Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Med sin sterke åpningsetappe la Tuva Toftdahl Staver grunnlaget da IL Heming innkasserte stafettgullet under NM på Lillehammer 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Tilbake i full trening

Tuva Toftdahl Staver trener igjen som normalt etter en liten skade. - Nå går det veldig fint og plagene i beinet er borte, forteller landslagsløperen til Langrenn.com

Les saken
I denne bakken skal du kunne gå på ski fredag 24. oktober 2014. Her ser vi Eldar Rønning ute på 15 km klassisk i Beitosprinten 2013. På hjul følger Simen Østensen og Kjetil Hagtvedt Dammen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Dette er datoen alle ser frem til

Fra Beitostølen har Langrenn.com nå fått melding om hvilken dato som gjelder med tanke på oppstart for skiløyper. Det er Erik Østli som her røper datoen alle venter så spent på.

Les saken
To av Skiforbundets smøreekspeter, Ronnie Frydenlund Hansen og Knut Nystad, flankerer Skigo-sjefen Christer Majbäck ved smøringsleverandørens fabrikk i svenske Kiruna. Foto: Skigo.

Norges smøreeksperter på Sverige-visit

Christer Majbäck fra Skigo ser frem mot et tettere samarbeid med det norske smøreteamet, der de skal ha en mye bredere dialog enn tidligere. Både smøresjef Trond Nystad, samt glidansvarlig Ronny Frydenlund Hansen har nå besøkt den svenske fabrikken.

Les saken
En glad gjeng på unglederkurs. Foto: Norges Friidrettsforbund.

"Ung leder" søker teamledere

Norges Friidrettsforbund har et spennende utdanningsprosjekt som heter "Ung Leder". Vil du bli leder for en gruppe på 10 unge kursdeltagere? 

Les saken
Bilde over løypene hvor snø fra Beitostølens snødeponi er kjørt ut i oktober 2013. Foto: Kåre Weeg.

Beitostølen bygger bredere traséer

- Med dette arbeidet vil vi kunne arrangere jaktstart, fellesstart, minitour og etter hvert øvelser med skibytte, forklarer Erik Østli til Langrenn.com.

Les saken
Simen Hegstad Krüger ute på sommertrening i Nordmarka i Oslos randsone. Foto: Erik Borg.

Kvalitetstrening og konkurransefri

En god miks av harde treningsøkter og sommerstemning på Sørlandet skal gi Simen Hegstad Krüger det beste grunnlaget for vintersesongen. - Treninga funker veldig bra, understreker han overfor Langrenn.com.

Les saken
Ilia Chernousov sikret seg en OL-bronse da lekene i Sotsji 2014 avrundet med 50 kilometer fellesstart i fri teknikk. Foto: NordicFocus.

Russisk stjerneløper til norsk sesongåpning

- Det går rykter om at det er foretatt en booking på Beitostølen som tyder på at vi får en russisk OL-medaljør til den norske åpningen under Beitosprinten, smiler Erik Østli til Langrenn.com.

Les saken
Petter Northug ute på trening. Foto: Team Northug.

Djupvik har hjulpet Northug

- Petter og jeg har hatt en veldig god dialog, fra påsketider og utover. Vi har diskutert mye trening, vi har laget planer og vi har sett på hva som er blitt gjort tidligere, opplyser Morten Aa Djupvik om samarbeidet som nå har stoppet opp.

Les saken
Marit Bjørgen med OL-gullet hun kapret på 15 km skiathlon i Sotsji 2014. Foto: NordicFocus.

Marit Bjørgen får internasjonal Fair Play-pris

 Marit Bjørgen er tildelt den internasjonalt prestisjetunge Fair Play Mecenate-prisen for 2014. - Stor ære å bli tildelt en så prestisjetung pris. Jeg er stolt og ydmyk.

Les saken
Gutta fra Camp Arnesen etter første treningsøkt

Camp Arnesen i full gang

10 gutter i 16-årsalderen møtes denne uka i Høland for beinharde treningsøkter. Men også treningsglede, humor og sosialeaktiviteter står sentralt for denne gjengen!

Les saken
Martin Johnsrud Sundby. Foto: Erik Borg.

