mandag, feb 6, 2023 Today's Paper
SC Ranking
1 Emil Persson 26,400,000
2 Astrid Øyre Sli... 25,587,856
3 Ida Dahl 25,490,319
4 Andreas Nygaard 25,090,602
5 Tord Asle Gjerd... 24,584,931
6 Kasper Stadaas 24,454,035
7 Max Novak 24,254,434
8 Johannes Eklöf 24,074,060
9 Britta Johansso... 24,058,203
10 Oskar Kardin 23,980,610
11 Emilie Fleten 23,879,176
12 Stian Hoelgaard 23,789,140
13 Johan Hoel 23,746,548
14 Morten Eide Ped... 23,730,691
15 Herman Paus 23,470,459
16 Karstein Johaug 23,459,624
17 Lina Korsgren 23,111,810
18 Runar Skaug Mat... 22,987,428
19 Torleif Syrstad 22,977,143
20 Magnus Vesterhe... 22,969,272
21 Marcus Johansso... 22,556,320
22 Axel Jutterströ... 22,542,328
23 Vetle Thyli 22,272,323
24 Torgeir Sulen H... 22,173,420
25 Chris Andre Jes... 22,054,623
26 Thomas Ødegaard... 21,945,568
27 Anders Aukland 21,937,881
28 Joar Thele 21,847,272
29 Eddie Edström 21,670,703
30 Klas Nilsson 21,558,881
31 Amund Riege 21,545,798
32 Nils Dahlsten 21,414,282
33 Maxim Vylegzhan... 20,901,270
34 Jiří Pliska 20,563,643
35 Thomas Joly 20,193,563
36 Stanislav Řezáč... 20,142,276
37 Jan Šrail 20,051,940
38 Fabián Štoček... 19,848,958
39 Anikken Gjerde ... 19,803,134
40 Stian Berg 19,712,280
41 Viktor Mäenpää... 19,561,603
42 Patrick Fossum ... 19,511,803
43 Petter Soleng S... 19,490,944
44 Simen Engebrets... 19,178,110
45 Sofie Elebro 19,133,173
46 Mauro Brigadoi 19,098,834
47 Gabriel Höjlind... 18,761,496
48 Alexey Shemiaki... 18,653,161
49 Magni Smedås 18,520,527
50 Kati Roivas 18,388,412
 
Terminlister & Resultater
CHECK COMPETITIONS
Arrangement Land Dato
Mobile icon Mobile icon

Nok jern i kosten for skiløpere – Viktig av flere årsaker

Jern er et svært viktig mikronæringsstoff for utøvere innen utholdenhetsidrett.

Personer med lite variasjon i kosten eller for lavt energiinntak er særlig utsatt. Kvinner er mer utsatt for jernmangel enn menn på grunn av økt tap via menstruasjon.

Funksjon
Jern (Fe) er et av kroppens viktigste mineraler fordi det har en essensiell rolle i transport av oksygen og i energi metabolismen.

Mineralet er bundet til hemoglobin (Hb), stoffet som farger blodet rødt og har som hovedoppgave å transportere oksygen rundt i kroppen.

Myoglobin er også en del av jernet som finnes i muskelvev.

Jern inngår i energi metabolismen ved at det bidrar til omdannelse av karbohydrat, protein og fett til ATP, som er molekylet som frakter energi rundt til cellene.

Jernlageret hos en voksen person er på 2-6 gram, fordelt i ulike deler av kroppen, men ca. 70 % som hemoglobin i de røde blodcellene.

Barn og unge i vekst har et økt behov for jern, men også utøvere med store treningsmengder.

Årsaken til dette er at man taper noe jern vi svette, man kan tape blod fra tarmen og føttene under trening på grunn av små mikroblødninger som oppstår ved slag (f.eks. løping). Og blødning fra skader, neseblod og menstruasjon.

Gode kilder til jern
Det finnes to typer av jern i kosten. Hem-jern, animalske produkter og ikke hem-jern vegetabilske og animalske matvarer.

