Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Det Norske Fjellmaraton er et populært innslag i løpernes terminliste, men lørdag er det Oslo Maraton som samler massene. Arrangørfoto.

Jack Waitz gir råd foran Oslo Maraton

- Det er veldig fint å være offensiv, men særlig på lengre distanser er det viktig å bruke hodet. Uansett er det fornuftig å gå ut forsiktig. Det gjelder alle distanser, sier Jack Waitz foran kommende helgs Oslo Maraton.

Les saken
Martin Mikkelsen smiler fornøyd etter å ha vunnet K3 - Kvaløytrippelen 2014. Foto: Skjermdump Vimeo/Pål Jakobsen.

Mikkelsen klart best i Kvaløytrippelen

Martin Mikkelsen var ikke til å stoppe under K3 - Kvaløytrippelen i Troms sist helg. Han brukte vel 87 minutter, hvilket var over tre minutter raskere enn nærmeste konkurrent.

Les saken
Bjørgen og Hangeland hyller norsk breddeidrett. Foto: Marius Vegheim

Bjørgen besøker idrettslag

Marit Bjørgen og Brede Hangeland ønsker besøke et idrettslag for å hylle norsk breddeidrett. - Vi gleder oss til å høre historier fra store og små idrettslag som bidrar til at unge opplever følelse av mestring og felleskap, sier Marit og Brede.

Les saken
Marit Bjørgen under pressekonferansen til Norges Skiforbund på Beitostølen i forbindelse med den norske sesongåpningen Beitosprinten 2013. Foto: Erik Borg.

Bjørgen til angrep mot privatisering

Marit Bjørgen føler fellesskapet faller i skyggen ved privatisering av norsk idrett. – Jeg kunne aldri gått til et privatlag og stått alene og utenfor fellesskapet, sier hun til avisen.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra den flotte 4,6 kilometer lange rulleskiløypa i Nye Knyken skisenter som ble åpnet høsten 2012. Foto: Orkdal IL.

Ber om 50 ekstra anleggsmillioner

- Ordningen med kompensasjon av merverdiavgift ved bygging av idrettsanlegg, den såkalte anleggsmomsen, er en viktig ordning for norsk idrett, opplyser idrettens kretsledermøte til Langrenn.com.

Les saken
15 og 16-åringene instrueres av Hans Kristian Stadheim under den ene basistreningsøkten som ble gjennomført rundt 30 minutter før en rolig skiøkt, samt leik i skitunnelen. Foto: Lyn Ski.

Hardkjør i Torsby for Lyn-gjengen

- Lyn Ski gjennomførte forrige uke en treningssamling i svenske Torsby med fokus på kapasitet, forteller trener Hans Kristian Stadheim til Langrenn.com. Rapport fra samlingen, sammen med en humoristisk video, finner du på neste side.

Les saken
Ludvig Søgnen Jensen, sammen med Ragnar Bragvin Andresen, reiser til Val di Fiemme for å prøvekjøre løypene hvor neste års VM på rulleski finner sted. Her vinner Ludde den 200 m. lange sprinten under Toppidrettsveka 2013. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Klart for siste runde i VC på rulleski

Ludvig Søgnen Jensen og Ragnar Bragvin Andresen er blant deltakerne når siste konkurransehelg under verdenscupen i rulleski går av stabelen i Val di Fiemme fredag 19. til søndag 21. september.

Les saken
Tomas Northug på Oslo Skishow 2011. Foto: Erik Borg.

Northug og Berg vant Den Gylne Tour

Julia Victoria Berg og Tomas Northug toppet søndag den avsluttende jaktstarten i Den Gylne Tour, med utgangspunkt i tidene fra lørdagens motbakkeløp Mosviksenderen Opp. - Northug gikk inn til en kontrollert seier, forteller arrangøren.

Les saken
Arrangørene av verdenscuprunden i Szklarska Poreba 2012 rydder snø fro harde livet. Foto: Hemmersbach/NordicFocus.

Kick off for Junior-NM 2015

Mandag kveld inviterer Hommelvik IL alle frivillige til kick off i forbindelse med Junior-NM som skal arrangeres på Jervskogen i mars 2015. - Totalt trenger vi rundt 300 frivillige, forteller arrangøren.

Les saken
Fra Vasaloppet 2013. Foto: Rauschendorfer/NordicFocus.

