Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Team NPRO ute på trening, med og uten pulsklokker, fra venstre: Børre Næss, Geir Ludvig Aasen Ouren, Svein Tore Sinnes og Håvard Hansen. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Trening med pulsklokke

Trening - Belastning

- For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.
Tips en venn Tips en venn Skriv ut

Er pulsklokken mest nyttig for toppidrettsutøvere, eller kan vi andre også ha glede av den? I så fall, hvordan trener du mest effektivt med pulsklokke?

Vi har snakket med en spesialist på området, Jostein Hallén, professor i idrettsfysiologi ved Olympiatoppen og Norges idrettshøyskole.

Pulsklokke for alle
- Alle kan bruke pulsklokke fordi den kan gjøre treningen mer morsom, sier Hallén.

- Men du kan fint trene uten, legger han til. De fleste toppidrettsutøvere bruker pulsklokke; som regel ikke til å styre intensiteten, men til pulsregistrering. Dette er spesielt nyttig ved langkjøring.

Hallén forteller at han fikk en telefon fra en mann som hadde fått pulsklokke av sin familie til jul. Han ønsket å trene, men hadde ikke kommet i gang fordi at han ikke visste hvordan han skulle bruke klokken.

- Det er synd at folk tror at det er nødvendig med slikt utstyr for å trene, for det viktigste er å få trent. Men pulsklokken kan gjerne være med som et motiverende verktøy, mener professoren.

Bruk av pulsklokke
Når du har fått erfaring med hvordan kroppen din responderer på ulike intensitetsnivåer, vil pulsklokken kunne brukes som et verktøy til å få kontroll på treningen.

Du vil lettere kunne planlegge treningsøkten, ved at du vet hvor lenge du orker å holde på i et gitt intensitetsnivå. Dette vil også gjøre at du enkelt kan følge med på progresjon av formen du er i.

- Om man trener mindre enn 4 ganger i uken er det ikke så kritisk hvordan man trener. Overbelastning er ikke noe stort problem siden man har god tid til restitusjon mellom treningsøktene. Pulsklokken kan likevel være en god veileder i treningen, for å holde intensiteten innenfor gitte rammer. Det gjelder å ta i nok slik at treningen blir effektiv, men ikke mer enn at man klarer å gjennomføre økten med stil, forklarer Hallén.

Pulsklokke kan også brukes til å teste formen man er i; har du en fast runde på ca. 10-15 minutter og løper denne med noen ukers mellomrom, kan du følge med på om gjennomsnittspulsen blir lavere etter hvert som du trener deg i bedre form. En slik test kan for eksempel også gjøres ved å sykle på en ergometersykkel med en bestemt belastning.

Hvordan få mest glede av en pulsklokke?
For å ha mest glede av pulsklokken bør man vite hva egen makspuls er, og hvordan man utifra denne kan beregne egne intensitetssoner.

Makspuls (MP) angir hvor mange slag i minuttet hjertet maksimalt kan slå, altså når anstrenger man seg maksimalt. Tommelfingerregelen sier at MP er 220 slag minus alder, men dette varierer fra person til person. Det er derfor lurt å ta en test for å finne sin egen MP.

MP varierer noe med hva slags type trening man velger, men her bruker vi løping som eksempel:

1. Det kreves en god innsats for å få korrekt måling av MP, så få gjerne med deg noen som kan være med å presse eller heie på deg. For å få en korrekt måling bør du bruke pulsklokke til å måle MP'en din.

2. Varm opp i ca. 20 minutter. Pass på å holde rolig tempo slik at du ikke får melkesyre under oppvarmingen da dette vil ødelegge for testen.

3. Finn en motbakke hvor du kan løpe kontinuerlig oppover i minst 3 minutter. Du skal løpe oppover bakken 2 ganger à 3 minutter, hvor de første 3 minuttene skal ha greit tempo, men du skal ikke være utmattet på slutten. Løp i samme tempo nedover igjen uten å stoppe underveis. Når du kommer til der du startet første draget, starter du igjen å løpe oppover i et raskere tempo. Tar du deg helt ut i de siste 3 minuttene, vil du kunne måle din maksimale hjertefrekvens på slutten.

