Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Illustrasjonsbilde, N3-Norefjellmarsjen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trondheims Bratteste - en utfordring alle kan klare!

Lørdag 20. september er det klart for historiens første utgave av motbakkeløpet Trondheims Bratteste. Arrangøren utfordrer alle, uansett treningsgrunnlag, til å prøve seg på den knapt 2000 meter lange løypa opp til Gråkallen.

Les saken
Sandra Hansson stråler etter å ha vunnet det 40 km lange turrennet i Rudskogen Rulleski Grand Prix 2013. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Sandra Hansson tilbake i konkurranse

Etter mange måneder preget av sykdom og lite trening, gikk Sandra Hansson lørdag til topps i den 42 kilometer lange Höstrullen fra Ulricehamn til Borås i Sverige. 

Les saken
13.september ser vi Andrew Musgrave delta i Sjusjørullen. Her ser vi han på vei ned Minneåsen i Akershus under Team LeasePlan Go sin mai-samling i Nannestad ved Gardermoen i 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Andrew Musgrave stiller i Sjusjørullen

NM-vinner Andrew Musgrave fra Team LeasePlan Go, som vant første utgave av Sjusjørullen, stiller til start når rulleskirennet arrangeres for tredje gang lørdag 13. september.

Les saken
Fra venstre Nils Erik Ulset, Oddvar Brå, Mariann V. Marthinsen, Torbjørn Broks Pettersen, Jonas Gahr Støre, Knut Arild Hareide og Åge Skinstad som alle tar del i kampanjen #trenilag. Foto: Geir Owe Fredheim.

Gahr Støre og Hareide trente med Paralympics-mestere

Partilederne Jonas Gahr Støre og Knut Arild Hareide trente mandag sammen med toppidrettsutøverne Nils Erik Ulset og Mariann Vestbøstad Marthinsen i forbindelse med kampanjen #trenilag.

Les saken
Ludvig Søgnen Jensen i tøff positur. Foto: Rasmus Kongsøre Photography.

Verdens raskeste i tøff positur

Ludvig Søgnen Jensen, hjemmehørende i Team Jobzone er verdens raskeste skiløper. Han og fotograf Rasmus Kongsøre har vært i studio. På neste side ser du resultatet i stort format:

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: swiss-image.ch/NordicFocus.

Langløpslag legges ned etter økonomisk rot

Etter at Riita-Liisa Roponen, resten av lagets løpere, og flere hoteller/treningsdestinasjoner rundt omkring ikke har mottatt betaling fra langløpslaget Snowproof Racing Team, har nå teamets manager valgt å legge ned driften.

Les saken
Riitta Liisa Roponen jubler etter å ha vunnet La Sgambeda 2012. Sesongens første renn i FIS Marathon Cup. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Roponen bryter med langløpslag

- Jeg vil ikke jobbe i et slikt miljø, melder tidligere verdensmester Riitta-Liisa Roponen. Den finske jenta trekker seg fra privatlaget hun har vært en del av de siste årene.

Les saken
Klart for starten i Resfjellet Opp 2012. Arrangørfoto.

Inviterer til heftig motbakkeløp opp Resfjellet

Initiativtaker Daniel Myrmæl Helgestad fra Team Veidekke Trøndelag ønsker søndag 7. september velkommen til årets utgave av motbakkeløpet Resfjellet Opp, med start i Meldal sentrum 150 moh. og målgang på toppen av Resfjellet 1161 moh

Les saken
Niklas Dyrhaug leder an foran Erik Udø Pedersen i BDO-Mila i Mandal 2012. I mål var rekkefølgen omvendt med noen få sekunder. Foto: BDO.

Dyrhaug nummer 2 i Vassfjellet Rundt

Team United Bakeries-løper Niklas Dyrhaug var bare 2 sekunder fra seieren i terrengløpet Vassfjellet Rundt søndag. Hele 970 løpere sørget for ny deltakerrekord.

Les saken
Johan Bugge fra Eidsvåg vant Stornebba Opp 2014, akkurat som han gjorde året før. Arrangørfoto.

