Gode rutiner: Riktige forberedelser øker treningsutbyttet  

De beste utøverne har rutiner og vaner som gjør at de i enda større grad greier å hente ut de små ekstra marginene fra hver eneste treningsøkt.  

– Vi ser i prestasjonsmiljøer at det kan være rom for mye fjas og gode diskusjoner, men at det hovedsakelig skjer utenfor øktene. Når treningen starter er det en bryter som skrus på, og da er fokus på det som skjer der og da, sier tidligere landslagstrener Geir Endre Rogn til Langrenn.com Pluss.

Rogn, som nå driver treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, var trener for kvinnenes elitelandslag de to siste åra, og for juniorlandslaget i fire år før det, samt at han har åtte år bak seg som trener på NTG Geilo.

– Mange utøvere trener like mye målt i økter og timer, men noen gjør små grep som hever økta lite grann og gjør at de får litt mer ut av hver økt. Det gir utslag over tid, og det er med å skille hvem som blir gode og hvem som blir best, forklarer han.

På plass og klar til rett tid
Rogn ser at de beste er på plass i god tid og er klare til å starte økta til oppsatt tid, og at de har utstyret på stell – hver gang.

– Det er ikke det at det tar så fryktelig lang tid å skifte en rulleskitupp eller fylle opp drikkebeltet, men alle slike småting stjeler fokus og tid, og hvis du legger det sammen over tid kan det gjøre en vesentlig forskjell, sier han.

– Det forekommer på elite- og landslagsnivå også, men vi ser mer av det på junior- og skigymnasnivå. Vi ser ofte at de som kommer langt og blir virkelig gode, er de som alltid stiller forberedt og klare til å få mest mulig utbytte av hver økt, sier Rogn.

Han anbefaler å gå over utstyret kvelden før, og ta fram alt som trengs til økta som venter.

Mentalt forberedt
Videre merker Rogn at de beste ikke bare stiller opp for å bli trent. De har brukt litt tid på å forberede seg mentalt på den økta som skal kjøres.

Det handler om å gjøre seg opp en mening om hva de vil ha ut av hver enkelt økt, spesifikt den som står for døra. Det er en vane Rogn anbefaler å kopiere.

– Gjør det til en vane at du går over økta i hodet kvelden før. Hvis det for eksempel står hardøkt med intervall på planen, så ta noen minutter og tenk over hva du vil ha ut av den. Hvordan vil du gjennomføre økta for å oppnå det?

– Hvordan skal du bygge opp fart og intensitet på intervallene? Det er ting du bør ha klart for deg når du stiller på økta, sier Rogn, og legger til at det ikke bare gjelder intervalløkter.

– Hvis det er rolig langtur på programmet er det vel så viktig å ha gjort seg opp en mening om hva du bør jobbe med underveis. Hvor bør du legge økta for å få trent på de elementene? Hva slags terreng egner seg best til det? Har du kontroll på det, er det mye lettere å få mest mulig ut av den tida du legger ned på treninga, sier han.

– Hvis det står «rolig langtur med 10 hurtighetsdrag» på planen, bør du tenke på hvilket terreng du bør bruke der du kjører de dragene, slik at du får utfordret deg på de tekniske oppgavene du skal jobbe med i den stilarten. Kanskje bør du også gå uten staver på en del av økta.  

Samtidig understreker Rogn at det ikke er snakk om omfattende prosesser, men små grep i hverdagen.

– Det er ikke sånn at du skal ligge og gruble over økta i en time, men at du har tatt deg noen minutter på forhånd og er bevisst på hva du skal gjøre, kan gi store utslag på hvor mye du får ut av treninga.

Trener med hodet skrudd på
Rogn trekker fram at de beste er intense. Når økta starter, er de 100 prosent til stede.

– Det er ikke sånn at langrenn og trening er det eneste det dreier seg om for dem, men de beste har evnen til å skru på fokus når det er nødvendig. Når økta er i gang, ser vi at de fokuserer. Da er det å få maks utbyttet av akkurat den økta det aller viktigste i verden, sier Rogn, og forklarer at den innstillingen synes på flere vis.

De beste er for eksempel gode til å utnytte en slak nedoverbakke til å få i seg drikke i stedet for å ha en drikkepause. Har de en drikkepause, er det ikke en skravlepause, heller ikke på rolig langtur.

– For å få godt utbytte av langturene, må du unngå at pulsen faller mye og i lengre perioder, sier Rogn.

Han trekker også fram at det lett at langturer bare blir timesanking dersom man ikke er bevisst på hva man skal ha ut av økta.

– Det er fint å prate litt innimellom, ta inn naturen rundt seg, eller at man lar tankene fly litt av og til, men det må ikke ta over hele økta. Du skal ha tid til å konsentrere deg om tekniske oppgaver og andre spesifikke elementer du øve på underveis, sier Rogn.

Hver dag, hele året
Geir Endre Rogn poengterer avslutningsvis overfor Langrenn Pluss at dette er rutiner som ikke bare gjelder i forbindelse med fellestreninger. Det er vel så viktig for alle de øktene man trener på egenhånd.

– Dette er små ting som hever hver eneste økt lite grann, og gjør at du får litt mer ut av hver økt, uansett om du trener alene, er på fellestrening eller samling. Over tid har det stor effekt.

—

* Geir Endre Rogn hjelper utøvere til å hente ut sitt potensiale gjennom ToppTrent.com