Krinken viser topp langrennsform i sommervarmen

Fyldige og gode intervjuer med Astrid Uhrenholdt Jacobsen og Martin Johnsrud Sundby, samt et meget bra videointervju med Guri Hetland er hva NRK.no leverer nå i sommervarmen.

Les saken
Teten i en tidligere utgave av motbakkeløpet Ringkollklyvern. Vi ser blant andre skiskytter Frode Andresen fremst til høyre, langrennsløper Børre Næss (62) og skøyteløper Sverre Haugli (70). Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Bli god til å løpe motbakkeløp

- Det er få kondisjonsutøvere som motbakkeløperne som er like godt trent og som har like stort hjerte med høyt slagvolum, som igjen fører til høy VO2-maks. Derfor hevder lette og klatresterke langrennsløpere seg godt i norske motbakkeløp, sier motbakkespesialisten Øyvind Heiberg Sundby til Langrenn.com.

Les saken
Petter Northug jr. Foto: Erik Borg.

Northug bruker samme støtteapparat

I mai krevde Petter Northugs hovedsponsor at skistjernen byttet ut sitt støtteapparat. Coop åpner nå for å la det få fortsette. – Petter får tett og god oppfølging. Han blir generelt tatt godt vare på, sier Northugs manager, Are Sørum Langås.

Les saken
Anders Aukland etter seieren i Rudskogen Rulleski Grand Prix 2013. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

30 år uten sommerferie

Anders Aukland har ikke hatt late sommerdager på rundt en mannsalder. - Løperne tar sin sommerferie i april, den viktigste tiden for oss med tanke på vinterens renn er nå, forklarer Nils Marius Otterstad. Samtidig røper han hva som venter Team Centric-løperne om få dager.

Les saken
Therese Johaug gikk helt til topps i sesongens første renn i Beitosprinten 2013. Løypa i 10 km klassisk stil vant hun klart. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Kun 4 måneder til Beitosprinten

I dag skriver vi 21. juli 2014 - 21. november smeller startskuddet for den nasjonale åpningen i langrenn på Beitostølen for sesongen 2014/2015. Det er med andre ord bare fire små måneder igjen til den "kalde fine tida".

Les saken
Teten i herrenes felt under Toppidrettsveka 2013 sitt åpningsrenn i Knyken Skisenter ovenfor Orkanger. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Fyldig terminliste for rulleski utover

Månedsskiftet juli og august nærmer seg i rask takt, og med det skyter terminlista for rulleski virkelig fart. Her ser du hele oversikten over ettersommerens og høstens mange flotte norske rulleskirenn:

Les saken
Emilie Kristoffersen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team Coop skal bunkre timer i Torsby

- Denne samlingen blir annerledes enn hva jeg er vant til. Her varer hver økt lenger og det blir flere timer totalt, forteller Emilie Kristoffersen fra Team Coop og Lillehammer Skiklub.

Les saken
Som grafikken viser har Skilandslagets Facebook-side passert 110.000 tilhengere med god margin. Grafikk: Norges Skiforbund/Facebook/Langrenn.com.

Skilandslaget er kongen av Facebook

Vi lever i et tynt befolket land. Snø og skispor har vi bare noen få vintermåneder hvert år. Allikevel er Facebook-siden til landslagsløperne i langrenn blant de mest populære i Norge.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Tilsvar på NFIF sin boikott av Skåla Opp

La Sportiva Skåla Opp har i år valgt å la bedriftsidrettslaget til Hotel Alexandra og Loen Active ha arrangøransvaret. Dette som ein reaksjon på NFIF si hasteinnføring av eingangslisens på mosjonsløp på fjorårets friidrettsting.

Les saken
Øyvind Heiberg Sundby stormer i mål til seier i Kvasshovden Opp 2014. Arrangørfoto.

Kvasshovden Opp toppet av May Brit Buer og Øyvind Heiberg Sundby

Bilde også inne i saken

Flere NM-løpere i langrenn deltok lørdag i motbakkeløpet Kvasshovden Opp, og de markerte seg med solid innsats, men seierene gikk til spesialistene May Brit Buer og Øyvind Heiberg Sundby.

Les saken