Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Pål Golberg ute i sprintprolog under verdenscupen i Kuusamo 2014. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Golberg og Krogh duellerte i Kjøldilten

Landslagsutøverne Pål Golberg og Finn Hågen Krogh var blant de startende i det 20 kilometer lange turrennet Kjøldilten i Saksumdalen i Lillehammer søndag. 

Les saken
Fanny Welle-Strand Horn på normaldistansen under verdenscupen i Östersund 2014. Foto: Manzoni/NordicFocus.

Norge langt bak i bingorenn

Verdenscup skiskyting - Anterselva

Tøffe vindforhold skapte store problemer for skiskytterkvinnene på søndagens stafett. Norge endte hele 4 minutter og 40 sekunder bak vinneren Tyskland.

Les saken
Simen Hegstad Krüger i aksjon under verdenscupen på Lillehammer 2014. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Hegstad Krüger foran Gløersen i KM Oslo

Simen Hegstad Krüger var best også på fristilsdelen av kretsmesterskapet i Oslo, der han vant 6 sekunder foran Anders Nøstdahl Gløersen. Marion Huber Rønning var raskeste dame søndag.

Les saken
Niklas Dyrhaug med resten av Team United Bakeries på Beitostølen i forkant av den nasjonale sesongåpningen, Beitosprinten 2014. Foto: Erik Borg.

Maria Strøm Nakstad og Niklas Dyrhaug vant Uglarennet

Niklas Dyrhaug danket ut to landslagsutøvere da han gikk til topps på 15 kilometer fri i Uglarennet på Byåsen i Trondheim søndag. Maria Strøm Nakstad toppet damenes 10-kilometer.

Les saken
Martine Ek Hagen (t.v.) på verdenscup-pallen for første gang med sin andreplass i Rybinsk 2015. Yulia Tchekaleva (midten) vant fellesstarten med skibytte, mens Riita-Liisa Roponen ble nummer tre. Foto: Laiho/NordicFocus.

Første VC-pallplass for Martine Ek Hagen

Verdenscup - Rybinsk

Det var kun én dame som slo Martine Ek Hagen på fellesstarten med skibytte under verdenscupen i Russland søndag.

Les saken
Petter Northug blir intervjuet etter å ha vunnet den 15 km lange jaktstarten på 2. etappe i Oberstdorf under Tour de Ski 2015, han overtok samtidig ledelsen. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Petter Northug bøyer seg for sprintkrav

Petter Northug må ofre deler av VM-oppladningen for å gå NM-sprinten på Røros. - Vi har bestemt oss for å avbryte høydeoppholdet, forteller Northugs trener Stig Rune Kveen.

Les saken
Laila Kveli på vei mot seier i Vasaloppet 2013. Foto: Rauschendorfer/NordicFocus.

Laila Kveli nummer to i Marcialonga

Swix Ski Classics - Marcialonga

Laila Kveli fra Team Santander gikk inn til andreplass i søndagens Marcialonga etter 57 kilometer fra Mazzin til Cavalese. Sammenlagtleder Katerina Smutna avgjorde til sin fordel i den siste bakken.

Les saken
Tord Asle Gjerdalen ble kronet med kransen som vinner av Marcialonga 2015 etter en rå avslutning. Foto: Magnus Östh/Swix Ski Classics.

Tord Asle Gjerdalen vant Marcialonga

Swix Ski Classics - Marcialonga

Etter en uhyre spennende avslutning, med Tord Asle Gjerdalen, Anders Aukland og Øystein Pølsa Pettersen i hovedrollene opp den siste bakken, var det Team Santanders Gjerdalen som krysset målstreken først i Marcialonga søndag.

Les saken
Hans Jørgen Kvåle ute på 15 km fristil i Beitosprinten 2013. Foto: Erik Borg.

Norsk EM-gull i skiorientering

Norges herrelag avsluttet EM i skiorientering på beste vis ved å forsvare stafettgullet fra i fjor. - Det var full kontroll hele veien, sa ankermann Hans Jørgen Kvåle.

Les saken
Emil Hegle Svendsen jubler etter å ha gått til suveren førsteplass på normaldistanse under verdenscupåpningen i Östersund tidlig i desember 2014. Foto: Manzoni/NordicFocus.

Ny stafettseier for Norge

Verdenscup skiskyting - Anterselva

De norske skiskytterherrene gikk inn til sin annen stafettseier på rad søndag. Emil Hegle Svendsen avgjorde i Norges favør med en perfekt sisteetappe.

Les saken
Maxim Vylegzhanin inn til seier på hjemmebane under verdenscupen i Rybinsk, Russland 2015. Foto: Laiho/NordicFocus.

