Stian Berg trener med sin Ercolina UpperBody Power. Foto: Privat.

De beste stakemaskinøktene

Stian Berg sikter mot sammenlagtseieren i Ski Classics. Det krever mye trening, ikke minst i staking. Her deler han sine beste stakemaskinøkter.

Etter at Stian Berg vant den grønne sprinttrøya i Ski Classic-sesongen 2019-20, har 26-åringen fra Team Kaffebrenneriet satt seg den gule sammenlagttrøya i langløpscupen som sitt overordnede, langsiktige mål.

I sin første Ski Classics sesong, kom Berg på tredjeplass sammenlagt i konkurransen om den grønne sprinttrøya, og ble nummer 11 totalt i Birkebeinerrennet. I fjor vant han altså sprintkonkurransen sammenlagt. Den vil han forsvare til vinteren, men på sikt er det den gule sammenlagttrøya i Ski Classics han jager.

I jakten på den gule trøya har Berg i år tatt i bruk stakemaskin for å heve kvaliteten og treningsmengden. Så langt bruker han stakemaskinen først og fremst til intervaller og kvalitetsøkter, samt til testing.

– Med stakemaskinen får du svart på hvitt, så øktene blir veldig målbare. Dessuten er det veldig lett å programmere Ercolina-maskinen slik at du får akkurat det treningsutbyttet du er ute etter med økta, sier Berg, som gjerne deler sine beste stakemaskinøkter med Langrenn.com Pluss.

Dette er Bergs beste stakemaskinøkter
Øktene Stian Berg har valgt ut, er plukket med tanke på det spesifikke treningsutbytte fra hver av dem, relevans og overføringsverdi til de kravene langløp stiller til utøverne.

Berg trener ulike typer intervaller på stakemaskinen gjennom hele oppkjøringsperioden, med både kortere og lengre drag og ulik innsats på dragene. Intensiteten på øktene totalt sett varierer imidlertid avhengig av hvor han er i sesongen, med gradvis hardere økter etter hvert som sesongen nærmer seg.

– Mye av treningen mot langløp er veldig likt det jeg gjorde da jeg satset tradisjonelt på verdenscupdistanser, men det er mye mer staking nå enn jeg noen gang hadde drevet med før. Da er det veldig nyttig med stakemaskinen, rett og slett for å få nok av det, uansett hvordan forholdene er ute, sier Berg.

Lange intervaller
Når Berg trener lengre intervaller er det drag på åtte minutter og opp mot 25 minutter med konstant innsats på rett under terskel, eller intensitetssone tre (i3), som gjelder, men pausetida er uansett på ett til to minutter mellom dragene.

– Hovedpoenget med pauser i denne typen økter med såpass lav og jevn intensitet, er å få sjansen til å få i seg drikke og næring, forklarer han.

Fra tid til annen trener Stian Berg også ekstra lange drag på stakemaskinen. Da ligger han på terskelintensitet, altså rett under konkurransefart, i opp til en time sammenhengende.

– Denne typen intervaller er viktige for å bygge kapasitet generelt, men også muskulær utholdenhet, sier Berg.

Korte intervaller  
En av Bergs favorittøkter er 30/15, 45/15 eller 40/20, der man trener henholdsvis 30, 45 eller 40 sekunder hardt, etterfulgt av 15 eller 20 sekunder hvile og fortsetter rotasjonen i ønsket antall minutter for draget. Dragene er totalt på mellom fem og åtte minutter hver og kjøres normalt i intensitetssone fire eller fem.

– Det er bare fantasien som setter grenser, men for meg kan det ofte være 5×5 minutter, 6×6 minutter eller 6×8 minutter med en kombinasjon av slike korte mini-intervaller innad i draget, sier han.

Hvor relevant er det å kjøre slike korte intervaller når du konkurrerer i langløp?

– Forskning viser at med korte drag av typen 45/15 eller 40/20 får man totalt mer tid på høy intensitet og med høy fart enn ved å kjøre lange drag. Det gjør også at du får utviklet spurtegenskaper og teknikk i høy fart med å kjøre slike intervaller, og det blir veldig konkurranselikt, sier han til Langrenn.com, og fortsetter:

– Det går mye rykk og napp i langløp, og det krever en del fartsressurser. Dessuten er det nyttig å ha gode sprintferdigheter for å kunne greie å ta de posisjonene man ønsker når det kreves, for eksempel for å sikre seg poeng på mellomspurter. 

Langtur med maksdrag
Den tredje nøkkeløkta til Berg er langtur med maksdrag. Det er en økt som hovedsakelig kjøres som rolig langtur, men med sporadiske innslag av maksdrag på opp til 30 sekunder.

– Siden det er mye rykk og napp i langløp, er det å legge inn slike maksdrag veldig konkurranserelevant og simulerer slike spurter som kan gå når som helst i løpet. Evnen til å følge feltet når det går et rykk eller kunne rykke fra for å skaffe seg luke eller poeng for eksempel ved mellomspurter er utrolig viktig for å hevde seg i langløp, sier Berg.

Han legger til at maksdragene også er nyttige for holde trøkket oppe i renn, særlig mot slutten av konkurransen.

– Det er det lett å dovne litt i langløp. Men det er viktig å kunne akselerere og være litt eksplosiv, selv om man har ligget lenge på en lik intensitet, forklarer Berg til Langrenn Pluss.

Rene mengdeøkter
I tillegg til de tre nøkkeløktene og standard-/testøktene som Stian Berg har kjørt regelmessig så langt siden han startet å bruke stakemaskinen, trener han også rene langturer innimellom. Det regner han med å gjøre mer av framover mot sesongstarten i månedsskiftet november/desember.

– Nå som høstmørket faller på og rulleskiværet blir dårligere og dårligere, er det også kjekt å kunne trekke innendørs, og å vite at man kan få gjort en god jobb uten å bli straffa av dårlige forhold. Jeg får rigge meg til med en iPad og en skjerm, så kan jeg sette på noe relevant å se på mens jeg trener, sier Berg avslutningsvis. 

SE OGSÅ

* STAKEMASKINER: EKSTREMT OVERFØRBART OG MÅLBART

* REDDES AV STAKEMASKINEN ERCOLINA: – Nesten umulig å legge ned nok staking utendørs til å hevde seg i Ski Classics og langløp, understreker Stian Berg

* Nettside / Nettbutikk for Ercolina UpperBody Power

—

* Ercolina Norge er profileringspartner av Langrenn.com