Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Ånund Lid Byggland er en mann som er både lett og rask på foten. Foto: Erik Borg.

Ånund Lid Byggland: - Sprinten i Falun-VM er målet

Etter at Ånund Lid Byggland frå Team LeasePlan Go tok sølv i den klassiske sprinten på Gåsbu i 2013, bestemte han seg for ein ting. Han skulle gå VM-sprint i Falun.

Les saken
Et knippe Strindheim-løpere på samling i Torsby. Fra venstre Merete Myrseth, Wenche Snildalsli, Berit Mogstad og Lars Ove Aunli (foran). Foto: Ole Thonstad/Strindheim IL.

Strindheim samler timer på snø

Her blir det mange runder med god trening inne i tunnelen pluss noen løpeøkter ute i det fri, forteller Strindheim-trener Ole Thonstad til Langrenn.com. Han er for tiden i svenske Torsby sammen med fire av sine løpere.

Les saken
Åpningsøvelsen i OL Sotsji 2014 - Skiathlon 15 km for kvinner. Foto: NordicFocus.

Gir ikke opp OL

- Jeg kan ikke se noe alternativ til å arrangere store stevner som OL og VM, dersom vi ønsker at idretten skal utvikle seg videre i landet vårt, sier Alfons Hörmann, OL-presidenten i Tyskland.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra verdenscupen for funksjonshemmede i Vuokatti 2012, med Marianne Marthinsen i tet ut fra start. Foto: Hilde Gjelsvik.

Gjentar suksessen med Grenseløse idrettsdager

- Vi ser at et tett samarbeid mellom idretten, samfunnsaktører og næringslivet gjør at det er flere som får informasjon om dager for utprøving av idretter og utstyr, sier idrettspresident Børre Rognlien.

Les saken
Maria Rydqvist underveis i verdenscupen i Lahti 2014. Foto: Laiho/NordicFocus.

51 menn - Ingen damer

Virksomheten har blitt skapt, formet og styrt av menn. År ut, år inn, skriver den tidligere svenske landslagsløperen Maria Rydqvist i en kronikk som tar for seg mannsdominansen blant ledere i svensk langrenn.

Les saken
Astrid Uhrenholdt Jacobsen underveis i fellesstarten med skibytte under NM del 1 i Lillehammer 2014. Det endte med sølv. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Jacobsen dropper høydesamling

De norske landslagene reiste mandag til det tradisjonelle høydeoppholdet i Val Senales med 33 utøvere. Astrid Uhrenholdt Jacobsen og to andre løpere har meldt forfall.

Les saken
Team Veidekke Nord-Norge på samling i Nordreisa sommeren 2014. Foto: Privat.

Vel varme framfor bre

Treningshausten i Team Veidekke Nord- Norge har vore god. Ein ting gjer dei forskjellig frå i fjor. Denne veka reiser dei på samling til ferieøya Mallorca i staden for skigåing på bre i Mellom-Europa.

Les saken
Justyna Kowalczyk. Bak til venstre i bildet følger Marit Bjørgen og deretter Therese Johaug. Foto: Hemmersbach/NordicFocus.

Justyna Kowalczyk står over VM-distanser

- Beinbruddet i foten er glemt, men nå sliter jeg med smerter i nedre del av ryggen, forklarer Justyna Kowalczyk.

Les saken
Joar Thele vant i helgen Bygdøymila. Bildet viser da han tok seg gjennom Nordmarka Skogsmaraton i sommer og vant hele løpet med god margin. Foto: Arne Martin Torgersen.

Joar Thele best i Bygdøymila

Joar Thele fra Lyn Ski leverte søndag nok et overbevisende resultat med joggesko på føttene. Den sterke løperen tok seg gjennom Bygdøymila på 32:27 og vant soleklart.

Les saken
Deltakere fra Ung i Sporet under Skiforbundets høstmøte 2014. Mobilfoto: Norges Skiforbund.