Matvarer som er rike på jern er grove mel- og kornprodukter, kjøtt, egg, fisk og grønnsaker.

For å optimalisere opptak av jern kan det være lurt å spise mat som inneholder C-vitamin ved siden av jernrike matvarer.

Eksempel sitrusfrukter, juice, paprika, jordbær, kiwi, brokkoli og blomkål.

Opptaket kan reduseres ved inntak av kaffe eller te rett etter måltidet og kalsium.

Fortsetter nedenfor bildet
gronnsaker-xx-02-f-cc.jpg
- For å optimalisere opptak av jern kan det være lurt å spise mat som inneholder C-vitamin ved siden av jernrike matvarer, som sitrusfrukter og paprika. Foto: Creative Commons/Pixabay.com.​

Fra jernmangel til jernmangelanemi
Jernmangel deles inn i tre ulike faser etter hvor langt prosessen har kommet.

1. Nedsatt serum ferritin (sFEr) – en indikasjon på størrelse på jernlagre.

2. Nedsatt transferrin (protein som transporterer jern rundt i kroppen).

3. Nedsatt hemoglobinkonsentrasjon  Jernmangelanemi.

Symptomer på jernmangel vil være nedsatt arbeidskapasitet og svekket immunforsvar.

Man kan også føle seg unormalt slapp og trøtt, vondt i hodet og ekstra andpusten ved aktivitet. Svimmelhet og blek hud.

Lege bør kontaktes for utredning og hjelp fra ernæringsfysiolog bør iverksettes for optimalisering av kostholdet og jernstatus.

Anbefalt inntak for kvinner er mellom 12 og 18 mg/dag. For menn er 12 mg/dag tilstrekkelig.

Idrettsutøvere med store treningsmengder kan ha nytte av å øke jerninntaket.

Eksempel på dekket jernbehov:
* En porsjon havregryn med to desiliter melk.

* En porsjon storfekjøtt, en porsjon fullkornspasta og fire buketter brokkoli.

* To skiver ekstra grovt brød med leverpostei.

Kort oppsummert, uten tilstrekkelig jernlager vil nok oksygen bli fraktet rundt i blodet og til muskler og vev, dermed vil prestasjonen reduseres.

---

Kilder
- Iva Alaunyte, Valentina Stojceska and Andrew Plunkett (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the international Society of Sports Nutrition.

- Ernæringsavdeldingen Olympiatoppen, Oslo. Fakta om jern og idrettsutøvere, Olympiatoppen.no.

- Mahan, K. L. Escott-Stump, S & Raymond, J. (2011) Krause’s Food and and the Nutrition Care Process, (Ed 13.

- Matvaretabellen.no.

▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒æ▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒. ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒å ▒▒▒▒▒ ▒▒ ø▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒.

▒▒▒▒▒▒▒▒
▒▒▒▒ (▒▒) ▒▒ ▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒.

▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ (▒▒), ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒ø▒▒ ▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ å ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒ ▒▒▒▒▒▒▒.

▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒å ▒▒ ▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒.

▒▒▒▒ ▒▒▒▒å▒ ▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒

Du er på rett sted! Velkommen til det digitale hjemmet til langrenn.

Fortsett å lese artikkelen som medlem

 
 
Årsmedlem
  • Full tilgang til alle fire nyhetssider hele året
  • Produkttester​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Se flere fordeler Bli medlem 890 kr
Månedsmedlem
  • Full tilgang til alle fire nyhetssider
  • Produkttester​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Se flere fordeler Bli medlem 129kr
Årsmedlem
  • Full tilgang til alle fire nyhetssider hele året
  • Produkttester​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Se flere fordeler Bli medlem 890 kr     Ubegrenset tilgang
Månedsmedlem
  • Full tilgang til alle fire nyhetssider
  • Produkttester​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Se flere fordeler Bli medlem 129kr     Ubegrenset tilgang
Mest lest
Bli medlem nå