Sonetrening
Når det gjelder intensitetssoner bør man heller bygge opp en erfaringsbase enn å følge en gitt tabell som finnes i litteraturen. Ved å følge med på pulsen under flere treningsøkter vil man få god erfaring med hvor lenge kroppen holder under en gitt intensitet. Man vil etterhvert vite hvilken puls man bør ha for å gjennomføre en planlagt treningsøkt.

- Hvis du for eksempel trener intervalltrening bør du kunne gjennomføre alle intervallene med samme intensitet. Når du er ferdig bør du maksimalt ha nok energi til å gjennomføre ett intervall til, sier Hallén.

Hvordan trene mest effektivt?
Det er viktig å vite at det ikke finnes kun én metode, eller ett intensitetsnivå som forbedrer kondisjonen på best måte. Derfor må man finne en hensiktsmessig fordeling av kontinuerlig arbeid og intervallarbeid.

- Trener du løping 3 ganger per uke får du best treningseffekt ved kombinasjon av langkjøring og intervalltrening. I en oppstartsfase bør man begynne å trene langkjøring tre ganger i uken, for så, etter et par uker legge inn én intervalltrening per uke. Én intervalltrening og to langkjøringer er en god og effektiv måte å trene på dersom man ønsker å bedre sin kondisjon. Har man dårlig tid og trenger å komme raskt i form, kan man bytte ut langkjøringsøktene med intervalltreninger da dette vil være mer effektivt på kort sikt. Etter et år med trening vil imidlertid effekten antakelig være den samme, sier Hallén.

Professoren har erfaring med at det er enklere for folk flest å gjennomføre en langkjøringsøkt heller enn en intervalløkt, og anbefaler derfor flest av disse. Grunnen til dette er en kombinasjon av at man pådrar seg skader, overbelastning og at man ikke orker slitsomme intervalløkter. Det er derfor økt sannsynlighet for gjennomførbarhet hvis man har to langkjøringsøkter og én intervalløkt i uken.

- Langkjøring er en naturlig måte å trene på for de fleste, og du skal trene i dag slik at du får lyst til å trene i morgen, legger han til.

Som professor i idrettsfysiologi og tidligere mellomdistanseløper, har Hallén lang erfaring med ulike typer treningsøkter, og gir oss noen eksempler.

- En langkjøringsøkt trenger ikke vare mer enn 40 minutter om man ikke er spesielt glad i ekstra lange turer. For en mosjonist som trener 2-4 ganger per uke vil ikke effekten på kondisjonen øke noe vesentlig om man øker varigheten ut over én time. Da er det mer effektivt å skru opp tempoet slik at man blir mer sliten.

Eksempel ved makspuls på 200
Pulsen din under en langkjøringsøkt bør gjennomsnittlig ligge på 140 - 160 slag i minuttet (70-80% av MP) om du har 200 som MP. Om pulsen er rundt 160 vil selv 40 minutter gi god effekt. En god intervalløkt er for eksempel 6 ganger 2 minutter, men det gir like god effekt om du trener 12 ganger 1 minutt, eller 4 ganger 3 minutter.

I alle tilfeller er den samlede "dragetiden" 12 minutter, og det bør den minst være. For å få god effekt av intervalløkten bør man ligge mellom 170 og 190 antall pulsslag i minuttet (85-95% av MP), men det viktigste er at man klarer å gjennomføre økta og at man er godt sliten på slutten.

Hvilke tilleggsfunksjoner bør pulsklokken ha?
Mange pulsklokker kommer med tilleggsfunksjoner som skritteller, fartsmåler, GPS, oppkobling og registrering av treningsøkten på PC etc.

- Ingen av disse ekstrafunksjonene er nødvendige, men om du er av den typen som for eksempel vil følge treningen din ved å se på grafer på en PC, kan dette motivere deg til å trene. Da vil denne funksjonen være nyttig for deg, avslutter Hallén.

