Personer med lite variasjon i kosten eller for lavt energiinntak er særlig utsatt. Kvinner er mer utsatt for jernmangel enn menn på grunn av økt tap via menstruasjon.

Funksjon
Jern (Fe) er et av kroppens viktigste mineraler fordi det har en essensiell rolle i transport av oksygen og i energi metabolismen.

Mineralet er bundet til hemoglobin (Hb), stoffet som farger blodet rødt og har som hovedoppgave å transportere oksygen rundt i kroppen.

Myoglobin er også en del av jernet som finnes i muskelvev.

Jern inngår i energi metabolismen ved at det bidrar til omdannelse av karbohydrat, protein og fett til ATP, som er molekylet som frakter energi rundt til cellene.

Jernlageret hos en voksen person er på 2-6 gram, fordelt i ulike deler av kroppen, men ca. 70 % som hemoglobin i de røde blodcellene.

Barn og unge i vekst har et økt behov for jern, men også utøvere med store treningsmengder.

Årsaken til dette er at man taper noe jern vi svette, man kan tape blod fra tarmen og føttene under trening på grunn av små mikroblødninger som oppstår ved slag (f.eks. løping). Og blødning fra skader, neseblod og menstruasjon.

Gode kilder til jern
Det finnes to typer av jern i kosten. Hem-jern, animalske produkter og ikke hem-jern vegetabilske og animalske matvarer.

Matvarer som er rike på jern er grove mel- og kornprodukter, kjøtt, egg, fisk og grønnsaker.

For å optimalisere opptak av jern kan det være lurt å spise mat som inneholder C-vitamin ved siden av jernrike matvarer.

Eksempel sitrusfrukter, juice, paprika, jordbær, kiwi, brokkoli og blomkål.

Opptaket kan reduseres ved inntak av kaffe eller te rett etter måltidet og kalsium.

Fortsetter nedenfor bildet

- For å optimalisere opptak av jern kan det være lurt å spise mat som inneholder C-vitamin ved siden av jernrike matvarer, som sitrusfrukter og paprika. Foto: Creative Commons/Pixabay.com.​

Fra jernmangel til jernmangelanemi
Jernmangel deles inn i tre ulike faser etter hvor langt prosessen har kommet.

1. Nedsatt serum ferritin (sFEr) – en indikasjon på størrelse på jernlagre.

2. Nedsatt transferrin (protein som transporterer jern rundt i kroppen).

3. Nedsatt hemoglobinkonsentrasjon  Jernmangelanemi.

Symptomer på jernmangel vil være nedsatt arbeidskapasitet og svekket immunforsvar.

Man kan også føle seg unormalt slapp og trøtt, vondt i hodet og ekstra andpusten ved aktivitet. Svimmelhet og blek hud.

Lege bør kontaktes for utredning og hjelp fra ernæringsfysiolog bør iverksettes for optimalisering av kostholdet og jernstatus.

Anbefalt inntak for kvinner er mellom 12 og 18 mg/dag. For menn er 12 mg/dag tilstrekkelig.

Idrettsutøvere med store treningsmengder kan ha nytte av å øke jerninntaket.

Eksempel på dekket jernbehov:
* En porsjon havregryn med to desiliter melk.

* En porsjon storfekjøtt, en porsjon fullkornspasta og fire buketter brokkoli.

* To skiver ekstra grovt brød med leverpostei.

Kort oppsummert, uten tilstrekkelig jernlager vil nok oksygen bli fraktet rundt i blodet og til muskler og vev, dermed vil prestasjonen reduseres.

---

Kilder
- Iva Alaunyte, Valentina Stojceska and Andrew Plunkett (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the international Society of Sports Nutrition.

- Ernæringsavdeldingen Olympiatoppen, Oslo. Fakta om jern og idrettsutøvere, Olympiatoppen.no.

- Mahan, K. L. Escott-Stump, S & Raymond, J. (2011) Krause’s Food and and the Nutrition Care Process, (Ed 13.

- Matvaretabellen.no.