Hei igjen som de sier i reklamen til en av våre bensinselskaper.

Siden sist håper jeg treningen er i godt gjenge og at dere har sånn noenlunde grei samvittighet når det gjelder antall treningsøkter.

De går raskt mot ferietid med mye reising og slaraffenliv.  Er interessen der er det uproblematisk å trene bra i ferien, det må bare planlegges nøye.  Uten planlegging blir det som regel dårlig med trening.

Trener du 5 ganger i uka x 1.5 t har du en kort arbeidsdag med trening.  God investering og et godt mål.

Fortsatt mener jeg du kan være lite strukturert i treningsformene, men planleggingen av hvor mye og ofte du bør trene er det viktig å få i system.  Søndag eller mandag er tiden for ettertanke fra forrige uke og plan for kommende uke.  Alle har oppdaget at dagene går fort. Plutselig er det onsdag og da skal vi ta igjen alle treningsøktene vi har gått glipp av i første del av uken. Det skal da skje på 4 dager, noe jeg kaller skippertak.

De som trener veldig lite, da mener jeg 2-3 ganger i uka, bør trene hardere og kortere turer.  Da er effekten av treningen bedre, og selv om du gjør treningsmessige feil har du mange fridager å ta deg inn på.

Setter opp et forslag til et 3 ukers program med periodisering fra uke til uke.

 

Uke 1:  LETT UKE.
Lett uke følger etter hard uke.  Den forrige uken kan ha vært hard både i timer og intensitet, den kan være har på grunn av mye timer med lite intensitet eller lite timer med mye intensitet.

Jeg følger det jeg mener er fornuftig for turløpere på sommeren og ut fra min filosofi.

Treningsformene avgjør dere selv.  Varier gjerne mellom sykkel, løp, rulleski, padling osv.  Padling regner jeg som utholdende styrke for oss vanlige skiløpere.

Vanskelig å få høy puls dersom du ikke har god teknikk, men derimot lett å holde lav og korrekt puls på lange langturer.

Korte turer og lett terreng.  Da blir farten bra uten at pulsen blir for høy.

Tar nå utgangspunkt i et snitt på 5 økter i uka over 3 uker.

Mandag:   Fri.  Alltid fri på mandag etter hard uke.

Tirsdag:  Løpetur i lett terreng.  1.00 t. Noen stigningsdrag.  Int.1-2.

Onsdag:   Langintervall, 5 x 6 min, pause 2-3 min. Lett terreng. Rulleski/løp  eller annet.

Torsdag:  Fri

Fredag:   Styrketrening.

Lørdag:   Kort langtur i lett terreng.  Rulleski/løping.  Motsatt av torsdag.     1.30 t.  Int.1.

Søndag:   Fri

 

Uke 2:    MIDDELS UKE.
Mikser treningen litt.  Mer av alt, men tenk fri etter hardøkter og den lengste turen.  Terrenget kan bør tyngre.

 Mandag:  Styrketrening.

Tirsdag: Rolig langtur, beina/rulleski.  10 - 15 min fartsøkning til slutt.  Int.2    1.15 t.

 Onsdag:  Naturlig intervall/distanse.  30-45 min.  Ujevn fart for å  bli vant  til fartsøkning i et løp.  Det blir som regel litt rykk og napp i et  turløp. Int.3-5.

Torsdag: Fri.

Fredag:  Stakeøkt rulleski.  Noen fartsøkninger.  1.00 t +.  Velg terreng hvor  du kan stake store deler av turen.  Husk frekvens.  Int.1

Lørdag:  Rolig langtur, tyngre terreng.  Valgfri treningsform.  2.00 t. Sykkel/padling kan være lengre.

Søndag:  Fri.

 

Uke 3.   HARD UKE:
Legger mer vekt på utholdenhet/timer.  Forholdsvis tungt terreng på enkelte økter.

Foreløpig 1 intervalløkt, + en økt som går raskere, høyere intensitet. Dette for å jobbe med teknikk i høyere hastighet enn rolig langkjøring. Denne økten er rulleski

Mandag:  Rulleski.  Jevn fart, både staking og andre teknikker. 1.15 t.      Int. 2-3.

Tirsdag: Styrketrening.

Onsdag:  Rolig langtur, 6-7 stigningsdrag.  Helst løping.  1.30 t.

Torsdag: Intervall,løping.  5 x 5 min. Pause 2-3 min. Kupert terreng.  De to siste dragene, Int 4.

Fredag:  Fri

Lørdag:  Rolig langtur, beina/rulleski.  1.30 t.

Søndag:  Sykkel.  2 t +. Rolig.

 
Har dere skøyteski bruk de.  God trening for stabiliteten i midtpartiet.  Variasjon og balansetrening. Mange mener at skøytingen ødelegger for den klassiske teknikken, jeg mener dere blir bedre klassisk løper av å variere mellom klassisk og skøyting.

Prøv dere frem på dette programmet, så blir det mer spenning og flere utfordringer neste gang.

God sommer.

Steinar