Av: Jens Arne Svartedal

Gjennom denne spalten skal jeg gi deg et innblikk i treningsarbeidet mitt. I artikler gjennom hele sesongen fra mai til april vil jeg skrive om trening jeg planlegger en måned fremover i tid og følge opp hvordan jeg gjennomførte treningsplanen jeg hadde satt opp.

 

Noe av det viktigste i mine artikler blir å vise deg hvilke treningselementer jeg prioriterer i de ulike delene av sesongen. Hva jeg tenker og hvorfor jeg trener som jeg gjør.

Når man planlegger et år fremover i tid er det viktig å vite hva man vil oppnå den kommende sesongen. For meg vil det si å plukke ut de konkurransene jeg vil gå så tidlig så mulig. I løpet av mai kommer jeg til å gå gjennom terminlistene og plukke ut de rennene hvor jeg vil delta. Dette gjør det mye enklere å se hva jeg er nødt til å prioritere av trening gjennom sommer og høst. Jeg ser hva slags stilart, konkurranseform og distanser jeg skal konkurrere og har alltid det i minnet når jeg legger planene mine.

 

Dette vil jeg komme tilbake til i neste artikkel. Nå er det mai som gjelder.

 

Mai er en måned jeg bruker til å friske opp rutiner og få tilbake følelsen av hvordan det er å trene strukturert. Det er lenge siden jeg har trent virkelig mye, og det er lett å glemme hvordan det var å slite seg ut på økter hver dag og gjerne to ganger om dagen. Ikke siden november har jeg trent virkelig mye over lang tid.

Gjennom vinteren har det vært enkelte perioder på opp til ti dager hvor mengde har vært i fokus, men da var intensiteten ekstremt lav. Spesielt før OL var det god tid til mengdetrening, men intensitet og innsats var belastningsmessig langt lavere enn i grunntreningen før konkurransesesongen.

 

Jeg bruker derfor mai til å komme tilbake i gode rutiner. Lærer kroppen min hvordan det er å presse seg ut på to økter om dagen, hvordan det kjennes å ha økter som er så lange at de virkelig sliter på både kropp og hode. Gjerne opp mot tre timer løp eller rulleski og fem timer på sykkelsetet. I mai er det viktigere for meg å kjenne at jeg trener enn hva jeg gjør på de forskjellige øktene. Jeg er likevel opptatt av å trene forholdsvis mye denne måneden. Jeg legger meg gjerne på et nivå 20 timer under de hardeste månedene. Det vil si at jeg trener ca. 70 timer i mai.

 

Jeg legger opp treningen lystbetont og er ikke veldig opptatt av hva slags bevegelsesformer jeg bruker på de forskjellige øktene. Hardøktene mine bærer også preg av tilfeldigheter. Jeg presser meg aldri ut på en hardøkt i mai hvis jeg ikke har lyst. Hardøktene kommer derfor sporadisk. Veldig ofte har jeg hardøktene mine i mai sammen med andre, der andre legger opp øktene og jeg bare blir med på det som skjer.

Grunnen til dette er at jeg ikke vil bruke opp motivasjonen på økter jeg synes er tunge psykisk så tidlig i grunntreningssesongen.

 

Styrketrening er det jeg er mest systematisk med i mai. Det er viktig for meg løfte meg opp på et bra nivå styrkemessig så fort så mulig. Det gjør det lettere for meg å gjennomføre styrkeøkter utover sommeren. Da har jeg muligheten til å flyte på et høyt nivå fremfor å bruke mye energi på å forbedre meg, samtidig som jeg kan prioritere andre elementer i treningen mer.

I styrketreningen har jeg fokus på maksstyrke. Utholdene styrke får jeg gjennom rulleskitrening. Jeg varierer fra 3 repetisjoner i 3serier til 10 rep. i 5 serier, i forskjellige kombinasjoner og jeg løfter alltid tungt. Programmet mitt er stort sett fast med 5 øvelser + stabiliseringsøvelser for mage og rygg. Gjennomføringen av dette tar mellom 45minutter til 1.15time. I styrkerommet har jeg kun fokus på overkropp. Styrke for beina får jeg gjennom spenstøvelser.

 

I juni vil jeg skrive om hvordan jeg gjennomfører hardøkter, og hva slags intensitetsstyring jeg bruker. Jeg har da også lagt en plan for hva slags trening jeg skal prioritere gjennom sommeren.