Sitter og grubler over hva jeg skal sette opp som en god resept for å gjøre høsttreningen så interessant at dere holder ut til snøen kommer.  For å være ærlig så er det ikke alltid lett å være trener i denne perioden, folk begynner å gå lei, småskadene dukker opp i rygg og bein og sofakroken er ofte like tiltrekkende som lysløyper uten snø.  Er det vanskelig å være trener kan det så menn være minst like vanskelig å være den som trener, DERE.

De som  har trent bra gjennom hele sommeren og høsten til nå, ligger et hestehode foran. Dere kan faktisk koste på dere litt mindre timer og litt mer kvalitet.  Tid spart og kapasiteten opp.

Timene tar vi igjen når snøen kommer.

Temperaturen har gjort sitt til at treningen, ihvertfall her på Østlandet har vært sommerlig helt til nå.  Sykkel og rulleski har vært topp å bruke, så da kan overgangen til mer løping bli vanskelig for mange i perioden som kommer .  Ser for øvrig diskusjon om overtrening eller feiltrening, og er enig med Kaggestad om at stort sett er det feiltrening som er årsaken til slitne kropper og tunge bein.  Vi tåler utrolig mye trening dersom vi gjør ting riktig.

Programmet som følger nå er enkelt, ingen revolusjon med mye blokktrening og intervall, men en god måte å bygge opp Birkebeinerform. Husk det er fortsatt 5 mnd. til Birken.  Du trenger ikke være uslåelig på barmark, det er det ikke så mange som husker når Birkebeinermerket deles ut i mars.

Forslag til 3 ukers program:

LETT UKE.

4-5 dager trening.

Nå bør du få igjen overskuddet etter forrige uke som var hard.

Lett terreng, hviledager, ikke lange langturer og lystbetont trening.  En hard økt i motbakke for å øke kapasitet og O2.

 

Mandag:  Fri.

Tirsdag:   Løpetur, småkupert terreng.  Fartslek. Drag uten system, i for det meste

                  lettkupert terreng.  I lysløype eller hvor som helst, løp i god fart lett terreng,

                  gå helt rolig i  motbakker og utforbakker.  Hold på i 30 min.  Totalt 1.00 t.

Onsdag:   Rulleski, lett terreng.  Mye staking.  1.00 t.

Torsdag:  Fri.   For de som trener mye kan en styrkeøkt legges inn her.

Fredag:    Intervall, skigang/elghufs.  6 x 3 min.  Hardt.  Pause 2-3 min.

                 Kjenn stivhet på slutten av de siste dragene.  Det første draget alltid

                 oppvarmingsdrag/kontrollert.

Lørdag:   Fri

Søndag:   Rolig langtur.  1.30 t.  Småkupert terreng.

 

MIDDELS UKE.

5 dager trening.
Innslag av alle typer terreng og mange forskjellige treningstyper.  God variasjon.
De som har skøyterulleski bør legge inn en økt med det, den kan kombineres med staking selv om stavene er lenger.  God balanse, teknikk og styrketrening.

Mandag:   Styrketrening.

Tirsdag:    Distansetrening, rulleski/løping.  Småkupert terreng. Kontrollert. Øk farten

                  de siste 5-10 min slik at du stivner lett på slutten.  35-45 min.

                  Å løpe på mølle i slak motbakke er veldig fint da det er lett å kontrollere puls

                  og fart.

Onsdag:   Staking i lett terreng med innlagt 4-5 stigningsdrag.  1.00-1.15 t. Litt høyere

                 puls enn helt rolig.

Torsdag:  Fri

Fredag:    Elghufs, pyramide.  3-4-5-4-3 min.  Hardt.  Pause 3 min.  Samme måte å

                 gjennomføre på som forrige uke.

Lørdag:   Fri

Søndag:   Rolig langtur, beina.  2.00 t.  Sykkel og rulleski alternativer.

 

HARD UKE/TUNG UKE:

5-6 dagers trening.

Denne uken skal være hard med mye trening og tyngre terreng enn de andre ukene.

Ikke flere intervalløkter, men en dag mer trening for de som orker det.

Mandag:  Styrketrening.

Tirsdag:   Testløp/hard distansetrening.  Skigang/elghufs, alternativ rulleski.

                  25-30 min.  Har du en jevn lang stinging som du kan gå

                  skigang i , blir det en veldig hard og god økt.  Ikke slalåm bakke, den blir for  ratt. 

                  Gjerne avslutt med 5 min løping flatt tilslutt.

Onsdag:   Fri

Torsdag:  Staking, rulleski klassisk/skøyting. Lett terreng.  Hurtig langtur.  1.00 t.

                 Legg inn stigningsdrag.

Fredag:    Intervalltrening, løping:   5 x 4 min, kupert terreng.  Kontrollert de to første,

                 De 2 siste hardt.  Første oppvarmingsdrag som vanlig.

Lørdag og søndag:

                 To rolig langturer.  Den ene gjerne bare gang/skigang, 2.00 – 3.00 t.

                 Den andre kortere.

 

Ta med staver på elghufs/skigang og gjerne på den ene lange turen i helgene.

For de som trener mindre kan styrketreningen kuttes ut som 1 økt og legges i tillegg til en av de korte øktene, da får du en ekstra fridag.

Det er viktigere med god motor enn å ta seg godt ut.  Begge deler er bra dersom du har tid og ork.

Lykke til.

Steinar