Artikkel skrevet av Lise Marie Brandstadmoen, Tine/YT

Tips en venn Tips en venn Skriv ut






blog comments powered by Disqus
Petter Northug slo samtlige på jaktstarten i Toblach under femte etappe av Tour de Ski 2015, og beholdt dermed ledelsen sammenlagt. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Northug og Kristoff i stjernemøte før Blink

I forbindelse med Blinkfestivalen møtes vårens beste sykkelrytter og vinterens VM-konge i langrenn, Alexander Kristoff og Petter Northug.

Les saken
Therese Johaug var offensiv, men måtte allikevel akseptere at Marit Bjørgen tok seieren på 30 km fellesstart i fristil under verdenscupfinalen i Oslo 2015. Foto: Felgehauer/NordicFocus.

Johaug og Bjørndalen mister Blinkfestivalen

Therese Johaug og Ole Einar Bjørndalen har begge meldt forfall til Blinkfestivalen som går av stabelen torsdag 30. juli til lørdag 1. august i Sandnes.

Les saken
Marthe Kristoffersen i løypene utenfor Sognefjellshytta. Foto: Erik Borg.

Marthe Kristoffersen: - Ny trener og god treningsplan

- Det har blitt snudd en del steiner og lagd noen gode rammer for videre satsing, forteller Marthe Kristoffersen til Langrenn.com.

Les saken
Utsnitt av filmen fra Tønsbergsamlingen til Team Veidekke Oslofjord i juli 2015. Foto: Team Veidekke Oslofjord / YouTube.

Tønsbergsamlingen med Team Veidekke Oslofjord vel i havn

- Vi har vært over 30 stykker på enkeltøkter og blitt utfordret både i motbakkeløp og hurtighet på rulleski, kommenterer Lars Christian Aabol, trener for Team Veidekke Oslofjord.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra starten i Fanaråken Opp. Foto: Andrea Elisbeth Bjørk.

Fanaråken Opp samler norske EM- og VM-medaljører

Laurdag 8. august 2015 er det klart for den 13. utgåva av motbakkeløpet Fanaråken Opp, med mellom anna 4 norske medaljevinnarar frå EM og VM i motbakkeløp på startstreken.

Les saken
Kathrine Harsem ute i løypene under verdenscupen i Östersund. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Kathrine Harsems sommertrening

- Hver dag er motivasjonen å gjøre det beste ut av alt en foretar seg, og få ut potensialet av hva kroppen klarer, sier Kathrine Harsem til Langrenn.com.

Les saken
Kristen Skjeldal, til venstre, og Thorbjørn Ludvigsen ble nummer 2 og 1 under Rimstigen Opp 2015. Foto: Gudleik Klette.

Kristen Skjeldal nest best i Rimstigen Opp

Thorbjørn Ludvigsen satte ny løyperekord, og deretter fulgte Kristen Skjeldal, da Aurland IL i helgen arrangerte det 2,7 km lange og 725 meter bratte Rimstigen Opp.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra Toppidrettsveka 2014. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Bragvin Andresen: - Jeg klappet helt sammen

Ragnar Bragvin Andersen startet verdenscuphelgen for rulleski i Latvia sterkt med en annenplass på fredagens sprint. Men i søndagens jaktstart var det slutt på kruttet.

Les saken
Pallen blant herrene på minimaraton under Hornindalsvatnet Maraton 2015. Foto: Privat.

Skinavn preget Hornindalsvatnet Maraton sin Minimaraton

Under Hornindalsvatnet Maraton lørdag tok skiskytter Joakim Hald Andersen fra Proaktiv Eiendomsmegling seieren på Minimaraton. Deretter fulgte en langrennsløper.
Les saken
Martine Lorgen Øvrebust. Foto: Erik Borg.

Martine Lorgen Øvrebust seiret i Jordbærdilten

I det 3,2 kilometer lange terrengløpet Jordbærdilten ble det i helgen klar seier til Martine Lorgen Øvrebust

Les saken
Damene som stilte i Team Veidekke Oslofjord sitt testrenn i Slagendalen juli 2015. Foto: Lars Christian Aabol.

