NB! Denne saken har tidligere vært toppoppslag på Langrenn.com. 

*** *** *** *** ***

Alle som har drevet med langvarige idrettskonkurranser eller treningsøkter, kjenner til den vonde følelsen av å gå næringstom. 

Hvordan kan vi manipulere kroppens energilagre de siste dagene før en viktig konkurranse?

Kroppens energisystemer

Kroppen bruker forskjellige energisystemer avhengig av hvor raskt kroppen trenger energi. Ved høy intensitet bruker kroppen karbohydrater som drivstoff, mens ved lavere intensitet ligger hovedvekten på fettforbrenning. 

Karbohydrater er det mest effektive forbrenningssystemet. Uten å gå for mye inn i detaljene, utvikler kroppen 16 % mer energi per enhet oksygen ved aerob forbrenning av karbohydratet sammenlignet med forbrenning av fett. 

Dog er det slik at ingen av disse systemene utelukker hverandre. Kroppen forbrenner også litt karbohydrater ved lav intensitet, og fett ved høy intensitet. 

For å bli god i en idrett som varer over flere timer, er det viktig å trene opp kroppen til å forbrenne fett på middels til høy intensitet. På denne måten sparer man karbohydratene til det virkelig trengs på slutten av konkurransen. 

Karbohydratene, eller glykogenlagrene i muskulatur og lever varer i ca 60-90 minutter ved middels intensitet. Bruker man for mye av glykogenlagrene tidlig i konkurransen, er sjansen stor for du går på en smell og sprekker. 

Karboloading

For å prestere optimalt i en konkurranse som varer i flere timer, er derfor karboloading en essensiell del av forberedelsene. En slik strategi handler  om å fylle glykogenlagrene i muskulatur og lever best mulig. 

En vellykket karboloading vil kunne øke glykogenlagrene med 50 – 100 %.  Flere nyere studier viser at dette vil kunne forbedre prestasjonen med 2-3 % i konkurranser over 90 minutter (Holmlund et al. 211). 

Før i tiden var karboloading et langvarig regime, hvor man først skulle innta lite karbohydrater for å tømme glykogenlagrene., deretter fylle lagrene opp igjen. Nyere studier har påpekt at dette ikke er nødvendig. 

I dag bruker vi en metode som består av gradvis nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurransen – samtidig som man øker inntaket av karbohydrater. 10g/kg/dag med karbohydrater anses for å være tilstrekkelig for fylle opp glykogenlagrene. 

Dette gjør man helt frem til lunsj dagen før konkurranse – hvor man da går over til vanlige mengder mat for å unngå magetrøbbel før og under løpet. 

Hovedhensikten med frokosten på konkurransedagen, er å tilføre karbohydrater for å toppe glykogenlagrene, opprettholde blodsukkeret og sikre væskebalanse. Brødmat, kornblandinger og havregrynsgrøt er gode alternativer. 

Spis mat du er kjent med, og som du vet magen tåler godt. Dette er ikke tiden for å teste nye matvarer, barer eller annen næring. Maten du spiser rett før konkurranse bør være fattig på fett, fiber og protein – nettopp for å unngå mageproblemer. 

Tips for å øke karbohydratinntaket

• Spis minst to måltider med brødmat eller kornblandinger daglig.

• Bruk tykke brødskiver.

• Spis mye poteter, ris og pasta til varme måltider. 

• Bruk frukt og juice som mellommåltider. 

• Bruk karbohydratrike snacks som tørket frukt, kjeks og sportsbarer.

• Reduser matvarer som inneholder mye fiber. Innta mer kompakte karbohydratrike matvarer som loff med syltetøy, honning, rosinboller, sportsdrikke, saft og lignende. 

Ernæring underveis i konkurransen

Under langvarige konkurranser er det helt avgjørende at du har en plan for væske og næringsinntak. Hvor mye og hva du skal innta, kommer an på hvor lang konkurransen er og hvor god form du er i. 

Merk deg før start hvor mat og drikkestasjonene befinner seg, og ha eventuelt med egen næring hvis behov. Igjen er det karbohydrater du bør innta. Barer, banan, gel, rosiner og sportsdrikke kan være gode alternativer.

Karbohydratene vil begrense tappingen av glykogenlagrene, holde blodsukkeret stabilt, vedlikeholde væskebalansen og dermed føre til bedre prestasjon. 

Det er viktig at du tester ut dette på forhånd, slik at kroppen er vant til å ta imot næring når du ligger i en høy intensitetssone. Ta deg god tid på drikkestasjonene, og bruk ellers utforbakker/lett terreng til å innta næring.

Ernæring etter konkurranse

Umiddelbart etter konkurranse, handler det om å fylle opp med de næringsstoffene man har forbrent. I denne fasen er kroppen ekstra mottakelig for karbohydrater.

Derfor er det viktig at du spiser og drikker en miks av karbohydrater og proteiner for å fylle opp igjen glykogenlagrene, tilføre protein til musklene og gjenopprette væske- og energibalansen. 

Restitusjonsbarer, restitusjonshaker, nøtter, bananer og rosiner kan være gode alternativer. Innen to timer etter målgang bør man ha fått i seg et fullverdig måltid med minst 30 gram protein. 

For optimal restitusjon bør man også erstatte ca 150 % av væskeinntaket i timene etter konkurransen.

Gode restitusjonstiltak gjør at kroppen raskere går over fra en katabol tilstand (nedbrytende) til en anabol tilstand (oppbyggende). Dermed kan kroppen restituere raskere, og du blir tidligere klar til neste utfordring. 

—

Kilder
• Heidi Holmlund, Svein Olav Kolset, Ståle Johansen og Kristoffer Hovland (2011).  Spis deg best. Mat for deg som vil yte langt og lenge. Dinamo Forlag AS. 
• http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernaring/faktaark/karbohydrat/media3397.media

—

* Første gang som toppsak 12. desember 2017.