refsethås, sammen med vinner av Hessdalsrennet 2014, Petter Northug jr. Skjermdump fra Youtube-kanalen Ola Dragmyrhaug.

Petter Northug: - Nånn drar te Dubai, nånn drar te Holtålen

I videoen på neste side ser du Petter Northug jr. i lystig passiar med ordfører i Holtålen kommune, Jan Håvard Refsethås, etter at førstnevnte toppet turrennet Hessdalsrennet søndag.

Les saken
Petter Northug jr. på vei mot seier i Hessdalsrennet 2014. Foto: Arne Moholdt.

Petter Northug vant Hessdalsrennet

Hessdalsrennet i Holtålen fikk søndag stjernebesøk i form av Petter Northug, som stakk avgårde med en klar seier i det 26 kilometer lange turrennet.

Les saken