Med ny sesong og overgang til barmark er det vanlig å flytte fokus på tyngre styrketrening.

Her er noen av de vanligste feilene i styrkerommet og tips til hvordan du får mest mulig ut av styrkeøktene.

Rutinefella

Du trener samme styrkeøkta om igjen og om igjen, med de samme øvelsene i samme rekkefølge. Skal du få mer framgang må du stadig gi kroppen ny stimulering. 

Mange eliteutøvere deler treningen inn i bolker på 4 til 6 uker der de konsentrerer seg om ulike elementer, slik som hurtighet, maksstyrke, spenst osv. 

På Olympiatoppens hjemmesider ligger det en rekke videoer og artikler om ulike styrkeøvelser, både generelle styrkeøvelser og spesifikke øvelser tilpasset arbeidskravene i ulike idrettsgrener. 

Samme tralten

Framgang er basert på enkle prinsipper. For å få framgang må du trene slik at du stadig flytter grensene litt, uten at du presser deg FOR hardt. 

Hvis du alltid trener med samme intensitet, eller gjør samme antall repetisjoner med samme vekt hver gang, så vi du stagnere. 

Når det gjelder styrketrening er det ganske enkelt: Legg på litt mer vekt for hver økt, slik at du får en kontrollert og gradvis progresjon uten å skade deg.

Alternativt kan du øke antall repetisjoner eller legge til et sett, for eksempel gå fra 3×12 repetisjoner til 4×12 men med samme belastning som før. 

Ikke varme opp før økta

Det er viktig å varme opp godt før du utsetter musklene for hard påkjenning, og det gjelder også for styrketrening. 

Kjør et sett av de øvelsene du har valgt med lett belastning og 12-15 repetisjoner før det første ordentlige settet. 

Det skal svi hver gang

Det er ikke sånn at du må gå helt i kjelleren på hver økt for å bli sterkere. Musklene trenger stimuli for å bli sterkere, men det finnes grenser. 

Hvis du gjør hver styrkeøvelse til musklene svir og du er helt utmattet, øker restitusjonstida og skaderisikoen betraktelig. Som over: det gjelder å øke belastningen gradvis. 

For mye svai i korsryggen

Ryggen er utsatt når du trener tung styrke. Pass på at du utfører alle øvelser med korrekt teknikk, og spør om råd dersom du er usikker på hvordan øvelsen skal gjøres. 

Spesielt på øvelser som knebøy, utfall og markløft er det mange som jukser med utførelsen for å kunne legge flere kilo på vektstanga, med skader som resultat. 

Pass på å aktivere kjernemuskulaturen når du løfter vekter, slik at ryggen holder seg stabil. 

For korte bevegelser

Mange slurver og korter ned utførelsen. Da kan du kanskje legge på flere kilo, men du aktiverer ikke alle muskelgruppene, risikerer skader og får ikke maks ut av øvelsen. 

Feil grep på vektstanga 

Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelsene, men potensielt også enn av de farligste. Glipper du underveis risikerer du å få hele vekta rett ned på brystkassa, halsen eller i fjeset. 

Derfor er det viktig ha en som står bak og følger med (en spotter) og som kan gripe inn dersom du begynner å slite for mye. Den andre benkepressfellen er feil grep på stanga.

Holder du stanga med tommelen inn, øker risikoen for å glippe, og få vekta over deg. 

Glemme å sette på sikringen

Uansett hvor perfekt din teknikk er, så vil vektene flytte seg på stanga når du beveger deg om du ikke setter på sikringen. 

Det krever nok konsentrasjon å gjøre øvelsene skikkelig om du ikke skal bekymre deg for om vektene skal rase av stanga underveis også. 

Vis hensyn

Tren med vekter i de områdene som er tiltenkt styrketrening, slik at du ikke er i veien for folk som driver med annen type trening og ikke forventer å støte på en som driver med noe helt annet i deres område. 

Rydd opp etter deg, og tørk av utstyret du har brukt.

—

Kilder: Olympiatoppen, Men’s Health, Mapmyrun.