Av Steinar Mundal

Da er ferien over for mange.  August er en måned hvor de som sykler mye kjører opp formen til Birkebeinerrittet.  Andre begynner å få angst etter dårlig sommertrening, og andre igjen mener tiden er inn for oppkjøringen til vinteren.

Minner om at det fortsatt er over et halvt år til de viktige turrennene begynner.

Husk alltid på å skynde dere langsomt. 

De som har trent bra trenger egentlig bare å følge samme opplegget som forrige periode.  Det er ingen vits i å forandre på treningen dersom den går bra, det er faktisk ikke så mye å forandre på spør du meg.  Gjør likevel noen få forandringer mest for variasjonens skyld, men og for å få nye impulser.
Begrunnelsen og kommentarene er de samme som forrige artikkel+ noen nye.

Da kan de 3 ukene se slik ut:

Lett uke:
Mandag:  Fri.  Alltid fri etter hard uke.
Tirsdag:   Løpetur/klassisk tur i lett terreng.  Int. 1-2.  1.00t
Onsdag:   Langintervall, 5 x 6 min.  Pause 3 min.  INT 3-4.  Lett terreng. Rulleski/løp.
Torsdag:  Fri
Fredag:    Styrketrening.
Lørdag:   Langtur, småkupert terreng. Valgfritt. 1.30 – 2.00 t.

Middels uke:
Mandag:  Styrke som forrige program.
Tirsdag:  Distansetrening, klassisk.  Lett terreng/staking. 40 min. Int. 2-3.
Onsdag:  Fri
Torsdag: Intervall, beina.  Pyramide:  4-5-6-5-4 min.  Pause 2 - 3 min.
                Kupert terreng.  Varier mellom løp, elghufs og skigang.
                Ta med staver.  Int 3.  Siste draget int.4.
Fredag:   Fri
Lørdag og søndag:  Rolige langturer.  En kort og en lang.  Den treningsformen
                Som du liker og som passer best. 

Hard uke:
Mandag: Styrketrening.
Tirsdag:  Prøv en ny variant av intervall trening.  2 min x 10.  Pause 45 sek.
                Mye det samme som distanse/naturlig intervall.  Int.3.
                Målet er å gjennomføre dragene uten å stivne og komme like langt på alle
                Dragene. Ved løping bruk en småkupert løype hvor du kan løpe begge
                Veier på grunn av pausene, det samme på rulleski. Eller du kan løpe flatt/bane
                eller stake flatt rulleski.  De fleste bommer VELDIG på denne type intervall.
Onsdag:  Kort restitusjonsøkt.
Torsdag: Intervall, 4 x 8 min.  Pause: 3 min. Int 3-4.  Prøv å legg inn 1 fartsøkning
                Undeveis I hvert drag på  ca 30-40 sek.  Jevn økning av farten. Slakk av igjen 
                og fortsett i Int.3.  Hensikten er å øve på rykk og fartsøkninger i turløp.
Fredag: Fri.
Lørdag og søndag:  Rolige langturer. Det samme som forrige uke.  Gjerne en lengre
På sykkel.

Hurtighet kan dere legge inn før en av hardøktene, eller noen stigningsdrag i en langtur.
En konkurranse i ny og ne er veldig bra, men da bør den byttes ut med en hardøkt.

Var for øvrig på treningssamlig i ski tunnelen i Torsby sist uke med Buskerudlangrenn.  Veldig bra snøforhold, kupert terreng og en fantastisk skiopplevelse.  Terrenget var ypperlig for både langkjøring, intervall og ikke minst teknikk.  Prøv den dersom dere etter hvert går lei av barmarkstrening.

Er det emner der vil at jeg etter hver skal utdype mer, spør om det i ”spørretimen”.