Vylegzhanin tilbake på topp

Verdenscup - Rybinsk

Maxim Vylegzhanin tok en etterlengtet seier på fellesstarten med skibytte under verdenscupen i Rybinsk søndag. Beste nordmann ble Hans Christer Holund som tok en ny 11.-plass.

Les saken
Andreas Nygaard på vei opp danskebakken under Beitosprintens 15 km klassik 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

2. spurtpris til Andreas Nygaard

Swix Ski Classics - Marcialonga

Andreas Nygaard fra Team Santander tok hjem 2. spurtpris ved Predazzo etter 32,6 av 57 kilometer i Marcialonga.

Les saken
John Kristian Dahl ute på 15 km klassisk i Beitosprinten 2013. Foto: Erik Borg.

John Kristian Dahl tok 1. spurtpris

Swix Ski Classics - Marcialonga

Etter 4,6 av 57 kilometer i Marcialonga passerte John Kristian Dahl fra Team United Bakeries først over streken som markerte 1. spurtpris ved Canazei.

Les saken
Martine Lorgen Øvrebust er en av de norske utøverne som deltar i Europeisk Ungdoms-OL. Her jubler hun etter å ha blitt juniornorgesmester på 5 km fri for kvinner 17 år i Mo i Rana 2014. Foto: Erik Borg.

Før Europeisk Ungdoms-OL: - Vi er godt forberedt

Det er et tøft program og dagene kommer til å gå i ett for den norske troppen i Liechtenstein og Europeisk Ungdoms-OL (EYOF), som ruller i gang mandag. - Det skal være en læringsarena for morgendagens topputøvere, sier trener Stig Moland.

Les saken
Simen Østensen jubler etter å ha gått inn til en overbevisende seier i Marcialonga 2014. Foto: Magnus Östh/Swix Ski Classics.

Otterstad avviser Svärds beskyldninger

Swix Ski Classics - Marcialonga

- Oskar Svärd burde holde seg for god til å forsøke henge ut (Simen) Østensen på den måten, sier Nils Marius Otterstad til Langrenn.com etter beskyldninger svensken kom med i et intervju om skøytejuks på de klassiske langløpene.

Les saken
Trefoldig Vasaloppsvinner og Team Coop-manager Oskar Svärd kaller sammen med Anders Aukland og Øystein Pølsa Pettersen langløpseliten inn til krisemøte i forbindelse med skøytetak i de klassiske Swix Ski Classics-løpene. Foto: Rauschendorfer

Langløpseliten i krisemøte før Marcialonga

Swix Ski Classics - Marcialonga

Etter at flere løpere skal ha benyttet seg av skøytetak i La Diagonela er det kalt inn til møte før søndagens Marcialonga. - Når man til og med gjør det i en spurt og slippe unna, tror jeg man kan skøyte hele veien uten å bli diskvalifisert, sier Team Coops Oskar Svärd.

Les saken
Sølv-vinner Sjur Røthe i skøytedelen av 30 km med skibytte under NM på Lillehammer 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Sjur Røthe slått av Håvard Hansen i Trysil-Knut rennet

Landslagsløper Sjur Røthe var regnet som favoritt i det 40 kilometer lange Trysil-Knut rennet i Hedmark, som ble gjennomført i vanskelige forhold lørdag, men måtte se seg slått av Strindheims Håvard Hansen. Ulrica Persson vant dameklassen for tredje år på rad.

Les saken
Silje Theodorsen jubler over seier i eldste klasse under junior-NM på Mo i Rana 2014. Distansen var 5 kilometer i fri teknikk. Foto: Erik Borg.

Theodorsen og Mikkelsen i KM Troms

Kretsmesterskapet for Troms skikrets hadde 10 og 15 kilometer fri på programmet i Bardu lørdag. Silje Theodorsen og Eirik Mikkelsen leverte de beste tidene.

Les saken
Marte Olsbu ute på sprint under verdenscupen i Pokljuka 2014. Foto: Manzoni/NordicFocus.

God jaktstart for Marte Olsbu i Anterselva

Verdenscup skiskyting - Anterselva

Darya Domracheva var knusende suveren på lørdagens skiskytterjaktstart i Anterselva. Marte Olsbu gikk seg opp mange plasser og ble beste norske jente.

Les saken
Topp 3 på verdenscupsprinten i Rybinsk 2015. Fra venstre: Andrey Parfenov (3), Federico Pellegrino (1) og Sergey Ustiugov (2). Foto: Laiho/NordicFocus.

Pellegrino spurtet ned russerne - Iversen 6

Verdenscup - Rybinsk

Federico Pellegrino slo til med en forrykende spurt under sprintfinalen i veredenscup Rybinsk lørdag, og endte foran fire russere med Emil Iversen på sjetteplass.

Les saken