Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Anders Aukland på samling. Foto: Nils Marius Otterstad.

Nå løper Anders Aukland igjen

Anders Aukland er på full fart tilbake til normalen etter den alvorlige ankelskaden. - Han tok en liten løpetur for to uker siden og begynner nok å bevege beina sine mer med joggesko nå utover i september, sier Nils Marius Otterstad.

Les saken
Erlend Gjerdevik Sørtveit i front vinner spurten mot Eirik Mysen i Klovneløpet 2015 med ett lite sekund. Foto: Trond Einar Brobakk.

Klovneløpet vunnet av Amos Ruud og Gjerdevik Sørtveit

Langrennsløpere var høyt oppe i begge klasser under det 6 km lange Klovneløpet i Trondheim torsdag, men øverst på pallen finner vi Anniken Amos Ruud og Erlend Gjerdevik Sørtveit, sistnevnte etter sekundstrid med en skiløper.

Les saken
Petter Northug i Toppidrettsveka. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Derfor har ikke Northug signert landslagsavtalen

Petter Northug har fortsatt ikke underskrevet landslagsavtalen. Adresseavisen melder at dette er grunnen:

Les saken
Therese Johaug har pådratt seg to brudd på løpetrening i forsesongen. Her er hun i motbakkeløpet Fonna Opp. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Therese Johaug ute med ny skade

Betydelig utvidet: - Man rister jo litt oppgitt på hodet, sier landslagstrener Egil Kristiansen etter at Therese Johaug ble skadet på nytt under treningsleir i Livigno.

Les saken
Marit Bjørgen på samling med skilandslaget i Val Senales høsten 2014. Foto: Birk Eirik Fjeld.

Bjørgen vil tilbake i konkurranse kort tid etter fødselen

- Jeg tror det absolutt er mulig, sier Marit Bjørgen, med termin i desember, om et mulig comeback allerede denne sesongen.

Les saken
Astrid Uhrenholdt Jacobsen. Foto: Bjørn Dæhlie.

Åpen fellestrening med landslagsløpere

- Av løpere stiller blant andre Astrid Uhrenholdt Jacobsen, Heidi Weng, Eirik Brandsdal og Pål Golberg, forteller Bjørn Dæhlies Roger Mohaugen foran den åpne treningen med Club Intersport i Holmenkollen torsdag 10. september.

Les saken
Skjermpdump fra Zapiks.fr.

On the Road to Victory - Episode 5

Charly Rousset er tilbake med nok en videosnutt fra de franske skitalentenes treningshverdag. Nyeste episode i serien On the Road to Victory følger her:

Les saken
Vibeke Skofterud på landslagets samling ved Sognefjellshytta et tidligere år. Foto: Erik Borg.

Vibeke Skofterud løp Drammens Råeste med Gården Bootcamp

I midten av august formidlet Langrenn.com at Vibeke Skofterud har lagt skiene på hylla, men idrettsgleden ser ut til å fortsatt være på plass. Under våte og glatte forhold onsdag kveld deltok hun nemlig i motbakkeløpet Drammens Råeste.

Les saken
Team LeasePlan Go er klare for å vise at de skuffende resultatene fra Alliansloppet bare var et blaff, når Olaf Skoglunds Minneløp står på programmet lørdag. Foto: Emil Weberg Gundersen.

Revansjesugne tigere til Olaf Skoglunds Minneløp

- Vi kan ikke gjemme oss bort eller unnskylde oss etter de dårlige resultatene i Alliansloppet, sier Emil Weberg Gundersen. Lørdag stiller Team LeasePlan Go i Olaf Skoglunds Minneløp fra Kragerø til Gautefall for å vise at de kan bedre.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra Oslos Bratteste. Foto: Aapo Laiho.

Ringkollklyver'n vunnet på 27:43 og 33:19

Den 6 kilometer lange og 550 høydemeter bratte Ringkollklyver'n ble gjennomført onsdag kveld. Igjen et motbakkeløp med flere skiløpere i tetstriden.

