Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Illustrasjonsbilde. Foto: Laiho/NordicFocus.

Hjelp - Tommel opp gir sommerjobb

- Den med flest likes på en 30 sekunder lange intro-video får jobben, forteller juniorlandslagsløperen som håper på hjelp fra Langrenn.coms lesere.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Kirsti Kringhaug/Langrenn.com.

Ukens turrenn

Helgen 25. og 26. april venter sesongens 2 siste norske turrenn. Begge arrangeres lørdag.

Les saken
Mari Fasting løper 10Mila for internasjonalt stjernelag. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

10 damer vil gi gutta tjejdeng i 10Mila

10 kvinner fra 5 ulike nasjoner, hvorav 1 fra Norge, alle tilhørende det internasjonale toppsjiktet, stiller stafettlag i stormønstringen 10Mila i orientering. Svært mange herrelag må regne med tjejdeng.

Les saken
De små sorte prikkene i nedre venstre hjørne er deltakere i Svalbard Skimaraton. Som man ser, naturen er både mektig og storslått. Foto: Kirsti Kringhaug/Langrenn.com.

Smøretips Svalbard Skimaraton 2015

Smøretips for Svalbard Skimaraton 2015, lørdag 25. april. Distansen er 42 km. Swix har levert smøretips:

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Boston Marathon - Topp 6 i 2015

Mandag kveld ble det løpt maraton i Boston. Vinnerne kommer fra henholdsvis Etiopia og Kenya. For damenes vedkommende krøp bestetiden under 2:25, mens raskeste herre var godt under 2:10.

Les saken
Marthe Kristoffersen har meldt sin ankomst til 3000-meteren i elitestevnet som innvier Nye Hamar Stadion. Foto: Erik Borg.

Ønsker skiløpere til 3000 meter i Norwegian Grand Prix

Nye Hamar Stadion åpnes 23. mai med Norwegian Grand Prix. Marthe Kristoffersen, Astrid Uhrenholdt Jacobsen og Petter Soleng Skinstad er blant de som kan bli å finne i startfeltet på 3000 meter.

Les saken
Kristin Størmer Steira har her sikret seg 5. plass under NM på Røros, distansen var 10 km fri teknikk. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Steira fikk ikke avslutningen hun ønsket

Kristin Størmer Steiras lange reise i skisporet er tettpakket av gode minner, men hun skulle gjerne sett at den endte på en annen måte

Les saken
Kathrine Harsem ute på 5-kilometeren i klassisk stil under NM i Harstad 2015. Det endte med hennes første NM-gull. Foto: Erik Borg.

Resultater Kathrine Harsem 2014/2015

Slik gikk det med Kathrine Harsem i sesongen 2014/2015. Her vises alle resultater samlet på en side:

Les saken
Kristin Størmer Steira deltar på trenerseminaret. Her på landslagssamling ved Sognefjellshytta. Foto: Erik Borg.

Stjernedryss over Skiforbundets trenerseminar

I samarbeid med Statoil er det et toppet lag som kommer til Norges Skiforbunds trenerseminar ved Norges idrettshøgskole 6.-7. juni.

Les saken
Thomas Alsgaard. Foto: Erik Borg.

Det vanskeligste valget Thomas Alsgaard har tatt

Den svenske legenden Anders Södergren får ikke fortsette i Team LeasePlan Go kommende sesong. - Her er det mye følelser, sier lagets eier Thomas Alsgaard.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Rognmo og Joks vant Vadsørennet

June Rognmo og Stein Joks var soleklare vinnere i den 46. utgaven av Vadsørennet i Finnmark søndag.

Les saken
Illustrasjonsbilde av en Alpina rulleski. Foto: Alpina.

Rulleski - Vårservice og vedlikehold

- Mange slurver litt med vedlikeholdet av rulleskiene, vi har derfor noen generelle råd å komme med, innleder Alpina.

Les saken
Kristin Størmer Steira. Foto: Erik Borg.

Kristin Størmer Steira legger opp

Kristin Størmer Steira har bestemt seg for å avslutte skikarrieren.

Les saken
Magne Dæhli, NM-vinner for junior i langrenn for noen år siden, satser orientering for fullt og er her på vei mot 2. plass i et VM-uttaksløp i Hønefoss og Ringerike i en tidligere sesong. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Magne Dæhli: - Jeg er i bra fysisk grunnform

14,7 utfordrende kilometer i realt skogsterreng tok Magne Dæhli på strak arm i orienteringsløpet Solrenningen søndag. Han vant med over 2 minutter foran en flerfaldig VM-medaljør.

Les saken
Tom Christensen var den heldige vinneren av gratis bil i ett år fra Subaru Norge i Skarverennet 2015. Foto: Subaru Norge.

Vant bil i Skarverennet

Subaru Norge-sponsede Astrid Uhrenholdt Jacobsen trakk ut vinneren av årets bil blant de 12.500 deltakerne i Skarverennet lørdag. 

Les saken
Christoph Stephan i forbindelse med OL i Sotsji 2014. Foto: NordicFocus.

Idrettskarrieren over for Stephan

Den tyske skiskytteren Christoph Stephan legger opp i en alder av 29 år. Høydepunktet i karrieren var VM-sølvet på normaldistanse i 2009.

Les saken
Heidi Weng etter stafettgullet under VM i Falun 2015, der hun gikk 1. etappe for Norge. Foto: NordicFocus.

Uheldig Heidi Weng: - Nesten så jeg begynner å grine

Skarverennet er en populær avslutning på sesongen for skieliten, men for Heidi Weng fikk lørdagens renn et stort skår i gleden.

Les saken
Merete Myrseth i aksjon på sprinten under U23-VM i Almaty, Kasakhstan 2015. Det endte til slutt med en sterk åttendeplass. Foto: Erik Borg.

Norske pallplasser i KnallCrossen

Tre norske løpere endte på seierspallen når den svenske sesongavslutningen Fjälltopphelgen avsluttet med skicross i KnallCrossen søndag.

Les saken
Vegard Bjerkreim Nilsen på landslagssamling i Val Senales høsten 2014. Foto: Birk Eirik Fjeld.

4 norske løpere til finale i KnallCrossen

I skicross-konkurransen KnallCrossen som inngår i den svenske sesongavslutningen Fjälltopphelgen er det 5 løpere fra hvert kjønn i eldste klasse som går til finale. Der får vi se 2 damer og 2 herrer med norsk pass.

Les saken
Lotta Udnes Weng går Norge inn til gullmedalje i stafetten som avsluttet Junior-VM 2015 i Almaty og Kasakhstan. Foto: Erik Borg.

Resultater Lotta Udnes Weng 2014/2015

Slik gikk det med Lotta Udnes Weng i sesongen 2014/2015. Her vises alle resultater samlet på en side:

Les saken