Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Fra en tidligere utgave av Birken. Foto: Geir Olsen / Birkebeinerrennet.

Seedingrenn til Birken 2015

Oversikten som viser hvilke av årets norske og utenlandske turrenn som har godkjent seedingstatus til Birkebeinerrennet, ligger nå klar på neste side.

Les saken
Bildecollage i miniatyr fra Langrennsbilder.com. Foto: Ulike lesere av Langrenn.com og brukere av Instagram.

Bli elsket av din sponsor - Bruk #langrenn

For sponsorer av din klubb, ditt team, landslaget eller deg personlig er det viktig med synliggjøring. Der er Instagram et glimrende verktøy, men husk #langrenn, for da vises du og dine sponsorer også på Langrennsbilder.com.

Les saken
Fra forrige vinters NM på Lillehammer. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

- Aldri hatt en slik NM-løype

Norges skiforbund og NM-komiteen gjennomførte torsdag det tradisjonelle 100 dager før-møtet foran NM på Røros 2015.

Les saken
Petter Northug jr. under sin pressekonferanse på Beitostølen i 2013. Foto: Erik Borg.

Klesavtale kan stoppe Northugs VM-tur

- Vi er fremdeles i dialog om en avtale for Petter med frist 1. november, sier Skiforbundets generalsekretær Stein Opsal. En kleskolleksjon som er under arbeid skal være et av temaene.

Les saken
Løpere fra Team Hadeland på treningsøkt inne på skistadion i Ramsau torsdag. Foto: Team Hadeland.

Trener godt i Ramsau-stormen

Langrenn.com har de siste dagene skrevet mye om snøstormen i Ramsau som har skapt store problemer for lagene oppe i høyden, men litt lenger ned er det flere som har trent bra. - Vi hadde ganske brukbare forhold på skistadion, forteller Magnus Svingheim.

Les saken
I skitunnelen: Endeleg tilbake på snø på førre treningssamling. Det var Eirik Mysen (f.v), Øyvind Moen Fjeld, Sindre Palm, Eivind Romberg Kvaale,  Pia Helene Paulsen, Karianne Jevne og Emilie Kongsten godt fornøgde med. Foto: Team Veidekke Oslofjord.

Vil sende løparar til U23-VM

I sin fyrste sesong har regionlaget Team Veidekke Oslofjord satt seg mål om å prege noregscupen og kvalifisere så mange som mogleg til nasjonal kvote i verdscupen. Men det største målet er å få minst to løparar på flyet til Kasakhstan.

Les saken
Tomasso fra Italia ute og tester skia på Spåtind torsdag. Foto: Spåtind Sport Hotel.

Vinterens første skitur på Spåtind

- Tidligløypa er nykvista og stelt med, så forholdene skal ligge til rette for mange gode økter tidlig på sesongen, inviterer Maj Storeide fra Spåtind Sport Hotel midt mellom Lillehammer og Fagernes.

Les saken
Det har snødd store mengder på Beitostølen torsdag. Foto: DestinasjonsKirurgene.

- Har snødd i hele dag på Beito

Selv om den planlagte distribueringen av snøhaugen måtte utsettes en uke, er det ingen fare for at vinteren ikke er på vei til Beitostølen. Bare sjekk knippet med dagsferske vinterbilder på neste side.

Les saken
Bildet er fra alpinsenteret Rittisberg på 1500 meters høyde torsdag ettermiddag. Team Veidekke Innlandet og Team LeasePlan Go har camp om lag 200 meter høyere. Skjermdump fra rittisberg.panomax.at.

Snøkaoset fortsetter i Ramsau

Flere løpere og trenere fra Team Veidekke Innlandet mistet flyet hjem fra Ramsau tidligere torsdag grunnet manglende brøyting, og nå har nedblåste tre sperret veien helt. - Man kommer verken opp eller ned, rapporterer Petter Soleng Skinstad.

Les saken
De første løypene er klare på Skeikampen 23. oktober. Foto: Skeikampen Resort.

