Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Herman Martens Meyer i lederstolen etter sin 15-kilometer i fri teknikk på Junior-NM Hommelvik 2015. Han ble norgesmester på distansen. Foto: Erik Borg.

NM-gull til Herman Martens Meyer

UOFFISIELT: Frogner-løper Herman Martens Mayer ble norgesmester på 18-årsklassens 15 kilomter fri under Junior-NM på Jervskogen Skisenter i Homnmelvik fredag.

Les saken
Fra Vasaloppet. Foto: Rauschendorfer/NordicFocus.

StafettVasan 2015 vunnet på 3:43:19

Se vinnerlagets strekktider

Ved lunstid fredag fikk vi en pekepinn på tempoet i Vasaloppets snø, for da gikk nemlig StafettVasan over 8 etapper og den ble vunnet på 3 timer og 43 minutter.

Les saken
Johannes Thingnes Bø. Foto: Tumasov/NordicFocus.

Johannes Thingnes Bø vil ha flere VM-medaljer

- Dette lover veldig bra, sier Johannes Thingnes Bø etter sin kanonetappe i mix-stafetten under VM i skiskyting torsdag kveld. Allerede lørdag kan det bli mere edelt metall.

Les saken
Audun Erikstad toppet de eldste juniorguttas 20-kilometer i fri teknikk under Junior-NM Hommelvik 2015. Foto: Erik Borg.

Audun Erikstad norgesmester i eldste klasse

Junior-NM på Jervskogen Skisenter i Hommelvik er i gang, med distanserenn i fristil på programmet fredag. Det første NM-gullet gikk til Audun Erikstad fra Vadsø på 20-kilometeren for menn 19/20 år.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Manzoni/NordicFocus.

Hovedlandsrennet Skiskyting 2015 - Fredag - Topp 6

Hovedlandsrennet i skiskyting er godt i gang med sine normaldistanser i Flesberg fredag. Her har vi samlet topp 6 i alle 4 klasser og lenker over til komplette resultater:

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Fannefjellsløpet for 47. gang

I tidligere tider serverte lottene suppe under Fannefjellsløpet ved Molde. Slik er det ikke lenger, men like fullt, søndag er det klart for nok en utgave av det tradisjonsrike rennet.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra racing service. Foto: Laiho/NordicFocus.

Roser smørerne

- Vi må takke smørerne, som har fått mye tyn den siste måneden. De skiene vi hadde i dag, var gullski, lyder budskapet i retning smørebua.

Les saken
Elisabeth Røvik kommer med baguetter, nå kan Junior-NM 2015 i Hommelvik starte. Foto: Erik Borg.

NM-starten fredag utsatt grunnet snømangel

Se på forholdene rundt Elisabeth Røvik. Kanskje ikke slike forhold som forbindes med skirenn og vinter. Men funksjonæren fra Hommelvik IL smiler. Med god grunn.

Les saken
Julie Myhre, Fredrik Riseth, Johannes Høsflot Klæbo er Byåsens tre på den første dysten, sprinten under junior-VM 2015 i Almaty. Foto: Erik Borg.

Startlister NM junior 2015 i Hommelvik

Fredag 6. til søndag 8. mars konkurreres det om norgesmesterstitlene under NM for junior på Jervskogen Skisenter i Hommelvik. Her er startlistene:

Les saken
Nils Marius Otterstad under pressekonferansen til Team Santander på Beitostølen 2014. Foto: Erik Borg.

Team Santander gruegleder seg til årets høydepunkt

- Vi har gjort det vi kan for å stille best mulig til start, sier Nils Marius Otterstad, sjef for Aukland-guttas Team Santander. Søndag braker alle de beste langløperne sammen i Vasaloppet.

Les saken
Illustrasjonsbilde: Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Smøretips NM Junior 2015

Oppdatert 7. gang: Smøretips for Junior-NM 6. til 8. mars 2015 på Jervskogen i Hommelvik. Smøretips fra Skigo, Start, Swix, Toko og Vauhti følger her:

Les saken
John Kristian Dahl får seierskysset av kranskullan Lisa Englund etter at han vant Vasaloppet 2014. Foto: Madshus.

Vasaloppvinneren kan bli hjelpeløper

I fjor var Øystein Pølsa Pettersen hjelpeløper da John Kristian Dahl gikk inn til seier i Vasaloppet. Søndag kan rollene være snudd.

Les saken
Tarjei Bø ute på ankeretappen av mix-stafetten under VM i Kontiolahti 2015. I mål ble det bronse til Norges lag. Foto: NordicFocus.

Bø-brødrene gledet seg over felles VM-medalje

De norske løperne tapte gullet de gjerne skulle hatt, men følte likevel at de vant bronsen på skiskytter-VMs åpningsdistanse i Kontiolahti torsdag kveld.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: NordicFocus.

VM Skiskyting 2015 Kontiolahti - Medaljeoversikt

Norge har fått en god start på VM i skiskyting 2015 med tanke på medaljer. Dette er medaljefordelingen etter 1 av 11 øvelser:

Les saken
Fra Vasaloppet 2013. Foto: Rauschendorfer/NordicFocus.

Smøretips Vallatips Vasaloppet 2015

Nå med StafettVasan

Oppdatert 17. gang: Vasaloppet er søndag 8. mars 2015. I forkant Vasaloppets Vintervecka. Rode, Swix og Vauhti leverer tips:

Les saken
Norges bronselag på mix-stafetten under VM i Kontiolahti 2015. Fra venstre: Fanny Welle-Strand Horn, Tiril Eckhoff, Tarjei Bø og Johannes Thingnes Bø. Foto: NordicFocus.

VM-bronse til Norge i mix-stafett

VM i skiskyting innledet med stafett for miksede lag i finske Kontiolahti torsdag kveld. Der sikret Norges kvartett en solid bronsemedalje.

Les saken
Daniel Tynell etter målgang i Birken. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Brå karrierestopp for Daniel Tynell

Daniel Tynell følte seg dårlig etter forrige ukes KortVasan. Siden han følte seg både sløv og kvalm, dro han til sykehuset i Mora for å ta prøver. Nå tvinges han til å legge opp.

Les saken
hsm-15-skjermdump-youtube

Hafjell Ski Marathon oppsummert på 3 herlige minutter

Med skyhøy produksjonskvalitet og mye action tar videoen på neste side oss tilbake til Hafjell Ski Marathon som gikk av stabelen 15. februar på Hafjell og Mosetertoppen.

Les saken
Anders Gløersen tok sin første VM-medalje med bronsen på 15 km fri under VM i Falun 2015. Foto: NordicFocus.

Dæhlie og Gløersen kaster glans over Sodexo-Dæhlieløpet

På barneskirennet Sodexo-Dæhlieløpet i Nannestad søndag, vil nybakt verdensmester Anders Gløersen sammen med skikongen Bjørn Dæhlie dele ut medaljer, skrive autografer og gå sprintrenn med barna.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Rekordmange deltakere i årets RIF-stafett

351 rådgivende ingeniører deltok 3. mars i årets RIF-stafett, arrangert av Multiconsult. Det var et vellykket arrangement, der Norconsult tok med seg vandrepokalen videre etter seier i både M1 og K1.

Les saken