---
VC Kuusamo/Ruka
Totalt etter 1. av 3 etp:: Kvinner- Menn| Sprint Finale: Kvinner- Menn| Sprint Prolog: Kvinner- Menn
---
NC Gålå/Gålåsprinten
10/15 fri: Kvinner- Menn
---
LIVE-TV fra NC Gålå
Se sending fredag, lørdag og søndag
---
Smøretips
VC Kuusamo/Ruka | NC Senior Gålå
---
Stadig nye toppsaker i PLUSS - 400 totalt
Skjermdump fra videoen basistrening for langrenn på Supersport.no sin YouTube-kanal.

Skjermdump fra videoen basistrening for langrenn på Supersport.no sin YouTube-kanal.

Basistrening for langrennsløpere - Grundig gjennomgang med forslag til økter

Viktig og relevant for alle langrennsløpere.

Tips en venn Tips en venn Skriv ut Skriv ut

Uleselig tekst

Velkommen til Pluss-seksjonen!


Tegne abonnement
4 alternativer for abonnement; Uke, måned, 3 måneder eller år.

* Abonnement bestilles enkelt via denne linken!

* Enda bedre og fyldigere innhold finner du i vår Pluss-seksjon. Fremhever spesielt biblioteket av fagartikler om trening, styrke, utstyr, smøring, teknikk etc.

Tegne abonnement Langrenn.com Pluss

Om du har abonnement logger du deg inn via vinduet nedenfor.

Uleselig tekst

Publisert først hos: Supersport.no Blogg.

På bestilling fra Supersport.no har jeg her prøvd å skrive litt kort og lettfattet om basis styrketrening i langrenn.

Da jeg spurte om retningslinjer for opplegget fikk jeg i svar; «Det er du som er «eksperten», men kanskje du kan lage noe til mosjonister som ønsker å bli bedre til å gå på ski? Også må det være lett tilgjengelig for folk, både i forhold til tid og utstyr».

Jeg skal derfor prøve å unngå for mye treningslære og generell teori, og gå litt rett på sak.

En liten generell intro kommer vi ikke utenom, men etter det vil jeg presentere en basistreningsøkt som det tar liten tid å gjennomføre, krever lite utstyr og er lett å implimentere i en travel treningshverdag.

Fokuset for opplegget i denne artikkelen er hovedsakelig tiltenkt basisstyrke, og vil være viktig og relevant for begge stilarter.

 

Hvorfor basistrening?

Selv om jeg synes det er viktig å påpeke at det er utholdenhet og teknikk som er de to viktigste faktorene i langrenn, så vil jeg allikevel anbefale alle å implementere og inkludere basistrening i treningshverdagen sin.

Slik jeg ser det har basistrening i forhold til langrenn to overordnede formål. Det skal være prestasjonsfremmende og skadeforebyggende.

Ut ifra hva jeg selv har erfart og lest i faglitteraturen øker kravene til styrke i takt med utviklingen av stadig lettere, stivere og raskere utstyr.

Et av formålene med denne artikkelen var å utforme et enkle treningsprogram som faktisk blir gjennomført. Jeg har derfor gjort et poeng ut av å lage et basisprogram som enkelt kan utføres både under og etter en løpe-, rulleski- eller sykkeltur (etc.).

Det kan selvfølgelig også gjennomføres i forkant eller som en egen økt, da vil jeg bare anbefale en liten oppvarming i før du starter.

Jeg mener selv at øvelsene vil være et godt tilskudd til manges treningshverdag og jeg bruker også flere av øvelsene i min egen trening.

Forslag sirkeltrening på kjernemuskulatur, buk og rygg:

Sirkel 1 – Sideplanke, planke, sideplanke, omvendt planke

Sirkel 2 – V-sit, «sykling», V-sit med kryssende bein, bein hev

Sirkel 3 – Rygghev, skiløper’n, et bens hofteløft, diagonal rygghev

Dette er en effektiv økt jeg kjører både med skigruppa mi og selv. Det er viktig å påpeke at disse sirklene bør tilpasses ditt eget nivå. Både i forhold til utførelse av øvelser, hvor mange øvelser du inkludere i hver sirkel og antall repetisjoner og pauser.

Selv kjører jeg hver sirkel i et med pause når jeg er ferdig med de fire øvelsene i en sirkel. Det vil si at jeg holder hver øvelse i 30 sekunder. Da vil hver sirkel varer i 2 minutter. Jeg kjører 3 av hver sirkel med 1 minutts pause mellom hver runde og sirkel. Det vil si at denne økta totalt tar meg 35 minutter.

