Slik har 23-åringen hevet seg fra listefyll i fjor til topp 10 nasjonalt i år I fjor ble Rustad-løperen nummer 28 på 15-kilometer klassisk under sesongåpningen på Beitostølen. I år gikk Tor Olav Hægeland inn til åttendeplass på samme øvelse. 15 kilometer klassisk er en av øvelsene som står på programmet både under OL i…

Slik har 23-åringen hevet seg fra listefyll i fjor til topp 10 nasjonalt i år

I fjor ble Rustad-løperen nummer 28 på 15-kilometer klassisk under sesongåpningen på Beitostølen. I år gikk Tor Olav Hægeland inn til åttendeplass på samme øvelse.

15 kilometer klassisk er en av øvelsene som står på programmet både under OL i februar og i verdenscupåpningen i Ruka kommende helg, og var derfor det viktigste av åpningsrennene for de som har ambisjoner om en plass i den norske OL-troppen eller en billett til Finland.

Det var Hans Christer Holund som vant rennet, men Tor Olav Nesheim Hægeland slo en rekke meriterte løpere som jakter på en av de åtte OL-billettene, inkludert Martin Løwstrøm Nyenget og Didrik Tønseth. 

Åttendeplassen i sesongåpningen fikk både trenere og langrennseksperter til å heve øyebrynene, men selv er ikke Hægeland like forbauset. 

– Det er en bra plassering, men jeg visste at jeg hadde et høyt nivå inne, så jeg er kanskje den som er minst overrasket. Det er et resultat av målrettet innsats over tid, sier 23-åringen til Langrenn.com. 

Før helgas åttendeplass var 27.plass på 30 kilometer fellesstart fra Norgescupen på Lygna i fjor hans beste plassering på seniornivå. Men siden den tid har Hægeland tatt store steg. 

– På slutten av fjorårssesongen skjønte jeg at jeg har potensial til å gå mye fortere, og det har jeg gått inn for nå, sier han. 

Som sagt, så gjort: I helga gikk Hægeland altså inn blant de topp 10 i svært celebert selskap. 

Hva er hemmeligheten bak et slikt byks på resultatlista på under et år? 
– Det er en kombinasjon av flere faktorer. Men det viktigste er nok at jeg har fokusert på å hente ut mer på det spesifikke i år. Der har jeg til nå hatt mye å gå på. Og så ser jeg at det er i klassisk jeg har størst muligheter, så derfor har jeg valgt å legge skøyting på is en stund for å konsentrere meg om å bli skikkelig god i klassisk, sier Hægeland. 

Han forklarer videre at tidligere har han bevisst prioritert generell fysisk trening framfor teknikk. 

– Fram til nå har jeg studert på heltid og gått på ski på fritida. Når man har begrenset med tid, er min erfaring at jeg får mer utbytte av å prioritere det fysiske, slik som kapasitet og styrketrening, sier Hægeland, og fortsetter: 

– Siden jeg har prioritert generelle fysiske økter før, var det mye jeg gjorde gærent i måten jeg går skirenn på.  Det er hovedsakelig på det tekniske jeg har marginer å hente. Så i år har jeg gått mye mer på rulleski, og har tatt store steg, spesielt i staking.

Hvor mye trener du typisk på en uke? 
– Nå som jeg har redusert studiene til 50 prosent, trener jeg rundt 20 timer i uka. På hverdager blir det som regel en økt om dagen, men i helgene trener jeg mer. Da har jeg normalt fem økter fra fredag til søndag.  

Mye tung styrke på treningssenter
I tillegg til at Hægeland denne sesongen har gått over til å rendyrke klassisk på bekostning av skøyting og sette mer fokus på teknikk, trener Hægeland også mer styrke enn de fleste. Der har han også en annen tilnærming til styrketrening enn de fleste langrennsløpere han kjenner. 

