Illustrasjonsbilde. Foto: Creative Commons/Pixabay.com.

Illustrasjonsbilde. Foto: Creative Commons/Pixabay.com.

ER DET ETT FETT Å SPISE FETT?

PRESTASJON BEGRENSES AV ENERGIFRIGJØRINGEN AV FETT

Tips en venn  Skriv ut

Det er viktig at fett er med i et variert og daglig kosthold - men det finnes ulike typer fett.

Som idrettsutøver, eller en person som trener mye legges det stor vekt på protein og karbohydratinntaket i kostholdet. Men man prater ikke så mye om inntak av fett.

Hvorfor er det viktig at fett er med i et variert og daglig kosthold?

Fett er det næringsstoffet som gir oss mest energi per gram. Sammenlignet med karbohydrater og proteiner som begge inneholder 4 kilokalorier (kcal) per gram, inneholder fett 9 kcal per gram.

Vi har et fettlager i kroppen på cirka 12.000 gram. Dette tilsvarer drivstoff til 120 timer maraton. Mens karbohydratlager har ca. 500 gram, som er nok til 90 minutter aktivitet på høy intensitet.

Det er energifrigjøringen av fett som begrenser oss når det kommer til prestasjon. Mens vi heldigvis kan overleve lenge uten mat.  

NOEN AV FETTETS VIKTIGE OPPGAVER I KROPPEN 

  • Fett gir kroppen energi. Det er hoved energikilden i hvile og ved trening på lav intensitet. Når intensiteten bikker over 65 % av VO2maks overtar karbohydrater.

    Utnyttelse av fett på høye intensiteter forbedres med trening og det finnes strategier i treningsarbeidet for at fettadaptasjonen skal bedres. Dette kan være gunstig i langvarige konkurranser hvor man vil tømme glykogenlagrene.

    Det er viktig å presisere at fett likevel ikke blir like effektivt som karbohydrater på høye intensiteter. Det er også individuelle forskjeller i utnyttelse av fett ut ifra hva man er vant til å spise av matvarer. 
     
  • Fett absorberer og transporterer de fettløselige vitaminene i kroppen (A, D, E og K vitamin).  Matvarer rike på fett inneholder E vitamin. Dette er en viktig antioksidant og er viktig for å holde seg frisk og skadefri. 
     
  • Viktig for regulering av kroppstemperatur og beskyttelse av hud og organer.  
     
  • Viktig for immunforsvaret og har en skadeforebyggende effekt. 
     
  • Har en forebyggende effekt på hjerte- og kar og kreft. Bidrar blant annet til regulering av hjertefrekvens og blodtrykk. 
     
  • I tillegg setter fett god smak på maten og bidrar til en god konsistens. 

SÅ MYE FETT

Hvor mye fett som bør inngå i ditt kosthold avhenger av mange faktorer. Blant annet hvilken idrett, økt, intensitet, varighet, kroppssammensetning og mål. 

Helsemyndighetene anbefaler 25-40 % for mannen i gata.

Når trening og prestasjon er viktig må man sørge før tilstrekkelig inntak av karbohydrater og protein først for så å fylle på med fett.

Man bør uansett ikke la fettinntaket være under 20 % over lange perioder. 

Blir det for lite fett i kostholdet vil fettforbrenningen stoppe opp og viktige funksjoner uteblir. 

Ta kontakt med en fagperson om du ønsker tilrettelegging eller mer informasjon. 

DET ER IKKE ETT FETT 

Det finnes ulike typer fett. Mettet fett og umettet fett. Velg mest det umettede fettet (inkludert omega-3).

En huskeregel er at dette fettet er mykt eller flytende i romtemperatur.

GODT FETT

  • Fet fisk (laks, ørret, makrell, sild) 
  • Fiskepålegg
  • Olje og myk margarin 
  • Nøtter og avokado

VELG MINDRE AV DISSE:  

  • Smør 
  • Helmelk, fløte 
  • Fete oster 
  • Bearbeidede kjøttprodukter 
  • Potetgull og pomes frites 
  • Kjeks og kaker 

Produktene over trenger ikke å ekskluderes helt i kostholdet, tvert imot. Men hovedsakelig inntak bør bestå av fett som gjør det beste for kroppen din.

Det kan også være individuelle årsaker til at det i perioder er lurt å tilføre mer av de nederste fettypene.

Husk også at man kan lage hjemmelagde alternativer på egenhånd (eks hjemmelaget pommes frites).

