Godt nyttår til alle, både de som trener på hvitt underlag og de som fortsatt sliter med barmark.  De siste er det mange av.

Vi ligger litt på etterskudd med treningsprogram, det viktigste er at dere ikke ligger på etterskudd med treningen.

Nå er det minst like komplisert å være skitrener som skiløper. Det er ikke mange som har stabile snøforhold, og da blir det en miks av barmark i uka og ski i helgene.

Litt kjedelig spør du meg, men nå er det de ivrigste som holder trøkket og får betalt for det senere i vinter.  Du blir i minst like god form rent fysisk av å trene barmark, men det sliter både på kroppen og ikke minst på humøret.

Dessuten mister du teknikktrening, du blir ofte tung i beina.  Løper du må du løfte hele kroppen (det kan være mange kilo nå etter jul?).  Går du på ski glir du fremover, det er den store forskjellen.

Derfor er det lettere å komme i form ved skigåing på grunn av at bevegelsene er lettere, overskuddet kommer og kroppen får det rett og slett enklere.

Tilbake til treningen i januar.

Setter opp et treningsprogram for 4 ganger trening i uka, så tar de som trener 3 ganger bort en rolig langtur og de som trener 5 ganger plusser på en ren økt med oppvarming + styrketrening.

Det nye nå blir eventuelt å legge inn konkurranser, etter hvert bytte ut de lange og kontrollerte I3 øktene med økter som inneholder større fart i lettere terreng, men med lettere terreng ikke nødvendigvis høyere puls.  For de som konkurrer blir det den hardeste treningen, og inneholder en uke en konkurranse holder det som regel med en intervalløkt i uka.

Den lengste langturen bør gå i slakt/småkupert terreng dersom det er mulig, helst ikke i tunge lysløyper og konkurranseløyper.  Dersom det ikke er mulig kutt ned lengden på turen.

For de som har trent systematisk styrketrening i løpet av sommeren og høsten må den vedlikeholdes, ellers har den treningsdagen vært bortkastet.  Bortkastet trening er dumt.  En barmarksøkt som ikke kan gjennomføres på ski bør gjøres så ”skånsom” som mulig, rulleski er selvsagt det beste men du kan og kjøre en kombiøkt på beina/sykkel.

En time løp på mølle etterfulgt av en  time spinning er en effektiv og variert langtur (selv om du ikke kommer så langt av sted).  Blir ofte brukt av de beste skiløperne når skiforholdene uteblir.

 

Her kommer forslaget til et 4 ukers program.

 

Uke 1.

 

Dag 1:Kort langtur, I2.  1.00 t +, innlagt stigningsdrag/hurtighet.  -  styrke mave/rygg.

Dag 2: Intervalltrening, hard. Kupert terreng.4 x 4 min.  Pause int.4.  Pause 3 min.

Dag 3: Rolig langtur.  2.00 t +.  Avhengig av terreng.

Dag 4: Rolig kort langtur.  Mye staking. Siste 20 min stor fart.

 

 

 

Uke 2.

Dag 1:Kort langtur, rolig. 1.15 t+  -  styrke mave/rygg. Legg inn 30 min staking.

Dag 2:Distanse/naturlig intervall, 45 min I3.  Lett terreng, stor fart.

Dag 3:Langtur, rolig 2.00 t +, noen lette hurtighetsdrag.

Dag 4:Turrenn, konkurranse.

 

Uke 3.

Dag 1:Kort langtur, rolig. 1.30 t  -  styrke mave/rygg.

Dag 2:Intervall, 4x8 min.  Lett terreng, stor fart. Pause 3 min.

Dag 3:Langtur, rolig. 2.00 t +

Dag 4:Fartslek, kupert terreng.  Drag fra 30 sek – 3.00 min, I3/4, usystematisk fart. Drag i all slags terreng.  Usystematiske pauser. Varighet 30 min.

 

Uke 4.

Dag 1:Kort langtur, I2. 1.15 t.  Mye staking.  Småkupert terreng. – styrke mave/rygg.

Dag 2:Pyramide intervall, hardt på de korte – kontrollert på de lange.3-5-3-5-3 min.  Pause 2-3 min.

Dag 3:Langtur, rolig.  1.30 t +.

Dag 4:Konkurranse  -  alternativ 3.00 t rolig langtur.

 

Alle intervalløkter,  et rolig oppvarmingsdrag først, ikke nødvendigvis like langt som de planlagte dragene, men minimum 3 min.  Roligere enn de oppsatte dragene.

Når jeg skriver hardt kan du føle lett stivhet i slutten av dragene, aldri i begynnelsen.

Gå deg alltid inn i intervalløkta i stedet for ut av økta.

Som sagt de som trener 5 dager i uka kan legge styrketreningen som en egen økt.  Da kan dag 1 være som foreslått, eller litt lenger med skigåing uten styrke.

Egentlig viktig med en dag ekstra med mave/rygg styrke.

De som trener 3 ganger i uka bør alltid ha med den hardeste økta og justere den andre ut fra tid og målsetting.

Takk for det gamle året, lykke til i 2007.  Målet er stor fart på nyåret, altså samme fart som nyttårsraketten.
  

Steinar
Still spørsmål til Steinar Mundal nedenfor!