Les saken
Anine Ahlsand og Petter Northug. Foto: Red Bull Under My Wing.

Få plass under vingen til Petter Northug

Petter Northug ønsker å gi norske skitalenter en unik mulighet til å lære av den beste – med hjelp av sine eksperter. - Vi er på jakt etter Norges fremtidige VM-håp, sier Northug.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra Oslos Bratteste. Foto: Aapo Laiho.

Varingskollen Opp med skiløpere på topp

At langrennsløpere har sterke motorer er opplest og vedtatt, men dette fikk vi igjen bekreftet i motbakkeløpet Varingskollen Opp i Nittedal tirsdag kveld.

Les saken
Marthe Kristoffersen. Foto: Erik Borg.

Olaf Skoglunds Minneløp 2015 - Startliste Kvinner

8 mil lange Olaf Skoglunds Minneløp arrangeres fra Kragerø til Gautefall lørdag 5. september. Dette er damene som deltar:

Les saken
Øystein Pølsa Pettersen best på 15 km fristil under Toppidrettsveka 2014 i Kristiansund. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Olaf Skoglunds Minneløp 2015 - Startliste Menn

8 mil lange Olaf Skoglunds Minneløp arrangeres fra Kragerø til Gautefall lørdag 5. september. Dette er herrene som deltar:

Les saken
Norges bronselag på mix-stafetten under VM i Kontiolahti 2015. Fra venstre: Fanny Welle-Strand Horn, Tiril Eckhoff, Tarjei Bø og Johannes Thingnes Bø. Foto: NordicFocus.

Slik blir skiskytter-VM i Oslo 2016

3. til 13. mars 2016 går VM i skiskyting av stabelen i Oslo og Holmenkollen. - Det blir idrettsfest for hele Norge, sier Per Bergerud.

Les saken
Petter Northug slo samtlige på jaktstarten i Toblach under femte etappe av Tour de Ski 2015, og beholdt dermed ledelsen sammenlagt. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Bli rå på ski - Slik blir du sponset

Dette utdraget fra juniorverdensmester Petter Reistads bestselger «Bli rå på ski» viser hvordan skiløpere bør gå frem for å skaffe sponsorer. - Uansett hvor dårlige resultater du har hatt kan du greie å skaffe deg sponsorer.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra ski-VM i Holmenkollen i 2011. Foto: Hemmersbach/NordicFocus.

VM skiskyting Oslo 2016 - Program

Komplett program til VM skiskyting Oslo 2016. Mesterskapet i Holmenkollen har første øvelse torsdag 3. mars og avsluttes søndag 13. mars.

Les saken
Audun Hultgreen Weltzien. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Sørkedalsløpet vunnet av Audun Weltzien og Anne Johanne Lind

Det 11 kilometer lange terrengløpet Sørkedalsløpet ved Oslo ble tirsdag kveld toppet av orienteringsløperne Anne Johanne Lind og Audun Weltzien. Skiløpere finner vi også på seierspallen.

Les saken
Åge Skinstad gikk ut av stillingen som langrenssjef i Norges Skiforbund i sommer. Nå er hans erstatter snart på plass. Foto: Erik Borg.

Skinstads etterfølger snart på plass

I løpet av en ukes tid håper Norges Skiforbund at de har ansatt ny langrennssjef. I følge TV2 er det disse fire kandidatene, deriblant to tidligere eliteløpere, det står mellom:

Les saken
Rolf Einar Jensen under rekordløpet over fjellformasjonen De syv søstre. Skjermdump fra YouTube.

Bli med på skiløperens utrolige rekordløp

Rolf Einar Jensen fra Team Veidekke Nord-Norge satte nylig rekord over fjellformasjonen De syv søstre på Helgelandskysten. Med denne filmen blir vi med på reisen.

Les saken