Astrid Uhrenholdt Jacobsen best i test

Landslagets Astrid Uhrenholdt Jacobsen gjestet forleden dag Team Veidekke Oslofjord da de gjennomførte et testrenn i Slagendalen utenfor Tønsberg.
Les saken
Herrene som stilte i Team Veidekke Oslofjord sitt testrenn i Slagendalen juli 2015. Foto: Lars Christian Aabol.

Sjur Røthe og Anders Aukland vant test

Team Veidekke Oslofjord innledet weekenden med testrenn ved Tønsberg. Gjesteløpere fra både landslag og langløpslag deltok.

Les saken
Anikken Gjerde Alnæs. Foto: Erik Borg

Bragvin Andresen og Gjerde Alnæs i verdenscupen

Ragnar Bragvin Andresen og Anikken Gjerde Alnæs deltok i den 5 og 7,5 km lange prologen da verdenscupen på rulleski rullet videre i Latvia lørdag.

Les saken
Anders Gløersen med bronsemedaljen på 15 km fristil fra Falun-VM 2015. Foto: NordicFocus.

Anders Gløersen høyt oppe i halvmaraton

Lørdag deltok Anders Gløersen i Stralivigno, en 21 km lang utfordring i Livigno i Italia. Seierspallen var satt sammen av løpere kun fra Kenya, men ikke så langt etter fulgte landslagsløperen fra Rustad IL.

Les saken
Illustrasjonsbilde fra Furusjøen Rundt-rittet. Foto: Stig Haugen.

Furusjøen Rundt-rittet toppet av Hovdenak og Hagen

- Jeg slet med krampe i hendene ned mot Kvam, jeg kunne verken bremse eller gire, sier den suverene vinneren av norgescuprittet i terrengsykling som inngikk i lørdagens utgave av Furusjøen Rundt-rittet.

Les saken
Skiløper Marthe Bjørnsgaard i løypa for Hafjell Opp. Her ved løpets høyeste punkt, Hafjelltoppen, 1065 meter over havet. Jotunheimen og fakkelmannen i bakgrunnen. Foto: Hafjell Opp.

Sjusjørittet med Marthe Bjørnsgaard på pallen

I det 56 km lange Sjusjørittet lørdag syklet Marthe Bjørnsgaard i mål på tiden 1 time og 51 minutter. Det ga rytteren fra Jacilla og Skisporet.no en plass på pallen.

Les saken
Ute til venstre Ragnar Bragvin Andresen som kapret 2. plass under verdenscupsprinten på rulleski i Latvia 2015. Foto: Flavio Becchis / Skirollisti.org.

2. plass til Ragnar Bragvin Andresen i verdenscupsprint

- Jeg er godt fornøyd med dette. I finalen var jeg utrolig sliten, var sist ut, men kom mot slutten, sier Ragnar Bragvin Andresen fra Team Jobzone og Njård etter sin gode innsats i Madona fredag kveld.

Les saken
Johan Kaggestad. Foto: TV2.

Johan Kaggestad i skiløypa

I vinterhalvåret inngår Johan Kaggestad i TV 2 sine direktesendinger fra Ski Classics. I disse dager gir han oss Tour de France på TV 2. Men Kaggestad har også fartstid som aktiv skiløper.

Les saken
En snøfattig Dachstein-bre i slutten av juli 2015. Foto: Petter Soleng Skinstad/Team Skinstad.

Kritisk lite snø i Ramsau

- Det er så mye åpent vann i løypene at man må vasse flere ganger i den 10-12 minutter lange runden, forteller Petter Soleng Skinstad fra Team Skinstad til Langrenn.com.

Les saken
Anne Margrethe Hausken Nordberg. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Anne Margrethe Hausken Nordberg totalvinner av O-Ringen

- Jeg er veldig godt fornøyd. Det er ikke lett å gå ut med Simone Niggli og Annika Billstam jagende bak, sier Anne Margrethe Hausken Nordberg etter at hun fredag avrundet O-Ringen med en suveren sammenlagtseier.

Les saken