Løyper kjørt på Skeikampen

- Det er satt både skøyte- og klassiskspor, forteller idrettskoordinator Torger Fenstad fra Skeikampen Resort til Langrenn.com. 

Les saken
Anders og Bernt Bjørnsgaard fra Skisporet.no, her på sin stand fra SKIexpo 2011. De to blir med videre på satsingen sammen med Swix. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Swix kjøper Skisporet

Vi ser at en felles satsning og samordning av våre nettbaserte smøretips og deres app-teknologi vil kunne gi langrennsløperen noen helt unike nettbaserte turtips i fremtiden, sier Ulf Bjerknes, adm. dir. i Swix Sport AS.

Les saken
Regn og mildvær preger helgens værprognoser for Beitostølen. Skjermdump fra Yr.no.

Værutfordringer på Beitostølen

Fredag skulle løypene på Beitostølen etter planen være klare til bruk, men det har værgudene satt en stopper for. - Snøhaugen spares til neste helg, forteller Erik Østli til Langrenn.com.

Les saken
Det var stor trenings- og giverglede i Korken tirsdag, da Team Raske Gutter gjennomførte intervalltreningen 100 i Korken med mål om å samle penger til Right To Play. Foto: Team Raske Gutter.

- 100 i Korken ble en knallsuksess

Målet om å samle inn 10.000 kroner til Right To Play ble overgått da Team Raske Gutter inviterte til intervalltrening for en god sak i Oslo tirsdag.

Les saken
Vetle Thyli koster på under Toppidrettsveka 2014 i Knyken Skisenter. Like bak følger hans lagkamerat i Team United Bakeries, Niklas Dyrhaug. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

- Staking er ferskvare

- Uten de lange staketurene i et par uker blir armene raskt litt visne, sier Vetle Thyli fra Raufoss IL og Team United Bakeries til Langrenn.com.

Les saken
Utsnitt av omslaget til Gudmund Skjeldals bok, Nestbest. Ei personleg idéhistorie om bronse, sølv og gull. Gitt ut på Cappelen Damm.

Nestbest. Ei personleg idéhistorie om bronse, sølv og gull

Gudmund Skjeldal spør om hva det vil si å vinne sølv i sin ferske bok, Nestbest.

Les saken
Sjur Røthe ute på 15 km klassisk i Beitosprinten 2013. Like bak følger Anders Tettli Rennemo. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Røthe dropper Tour de Ski

- Sier jeg nei til Tour de Ski, sier jeg også nei til verdenscupen sammenlagt. Så enkelt er det, fastslår Sjur Røthe.

Les saken
Gålå i Oppland onsdag 22. oktober 2014. Foto: Arne Kjelsnes.

Ansatte fikk fri etter snøjubel

- Samtlige medarbeidere får fri resten av arbeidsdagen, heter det i en intern melding som gikk ut til de ansatte i Gålå AS onsdag.
Les saken
Slik ser det ut på skistadion i Ramsau onsdag. Skjermdump fra webkamera hos Ramsau.com.

Snøkaos skaper trøbbel for eliten

UTVIDET: - Her snør det så mye at ingen får gått på ski, forteller Petter Soleng Skinstad. I likhet med flere andre løpere er han på treningssamling i Ramsau. Også i Val Senales skaper været utfordringer.

Les saken
Sami Jauhojärvi jubler over målstreken etter at han og makker Iivo Niskanen sikret gullmedaljen i lagsprinten til Finlands fordel under Sotsji-OL 2014. Foto: NordicFocus.

OL-mester til Team Coop

- Jeg kommer til å delta i mange av rennene i Swix Ski Classics denne sesongen, sier den merriterte finnen Sami Jauhojärvi, som nå har signert for langløpslaget Team Coop.

Les saken
Tre kilometer med skispor står klart i Trysil allerede 22. oktober. Foto: Destinasjon Trysil.

3 kilometer skispor i Trysil

- Nå er det tre kilometer med spor for skøyting i Trysil, forteller Gro Kveldro Bruksås til Langrenn.com.

Les saken