* Artikkelen er opprinnelig publisert i Langrenn Pluss et tidligere år.


* LANGRENN PLUSS (+): Tid for å bli abonnent - Full tilgang på alle de gode sakene

Tips en venn  Skriv ut
Annonse


Charlotte Kalla under vinterens VM i Oberstdorf. Foto: Modica/NordicFocus.

Charlotte Kalla: – Full åpenhet om vanskelige temaer

Sveriges skidronning opplever ingen taushetskultur rundt trening og ernæring

Den italienske rulleskiprodusenten CK4 Skiroll lanserte sine første rulleski i august og hadde ansvaret for å levere rulleski til samtlige øvelser under rulleski-VM i Val di Fiemme, som ble arrangert 16. til 19. september. Foto: CK4 Skiroll

Rulleskifiaskoen i VM: – Produsenten har ikke gjort jobben sin

Dette er rulleskiene som ble brukt i katastroferennet under rulleski-VM i helga

Emma Ribom tok tre strake seiere under Sveriges store rulleskifestival Trollhättan Action Week og vant også i Frankrike i helga. Nå er hun og landslaget i gang med sesongens andre høydesamling. Foto: Svenska Skidförbundet

Dette kan bli Sveriges neste sprintstjerne

Emma Ribom har kommet som ei kule, utfordrer den etablerte eliten om OL-plassene

Amund Korsæth, Matteo Tanel og Denis Spitsov utgjorde pallen på 16km fristil VM rulleski 2021. Foto: Privat

Norges VM-debutant parkerte Denis Spitsov

Amund Korsæth hårfint unna VM-gull i sitt første mesterskap.

Ragnhild Haga og hennes nye trener Erik Bråten. Foto: Privat

Dette er Ragnhild Hagas vei mot OL

Les om hvilke justeringer Haga gjør for å være på topp når det gjelder

Annonse
Foto: Martin Riseth / Riseth Sport Media.

Legger om periodisering og øktstruktur for å komme med til OL

Se hvordan Team Telemark skal gå seg inn i OL-troppen

Elena Rise Johnsen dominerte i Toppidrettsveka 2021. Foto: Martin Riseth/Toppidrettsveka

Hvem er Elena Rise Johnsen?

Noter deg like godt navnet med det samme

Ragnhild Haga under høydesamling i Italia i sommer, en viktig del av OL-oppkjøringen for 30-åringen som nå står utenfor landslaget. Foto: Privat

Ragnhild Haga om landslagsvrakingen

Snakker ut om revansjelysten og hverdagen utenfor landslaget

Nå kommer FIS med detaljerte regler for hvilke smøreprodukter som kan brukes kommende sesong, i mangel av et fungerende testapparat. Det er smøresjefen Stein Olav Snesrud spent på. Foto: NSF/Langrenn.com

Den norske smøresjefen om glidforskjellen mellom fluor og fluorfritt

Skeptisk til at FIS/IBU skal detaljstyre bruk som ikke kan håndheves.

Hvordan bør tur- og langløpene legge opp høsten for å lykkes når det gjelder? Foto: Birken AS

TEMA: I form til sesongstart

Langrenn.com setter søkelys på temaet høstoppkjøring. Dette er tredje artikkel.

Junior- og hovedlandsrennløpere har sine viktigste konkurranser etter jul. Slik bør høstoppkjøringa legges for å lykkes når det gjelder. Foto: Langrenn.com

TEMA: I form til sesongstart

Langrenn.com setter søkelys på temaet høstoppkjøring.

Årets sesongåpning på Beitostølen vil for mange avgjøre hvordan resten av vinteren blir. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com

TEMA: I form til sesongstart

Langrenn.com setter søkelys på høstoppkjøring. Dette er første av tre artikler

Andreas Nygaard vant Årefjällsloppet i mars. Til vinteren er det Marcialonga som er det store målet. Foto: Visma Ski Classics/Magnus Östh

Andreas Nygaard: Sikter mot seier i Marcialonga

...men ting har ikke gått på skinner i sommer.

Marit Bjørgen lanserer nytt utviklingskonsept for jenter. Foto: Holmenkollen Treningslab

Marit Bjørgen lanserer nytt utviklingskonsept for jenter

Suksess er mer enn summen av treningsøktene

Steinar Mundal er operert for hjerteflimmer. Foto: Team Telemark

Steinar Mundal operert for hjerteflimmer

– Jeg merker enorm forandring