Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Marit Bjørgen. Foto: Erik Borg.

Startliste Davos Lørdag Damer

Verdenscup Davos

Marit Bjørgen har gult nummer og gleden av å avrunde det 55 løpere store startfeltet da verdenscupsirkuset innleder nok en Davos-helg lørdag. Startlista i sin helhet på neste side:

Les saken
Martin Johnsrud Sundby på vei mot sølv under 30 km skiathlon under VM i Val di Fiemme 2013. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Startliste Davos Lørdag Menn

Verdenscup Davos

På startnummer 81 legger Martin Johnsrud Sundby i vei fra startblokka på 15 km fri i Davos lørdag. Han leder verdenscupen og har gult nummer. Her startlista i sin helhet:

Les saken
Illustrasjonsbilde fra OL i Sotsji 2014. Foto: NordicFocus.

Startlister verdenscup Pokljuka - Lørdag

Lørdag venter 10 og 12,5 kilometer jaktstart i Pokljuka for skiskytterne. Emil Hegge Svendsen skal forsvare en pallplass, mens brødrene Bø kommer jagende.

Les saken
Tarjei Bø underveis på sprinten i verdenscupen i Pokljuka 2014. Foto: Manzoni/NordicFocus.

Tarjei sliter med sylinderen

Verdenscup skiskyting - Pokljuka

Skyter fenomenalt, men får ikke opp dampen i skisporet. - Når jeg pusher meg, så klarer jeg ikke å gå i kjelleren, forklarer Tarjei Bø.

Les saken
Emil Hegle Svendsen på vei mot 3. plass på sprinten i verdenscupen i Pokljuka 2014. Foto: Manzoni/NordicFocus.

Tapte i sporet - usikker på årsaken

Verdenscup skiskyting - Pokljuka

- Jeg følte meg brukbar før start, men tapte mye i første halvdel av løpet. Det skjønner jeg ikke helt, reflekterer Emil Hegle Svendsen etter fredagens pallplass i Pokljuka.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Enorm interesse for Tour de Hedmarken

- Til HA-Sprinten har vi måttet stoppet påmeldingen ett døgn før fristens utløp, meldes det fra arrangørhold til Langrenn.com. HA-sprinten er første renn i Tour de Hedmarken og gjennomføres på Budor lørdag.

Les saken
Emil Hegle Svendsen skjøt feilfritt og vant normaldistansen under verdenscupen i Östersund for to helger siden. Fredag ble det tredjeplass i Pokljuka. Foto: Manzoni/NordicFocus.

Svendsen med ny pallplass

Verdenscup skiskyting - Pokljuka

For Emil Hegle Svendsen resulterte fredagens sprint under verdenscup skiskyting i Pokljuka med sesongens tredje tur opp på seierspallen.

Les saken
Thekla Brun-Lie (t.v. på bildet) ble best av de norske damene på IBU Cup-sprinten i Obertilliach fredag. Her sammen med bl.a. Tora Berger (midten) og Synnøve Solemdal under sesongåpningen på Beitostølen i 2012. Foto: Laiho/NordicFocus.

Brun-Lie og Gjermundshaug best av våre

IBU Cup Obertilliach

Thekla Brun-Lie og Vegard Gjermundshaug var begge blant de 10 beste under IBU Cup-sprinten i Obertilliach fredag.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

God jul og godt nyttårsrenn

Selv om julestria nærmer seg sitt klimaks, og Kari og Ola kan la pulsen senke seg, holder idretten hjulene i gang. Dette er menyen:

Les saken
Johannes Thingnes Bø på vei mot seier på sprinten i verdenscupen i Hochfilzen 2014. Foto: Manzoni/NordicFocus.

Johannes lengter etter Stryn

Verdenscup skiskyting - Pokljuka

- Nå skal vi bare tyne ut det siste før ribba, poengterer Johannes Thingnes Bø tett på årets siste runde i verdenscupen.

Les saken
For løperne fra IL Koll i Oslo skulle det ikke mye snø til før skiene ble funnet frem i julestria 2014. Foto: Hans Olav Hamran.

Koll-løperne trengte bare 5 centimeter

- Det er noe eget med den første snøen, slår Øyvind Bånerud i Koll Langrenn fast.

Les saken
Didrik Tønseth ute på 15 km klassisk i Beitosprinten 2014. Det endte med 2.-plass for trønderen. Foto: Erik Borg.

Ingen Didrik Tønseth i VC Davos

Heller ikke Didrik Tønseth kommer til start under verdenscuprennene i Davos til helgen. - Han har vært til sjekk på sykehuset, forteller langrennssjef Åge Skinstad.

Les saken
Ola Vigen Hattestad i forbindelse med verdenscupen i Kuusamo 2014. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Ola Vigen Hattestad mister Davos-sprinten

- Vi jobber med å få sendt ham hjem til Norge, sier langrennssjef Åge Skinstad om OL-mester Ola Vigen Hattestad. 

Les saken
Siri Halle og Helle Thomassen fra Learn2ski betrakter deres flotte brosjyre i forbindelse med SkiExpo. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Siri Halle fikk pris fra Damenes Skiklubb

- Jeg gjør jo bare det jeg liker aller best, smiler Siri Halle etter tildelingen av årets pris fra Damenes Skiklubb, for sin innsats i det å lære folk å gå på ski.

Les saken
Marianne Marthinsen med gullmedaljen hun vant i sprint sittende under Paralympics i Sotsji 2014. Foto: Anne R. Kroken.

VM-uttak langrenn funksjonshemmede

Norges Skiforbund har tatt ut åtte utøvere til VM for funksjonshemmede i langrenn i Cable, USA.

Les saken
Illustrasjonsbilde for VM Falun 2015. Foto: Falun2015.

Rekordstort norsk billettsalg til Falun-VM

Nedtellingen til vinterens høydepunkt er i gang, og billettsalget tyder på at utøverne kommer til å få massiv støtte fra norske skientusiaster langs VM-løypene i Falun. 

Les saken
Tiril Eckhoff underveis på normaldistanse under verdenscupen i Östersund 2014, der hun endte på 7.-plass. Foto: Manzoni/NordicFocus.

Tiril reiser hjem

Tiril Eckhoff står av verdenscupen i Pokljuka og går med det glipp av både jaktstart og fellesstart senere i uken.

Les saken
En sykdomsplaget Tiril Eckhoff ble beste norske på 23.-plass torsdag. Foto: Manzoni/NordicFocus.

Svakeste skiskyttersprint siden 2010

Verdenscup skiskyting - Pokljuka

Ikke siden verdenscupsprinten i Pokljuka for fire år siden, har det gått like dårlig for de norske skiskytterkvinnene. - Jeg er litt engstelig, erkjenner NRK-ekspert Ola Lunde.

Les saken
Henrik L-Abee-Lund mister sprinten i Pokljuka fredag. Her under IBU Cup på Beitostølen 2014. Foto: Norges Skiskytterforbund.

Syk L'Abée-Lund mister sprinten

Skiskytter Henrik L'Abée-Lund er syk og må vente på sin første verdenscupstart denne sesongen. Dermed er det duket for en annen norsk utøver.

Les saken
Dorothea Wierer under verdenscupen i Kontiolahti 2014. Foto: Laiho/NordicFocus.

Wierer overrasket av norsk interesse

Verdenscup skiskyting - Pokljuka

Med sin vaklende nynorsk og sitt brede glis ble italienske Dorothea Wierer raskt en liten yndling i Norge da hun vant begge rennene under sesongåpningen på Sjusjøen i november. - Jeg liker Norge veldig godt, sier hun.

Les saken