Det som er så bra med denne type trening er at alt kan tilpasses deg personlig, både i forhold til styrke og tid. Hvis det er for tung, kan du korte ned tiden på hver øvelse. Kjør for eksempel 15-20 sekunder istedenfor 30.

Et annet alternativ hvis det er litt tungt er å ekskludere en eller flere øvelser. Sirkel 2 vil for eksempel være mer enn tung nok for mange med å for eksempel kjøre kun V-sit og bein hev.

Har du liten tid kan du også korte ned på pausene eller rundene. Her er det flere måter å gjøre det på. Du kan for eksempel kjøre sirkel 1, 2 og 3 rett etter hverandre uten pause. Eller du kan kun ha 30 sekunders pause. Eller du kan kutte ned på antall runder og så videre.

Det vil si at du kan hvis du ønsker få inn en veldig effektiv variant av denne med god effekt på 10-15 minutter også.

I denne økten er hovedfokuset på kjernemuskulatur.

Dette er muskulatur som fungerer som en kraftfordeler. Hvis den ikke er på når vi staker, vil mye av kraften vi genererer i et stavtak bli borte fordi vi ikke vil klare å holde oss stive i posisjonen og få all kraft ned i underlaget.

I tillegg jobber vi en del med buken som også er en viktig kraftutvikler i et stavtak.

Sirkel 1

Sideplanke

Hold kroppen i en rett linje fra hel gjennom skulderen og hode. Pass på løft hoften opp mot taket og kom frem med hoften. Armen skal ligge rett under skulderen og det skal være ca. 90 grad i skulderleddet.

Pass på at du dytter fra med armen så du ikke blir liggende å hvile på skulderleddet. Hvis dette blir for tungt, kan man ha kneet i gulvet istedenfor foten.

01-sideplanke.png

Planke

Hold kroppen i en nøytral posisjon. Det vil si at når du ligger i plankeposisjon skal ryggen ha samme nøytrale kurvatur som når du står rett opp å ned. Hold albuene i skulderbredes avstand og det skal være ca. 90 grader i skulderleddet.

Pass på at du ikke få svai korsryggen. Hvis det blir for tungt kan man ha knærne nedi bakken. Bare pass på at du har samme holdning gjennom ryggsøylen.

02-planke.png

Omvendt planke

Her gjelder det å skyve hoften oppover. Prøv å lag en så rett linje som mulig fra hel gjennom skulderleddet.

Albuene skal ha skulderbredes avstand og skulderleddet skal ha en vinkel på ca. 90 grader.

03-ryggplanke.png

Sirkel 2

V-sit

Det er mer presist å si at man skal sitte som en L som ligger med den 90 graders vinkelen ned på gulvet. Hold så nøytral holdning i ryggen som mulig.

Prøv å ha så strake bein som mulig også. Hvis dette blir for tungt, forkort vektarmen ved å bøye beina. Desto nærmere kroppen beina er, jo lettere blir det.

04-vsit.png

Sykling

Ligg på ryggen med hode hvilende på gulvet. Løft beina opp så det er 90 grader i hofta og 90 grader i knærne. Deretter strekker du ut et og et bein, mens du holder kjernetrykket.

Pass på at du ikke svaier noe ut over din naturlige svai når du står oppreist i korsryggen. Hvis denne er for tung, strekk beina mer oppover eller snu før de er helt strake.

V-sit med kryssende bein

Ha samme utgangsposisjon som i en vanlig V-sit. Deretter tar du beina helt ut, så det dannes en ny V for så å krysse de over hverandre.

Bytt på hvilke bein som er øverst når de krysses. Her blir det også lettere hvis du bøyer i knærne så beina kommer nærmere overkroppen.

Beinhev

Ligg på ryggen med hode hvilende på bakken. Beina skal så godt det går peke rett opp i taket med så strake bein som mulig. Før så beina samlet nedover til de er rett over gulvet, da snur du og tar de opp igjen.

Pass på å ikke få mer svai i korsryggen enn det du har i vanlig oppreist posisjon. Hvis denne blir for tung, trekk beina til deg når du skal ta de opp igjen og strekk de ut igjen på toppen og når du skal føre de ned. Eventuelt snu tidligere så beina ikke kommer så nærme gulvet.

Sirkel 3

Rygghev

Ligg på magen. Hold armene ut fra kroppen og opp fra gulvet. Desto lenger ut jo tyngre blir det. Løft deretter overkroppen så høyt opp du får den, hold i ca. 3 sekunder og senk overkroppen rolig ned igjen. Den skal ligge litt over gulvet hele tiden. Beina skal være i kontakt med gulvet under hele øvelsen.