Bugge og Merlid raskest opp Stornebba

Johan Bugge og Marita Merlid toppet tredje utgave av Stornebba Opp søndag. I fantastiske forhold var det duket for ny deltakerrekord i Romsdal.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Øvrebust og Amundsen vant Birkebeinertrippelen

Årets trippelvinnere i Birken heter Liv-Janne Øvrebust og Jonas Amundsen. Etter at Birkebeinerrennet ble avlyst besto konkurransen kun av løpet og rittet.

Les saken
På overbevisende vis tok Joar Thele seg gjennom Nordmarka Skogsmaraton 2014 og vant hele løpet med god margin og på den sterke tiden 2 timer og 37 minutter.  Foto: Arne Martin Torgersen.

Thele og Hildenes råest i Oslo

Joar Thele og Elisabeth Hildenes tok seg raskest gjennom motbakkeløpet Oslos Råeste, som ble arrangert for første gang med målgang på Vettakollen søndag.

Les saken
Fornøyde skiløpere fra 2001/2002-kullet til Gjerdrum IL på langtur søndag formiddag. Her ved Prestfossen ved brua over Buvann. Foto: Gjerdrum IL.

Gjerdrum trener med verdens beste

Gjerdrum IL har store ambisjoner for kommende sesong, og på torsdag får de sjansen til å trene og lære med verdenscupvinner Martin Johnsrud Sundby. - Det blir en stor happening, sier klubbleder Geir Skuterud til Langrenn.com.

Les saken
Anders Tettli Rennemo har klar kurs mot seier i Monsterbakken Vassfjellet 2014. Foto: Kjersti Solvoll Bakketun Tronvoll.

Rennemo med klar ny løyperekord

Anders Tettli Rennemo forbedret sin egen rekord med god margin, da han gikk til topps i motbakkeløpet Mittåkläppen Upp under Ramundberget Challenge søndag.

Les saken
Skjermdump fra Nes Ski sin video på YouTube i august 2014. Foto: Privat/YouTube.

Stygg sak

OPPDATERT: Vi liker ikke å se det, men slikt som dette er allikevel en viktig vekker både for billister og rulleskiløpere.

Les saken
UngdomsBirken 2014. Foto: Birken AS.

Resultater UngdomsBirken sykkel 2014 - Klassevis

På neste side finner du resultater for alle klasser, gutter og jenter, i UngdomsBirken på sykkel som ble arrangert på Lillehammer søndag.

Les mer...
Konsentrerte seniorløpere får siste instruksjoner før start i Swecosprinten 2014. Arrangørfoto.

Bruland og Moxnes raskest i Swecosprinten

Synnøve Bruland fra NTNUI og Viking-løper Einar Moxnes gikk til topps i Swecosprinten onsdag. Rennet i Trondheim var den tredje konkurransen i Midt-Norsk Rulleskicup.

Les saken
Callum Watson i aksjon under verdenscupen i Davos 2013. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Vil hjelpe stygt skadet OL-løper

Skiløperen Callum Watson fikk den ene lungen punktert i en grufull ulykke under det australske sprintmesterskapet, og har opparbeidet store medisinske kostnader som følge av dette. - Vi forsøker nå å hjelpe til via en internasjonal innsamlingsaksjon, sier løperens svenske trener Mattias Nilsson.

Les saken
Illustrasjonsbilde. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Resultater Birkebeinerrittet 2014 - Klassevis

For absolutt alle klasser i Birken 2014, som gikk i dag, lørdag 30. august, har Langrenn.com satt opp egne sider med resultater per klasse, både for damer og menn. Alt følger på neste side:

Les mer...
Borghild Løvset inn til seier i Birkebeinerrittet 2014. Foto: Birken AS.

Løvset og Wilmann vant Birkebeinerrittet

Det ble et dramatisk Birkebeinerritt med raske tider lørdag, og raskest av alle var Borghild Løvset og Frederik Wilmann.

Les saken