– Jeg trener mye tung styrke på treningssenter, normalt minst fire timer i uka i sesongoppkjøringen. Tradisjonell stabiliseringsstyrke har jeg mindre tro på. Men måten jeg gjør styrketreningen på med bare frie vekter og mye variasjon, gjør at jeg blir sterk i bevegelsene, og det kreves mye balanse og stabilisering for å trene med tunge frie vekter, sier Hægeland. Han mener dette er en tilnærming til styrketrening som er undervurdert blant skiløpere. 

– Jeg opplever at kunnskapen om å trene styrke med frie vekter er ganske laber i langrennsmiljøet, men jeg tror det er mye å hente der for mange. 

På styrkeøktene, som hver varer rundt to timer, er det først og fremst øvelser med tunge frie vekter det handler om i hoveddelen av øktene. Men som en del av oppvarming legger han inn 15-25 minutter med lettere styrkeøvelser og yoga. 

– I den delen av økta bruker jeg dynamiske øvelser som split squat, lateral squat, glute bridge og squat to stand med rotasjon ut, samt yogaposisjoner. Det likner vel mye på gammeldags husmortrim, men bidrar til å utvikle både bevegelighet og generell styrke, sier Hægeland. 

I hoveddelen av økta bruker Hægeland en kombinasjon av klassiske styrkeøvelser med tunge frie vekter. Typiske øvelser er Turkish get-up med 25 kilo på en lang stang som første innslag, en øvelse som utfordrer nesten samtlige muskler i kroppen. Videre bruker han ofte renegade row i kombinasjon med utfall bakover med rotasjon, en-arms brystpress i kombinasjon med kettlebell overhead squat, før han avslutter med ettbeins strak markløft. 

Hægeland mener styrketreningen er avgjørende for at han skal kunne hevde seg i langrenn. For det første bidrar det til å forebygge skader. Dessuten opplever han at hans kroppsbygning krever større fokus på styrke   

– Jeg er lang og relativt tynn, så jeg er avhengig av å ha den muskelmassen for å få skape fart i skisporet, sier mannen som måler 204 centimeter på sokkelesten. 

Samtidig advarer Hægeland mot å ukritisk kopiere hans styrkeprogram uten å ha et solid grunnlag i styrketrening. 

– Jeg har drevet med denne typen styrketrening i åtte år, og vi har fått god og grundig veiledning på Oslo Idrettssenter som Rustad IL har en avtale med. Dette er noe jeg har jobbet med opp til over lang tid

Drives av miljø og skiglede
Men i tillegg til de fysiske som teknikk, styrke og kondis, er Hægeland er overbevist om at skiglede og klubbmiljø er viktige faktorer for å bli god. Der føler han at Rustad IL har gjort en solid jobb. 

– Jeg må skryte litt av trenerne våre i Rustad, både Hogne Solvold som har vært med meg helt siden juniortida, og Morten Tomter som har mer ansvar for seniorgruppa. De jobber hardt for å bygge et flott miljø der hovedfokus er på å ha det gøy selv om vi er seriøse, sier Hægeland, og fortsetter: 

– Vi har ambisjoner og trener hardt, men et er idrettsgleden som driver oss. Jeg driver med langrenn fordi det er gøy, og når vi reiser på renn er det tur, ikke eksamen. 

Er du en one time wonder, eller er du kommet for å bli der oppe i toppen? 
– Det får tida vise. Jeg har bare gått ett bra skirenn og kanskje var det mitt livs beste, men jeg tror ikke det. hvis jeg klarer å følge opp dette, vil det dukke opp flere muligheter, og da skal jeg gripe dem. Men uansett skal jeg kose meg med sesongen. 

Hva blir neste for deg nå? 
– Jeg dropper Norgescupen på Gålå til helga, for da er det eksamen på skolen. Så skandinavisk cup på Beitostølen 10. til 12. desember blir neste renn for meg. Så skal jeg gå Visma Ski Classics prologen i Orsa for Rustad helga etter det.