Blir det tungt eller får du smerter i skulder/armene legg de ned på gulvet og hjelp til litt med dem.

Skiløper’n

Stå på alle fire med 90 grader i hofte og skulderledd. Beina skal ha hoftebredde og armene skal ha være i skulderbrede. Ha en nøytral holdning i ryggen (den du har når du står rett opp og ned). Prøv å ha minst mulig bevegelse i ryggen. Du skal kunne sette en kaffekopp på korsryggen og den skal kunne stå i ro (overdrevet eksempel).

Strekk deretter venstre arm og høyre bein rolig ut og rolig inn igjen, før du bytter og kjører motsatt. Beinet og armen skal kun strekkes bakover og fremover, ikke oppover. De skal altså aldri høyere enn overkroppen.

Hvis dette er for vanskelig, kjør bare en arm eller et bein av gangen eller ikke ta de helt ut (snu tidligere).

Ett-bens hofteløft

Ligg på ryggen og skyv hælene helt inn til rumpa. Hodet skal hvile på gulvet. Løft så opp hofta ved å stramme i rumpa så høyt du kommer.

Deretter skal ett ben strekkes ut i ca 2 sekunder før du bytter til det andre beinet. Lårene skal være parallelle hele tiden, og hofta skal være så høyt oppe som mulig.

Pass på at hofta er parallell og ikke faller ned på en side.

Diagonal rygghev

Ligg på magen med armer og bein helt strekt ut. Nå skal venstre armen og høyre beinet løftes opp og senkes ned, deretter skal du gjør det samme på motsatt side.

Pass på å få med overkroppen opp. Hvis dette blir for tungt, bruk armen som ikke løftes opp til å hjelpe til ved å skyve fra i gulvet.

 

Noen råd på veien

Avslutningsvis tenkte jeg å komme med noen generelle anbefalinger.

Jeg vil presentere noen generelle treningsprinsipper som gjelder uavhengig av individuelle forutsetninger, prestasjonsnivå og idrettsgren, og skrive litt kort om hvordan den presenterte basisøkta kan tilpasses disse prinsippene og hvor det

Du må trene på det du vil bli god på. Ønsker du å bli sterkere, så kommer du ikke unna styrketrening.

Selv om du kanskje ikke vil kjenne igjen selve skibevegelsesmønsteret i de fleste øvelsene, vil jeg allikevel argumentere for at de er spesifikke i og med at vi jobber med muskulatur som er veldig viktig for å unngå skader og gå så arbeidsøkonomisk og krafteffektivt som mulig.

Som tidligere nevnt er det viktig å tilpasse treningen til sitt eget nivå. Det vil si at jeg ønsker at du skal klare å gjennomføre alle øvelsene og hele økten med god kvalitet.

Jeg vet at det er tungt å komme i gang, og det kan hende at kroppen føles ganske støl og sliten etter de første gangene du kjører igjennom denne basisøkta. Men kroppen er ekstremt tilpasningsdyktig og du vil bli sterkere og tilpasse deg. Da er det også viktig at du bygger videre og ikke stagnerer før du er på ønsket nivå.

Legg til en øvelse, eller kjør hver øvelse i 5 sekunder til. Du skal bli skikkelig sliten og kjenne på melkesyre hver gang.

Det er også begrenset hvor mye styrke som er funksjonelt og hvis du kommer opp på et nivå hvor du er fornøyd så holder det med vedlikeholdstrening.

Ideelt sett vil det lønne seg å kjøre minimum 2 økter i uka i starten, gjerne 3 hvis man har tid for raskest mulig progresjon.

Jeg mener det er unødvendig å kjøre mer enn 3 ettersom kroppen må få tid til å restituere også. Når du kommer opp på et ønsket nivå så kan det holde å vedlikeholde med 1 økt i uka.

Det er viktig å påpeke at det ikke er krise om man ikke rekker å gjøre det hver uke, og rekker du kun en i uka så er det veldig mye bedre enn ingen.

Helt til slutt vil jeg si at dette er kun et forslag til en form for basistrening og du kan mikse og trikkse så mye du vil med dette programmet. Det er heller ikke en fasit for hva som er best.

Husk at det er du som kjenner kroppen din best, så mitt siste tipps er å høre på kroppen din og være ærlig med deg selv, både i forhold til mengde, og type trening og hvile.

Skrevet av Stian Igland Tveit for Supersport.no Blogg
Alle foto og video av Kristian Horne

Se bloggen til Supertsport.no for flere gode treningsråd og mye annet nyttig.


Gå raskere på ski
* 400 artikler: Trening, utstyr, teknikk, smøring, styrke med mere
Tips en venn Tips en venn Skriv ut Skriv ut