Av Jens Arne Svartedal

Fjorten dager med sykdom gjør grovt innhugg i treningsdagboka. Det passer aldri å være syk, men så lenge jeg er syk på våren og ikke i sesongen er jeg fornøyd.

Likevel ble den første treningsmåneden innholdsrik. Sykkelsamling med skiskytterne i Frankrike ga en flott start. Der ble det tid til å diskutere trening og å tenke gjennom hva jeg skal forandre på denne sesongen.

Vi fikk ny trener og ny organisering på landslaget. Vidar Løfshus har allerede kommet med gode innspill og samarbeidet med Morten Djupvik har blitt tettere enn tidligere.

Treningsmengden ble ikke den helt store, men jeg har gjort noen viktige endringer på spenst og styrkeprogrammet mitt.  Tidlig i oppkjøringen blir det tøffere intensitet på disse øktene. Antall løft og antall hopp økes, men belastningen senkes ikke nevneverdig.

Jeg har også sett på hvilke renn jeg skal gå til vinteren. Det viktigste jeg skal satse på til vinteren blir tour de ski og vm sprint, stafett og 50km. Touren gjør at det blir ekstra viktig for meg å forbedre meg på skjøyting. Det blir også viktig å tåle mange renn på få dager. Dette kommer vi til å prøvekjøre på landslaget i løpet av sommeren.

Spurtegenskaper blir viktig å forbedre. Det er noe av den viktigste suksessfaktoren for en langrennsløper.

Ut fra dette kommer jeg til å prioritere skøyting på rulleski og hurtighet med staking på de klassiske turene gjennom sommeren.

 

Når jeg blar kalenderen til juni skjer det noe med bevisstheten min i treningsarbeidet. Nå er det ikke lenger bare å komme seg ut på tur som er målet med treningen. Juni er den måneden jeg gjenopptar systematikken i treningsarbeidet. Det er ikke lenger tilfeldig hva slags bevegelsesform og intensitet jeg til enhver tid bruker. Hva slags belastning jeg har på de enkelte øktene er viktig i planleggingen min nå. Jeg har nå definerte mål for sesongen og har det i tankene når jeg legger ut på trening.

 

I juni er ikke lenger hardøktene tilfeldig. I år gjør jeg en radikal forandring i intensiteten på hardøktene tidlig i grunntreningen. Fra tidligere å gi maks på de fleste intervaller i juni kommer jeg nå til å senke intensiteten betraktelig. Høy intensitet = høy form og jeg har erfart at det kan være tungt for både kropp og hodet å beholde form på høyt nivå fra mai til november og gjennom hele sesongen. I år vil jeg prøve å ha progresjon i formen frem mot sesongstart. Det håper jeg vil gi en god psykologisk effekt og føle meg bedre utover i grunntreningen.

Dette medfører en hovedvekt av hardøktene på intensitet I 3 og noe innslag av I 4.

Intensiteten blir styrt av puls og følelse. Det er ikke alltid puls og følelse av intensitet samsvarer. Da er det viktig å ikke slavisk følge pulsklokka, men gjøre hva kroppen forteller deg.

På lav intensitet blir varigheten av drag og distanse lenger enn ved høy intensitet.

I 3 økter har gjerne en varighet av drag på mellom 45min. til 1t 15min.

I 5 økter kommer ned mellom 10-20 min. innsats.

Pausene går motsatt vei. Lav intensitet gir korte pauser (ca.20%) og høyeste intensitet lenger pause (ca.100-150%) sett i forhold til drag lengde.

Variasjoner innenfor disse rammene er mange.

 

Jeg har satt opp en intensitetskala for hjertefrekvens jeg bruker.

 

Intensitetsskala i % av maks puls:

 

I 1: 60-77   Rolig langkjøring

I 2: 77-83   Rask langkjøring

I 3: 83-88   Lett intervall

I 4: 88-93   Hard intervall

I 5: 93-100 Maks innsats

 

I løpet av denne måneden skal jeg gå fra å ha kommet i gang til å føle meg godt trent. Mengdemessig skal jeg trene ca 85 timer, ha 2 hardøkter, 2 spenstøkter og 2 styrkeøkter i uka.

Nå er det mange tøffe dager som skal gjennomføres.

 

Noen av dere lesere etterlyser mer detaljer om treningen. Det har jeg bevisst utelatt. Jeg har gjennom de siste 15 årene trent mye og systematisk og kan tillate meg å trene annerledes enn mange av leserne. Mange av øktene krever solid base for å få noe igjen.

Jeg vil gjerne gi dere et overblikk av hvordan jeg tenker og vise noe av det jeg gjør for å henge med i verdenstoppen. Det er ikke nødvendigvis riktig måte å trene på for alle som driver langrenn. Det er mange måter å trene på og jeg vil ikke påstå at jeg har funnet den eneste veien som fører frem. Bruk hodet selv og vær selvstendig når du planlegger egen trening!

 

VI HAR AVSLUTTET MULIGHETEN FOR Å STILLE SPØRSMÅL. Svarene finner du her!!