Ung i Sporet sikrer fremtiden

- At vi får ungdommen til å delta gir svært viktige innspill og nye perspektiver til Skiforbundets retning, understreker Marius Vegheim overfor Langrenn.com etter helgens Høstmøte.
Les saken
Roger Holte flankert av skipresident Erik Røste (til venstre) og Åge Skinstad. Foto: Claes-Tommy Herland/Norges Skiforbund.

Skiforbundets pokal til Roger Holte

Roger Holte fikk fredag en prestisjefylt pris fra Norges Skiforbund.

Les saken
Prisvinnere ved Skiforbundets høstmøte 2014. Runa Skyttersæter (f.v.), Per Asdal, Arnfinn Ofstad, Kåre Martinsen, Leif Kjesbu, Arild Lægran (Beitstad IL), Olav Jarle Hoås, Sissel Sveen Frogner og Åge Skinstad. Foto: Claes-Tommy Herland/Norges Skifo

Sju langrennspriser har fått sine eiere

Norges Skiforbund Langrenn delte ut både klubbpris og seks ildsjelpriser i forbindelse med helgas høstmøte på Gardermoen.

Les saken
Johannes Dürr underveis i Tour de Ski 2013-2014, hvor han totalt endte på 3. plass. En plassering han senere er fratatt grunnet doping. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Expressen spekulerer i comeback for Johannes Dürr

Østerrike har utestengt EPO-misbrukeren Johannes Dürr på livstid, men det svenske nettstedet Expressen.se mener det kan bli snakk om retur til skisporet i 2016, for et annet land.

Les saken
Team United Bakeries under samling på Mallorca i oktober 2014. Bak fra venstre: Chris Jespersen, Tore Bjørseth Berdal, Vetle Thyli. Foran fra venstre: Øystein Pettersen, Niklas Dyrhaug og teamsjef Henrik H. Kvissel. Foto: Team United Bakeries.

TUB-sjefen: - Må greie flere seiere

Henrik H. Kvissel er ikke beskjeden når han overfor Langrenn.com forteller hva han venter seg i vinter. - At vi preger Swix Ski Classics enda mer, sier han. Bakerne har dessuten store ambisjoner for sesongåpningen på Beitostølen.

Les saken
Kristen Aaby motiveres av å ikke prestere dårligere enn tidligere år. Foto: Privat.

Dette er Kristen Aabys treningshverdag

Kristen Aaby er en av landets desidert sprekeste menn i den tøffe 50-årsklassen, han driver eget firma og hevder seg like godt gjennom hele året.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra Fonna Opp, som var innlagt i Toppidrettsveka 2014. Løperen i bildet er vinneren av Fonna Opp, Didrik Tønseth. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Nevin og Sakshaug best i Gråkallen Opp

Korrigert: I søndagens 7,7 km lange Gråkallen Opp ble det førsteplass til Anne Nevin og Ola Sakshaug. Ikke så langt fra seierspallen finner vi en herremann som kapret medalje i Ski-NM for et par år siden.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Ola Jordheim Halvorsen.

Bruksvallarna og Ramundberget spruter snø

- Vi håper på tidlig skipremiere også i år, forteller Magnus Myhr til Langrenn.com etter at snøkanonene ved Bruksvallarna nå er startet opp.

Les saken
Fra Ramsau-samlingen 2014. Foto: Trude Dybendahl Ski.

Vellykket teknikktur til Ramsau med Trude Dybendahl Ski

Stor skiglede og teknikkfremgang ble fasiten under årets Ramsau-samling med Trude Dybendahl Ski og PWT Travel.

Les saken
Anders Aukland. Foto: Erik Borg.

Anders Aukland toppet Moaløpet

Med tiden 15:32 var Anders Aukland klart raskest i Moaløpet lørdag. Hos damene ble det suveren seier til Gunnhild Halle Haugen.

Les saken
Marthe Katrine Myhre. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

NM-GULL til Myhre og Norstad Moen

Etter 6 og 10 kilometer under NM i terrengløp, lang løype, lørdag kunne Marthe Katrine Myhre og Sondre Norstad Moen strekke armene i været. For den ene var seieren knepen, mens den andre vant med stor margin.

Les saken