Vasaloppet med nye krav til påmelding

Vasaloppets ulike arrangementer er mer populære enn noensinne, og etterspørselen på startnummer er langt høyere enn arrangøren kan tilby. Arrangøren kommer med nye krav til påmelding, der de blant annet tar hensyn til deltakernes lojalitet.

Les saken
Deler av løypa til Montebelloløpet, ved Kalmovannet. Foto: Montebellotrippelen.

Montebelloløpets Høst-Quiz

Konkurranse - Vinn premier

Bli med i Montebelloløpets Høst-Quiz her på Langrenn.com og du er med i trekningen av startnummer til årets Montebelloløp, samt også startplasser til Montebellotrippelen 2015.

Les saken
Martine Lorgen Øvrebust. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trollstigen Opp vunnet av Lorgen Øvrebust og Løvik Nyheim

Stafettverdensmester Øyvind Skaanes ble beste senior, men han måtte se seg slått av den rekordraske junioren Alexander Løvik Nyheim i Trollstigen Opp søndag. Hos damene ble det soleklar seier til unge Martine Lorgen Øvrebust.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra rulleskisprint i Mjøndalen 2011. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Tøff kamp om førsteplassen

OPPDATERT. Deltakerne i Sparebank1 Rulleskirenn hadde i ettermiddag tøff konkurranse i årets løp som foregikk på Heistadmoen i Kongsberg. Eivind Bakkene var blant deltakerne som kjempet om førsteplassen.

Les saken
Team Jobzone 2014/2015. Foto: Lars-Ingar Bragvin Andresen.

Pallplass for Team Jobzone

Lørdag formiddag var det klart for Motbakkeløpet Trysil 1132. Team Jobzone stilte med 7 løpere derav en fikk pallplass.   - Det var et flott arrangement i Trysil i går, og Trysil er Team Jobzones mye brukte treningsbase, sier styreleder Lars Edvard Andresen.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

- Hadde jeg tatt et skøytetak, ville bilen truffet beinet

Beinet berget seg, men skistaven brakk i tre deler. - Det blir bare verre og verre. Folk kjører nær oss. De tuter, viser finger'n og bruker kjeft. Det er ikke hyggelig, sukker NM-løperen Martin Sulland.

Les saken
Brita Cecilie Mustad vant HelteRennet 2014. Foto: Magnus Tjønn.

Mustad og Reinboth vant HelteTrippelen

- Trippelen dette året har vært en festreise. Utviklingen er veldig gledelig, sier Hans Røysland, organisasjonsleder for TelemarkHelten. To som ikke bare har deltat i år, men faktisk vunnet trippelkonkurransen er Brita Cecilie Mustad og Michael Sæther Reinboth.

Les saken
Illustrasjonsbilde Hallingrennet og Hallingtrippelen. Arrangørfoto.

Jorde og Bjerkrheim til topps i Hallingtrippelen

Med lørdagens Hallingløp ble sluttstrek satt for Hallingtrippelen 2014. Øverst på pallen etter Hallingrennet, Hallingrittet og Hallingløpet finner vi Liv Birgit Jorde og Tore Bjerkrheim.

Les saken
De 3 raskeste gutta opp Moviksenderen. Ole-Marius Bach, Ola Berg Fines, Tomas Northug. Foto: Bjørn Bakkhaug

Tøff konkurranse i Mosviksenderen Opp

Lørdag var det duket for motbakkeløpet Mosviksenderen Opp i Nord-Trøndelag. Ole Marius Bach var en av flere skiløpere som kjempet om førsteplassen i årets løp.

Les saken
Andrew Musgrave på samling med Team LeasePlan Go da vi møtte han ved Gardermoen i midten av mai 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Musgrave med ny rekord i Sjusjørullen

Lørdag ettermiddag ble Sjusjørullen i Hedmark unnagjort. Vinneren av det 34 km lange rulleskirennet var Team LeasePlan Go sin Andrew Musgrave, han rullet over målstreken 5 minutter før andreplassen.

Les saken
Sindre Bjørnestad Skar på 15 km klassisk i Beitosprinten 2013. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Skjerper satsingen med studiepause

Sindre Bjørnestad Skar setter studiene på hold for å få mer kvalitet inn i treningsarbeidet, med en plan om å ta steget opp fra rekrutt til elite. - Målet er å ta neste steg i trappa, sier bærumsgutten til Langrenn.com.

Les saken