Har du store ambisjoner for den kommende skisesongen, bør langrennsspesifikke styrkeøvelser være en fast komponent i ditt styrketreningsprogram.

I denne artikkelen skal du få svar på hvorfor du bør trene styrke, og hvordan treningen bør gjennomføres.

Hvorfor bør langrennsløpere trene styrke?

Langrennsløpere kan dra stor nytte av å heve sitt styrkenivå.

Økt styrke vil bidra til at kraftoverføringen fra muskulaturen og ned i underlaget blir forbedret. Større kraft i hvert enkelt stavtak og fraspark sørger for at framdriften blir bedre, og at du dermed går raskere på ski.

Skiteknikken kan også bli mer effektiv ved bruk av spesifikk styrketrening. God styrke i stabiliserende muskulatur hjelper deg med å holde riktige posisjoner og leddvinkler slik at du kan gå mest mulig arbeidsøkonomisk.

I dagens langrennskonkurranser blir det stilt høyere krav til hurtighet, rykk og avslutningsegenskaper enn tidligere. Styrketrening kan forbedre din evne til raske taktomslag, samt bidra til at du får bedre spurtegenskaper.

I tillegg skal vi ikke undervurdere den skadeforebyggende effekten av styrketrening. Som langrennsløpere repeterer vi det samme bevegelsesmønsteret om og om igjen, ofte i økter som varer opp mot 3 – 4 timer. Da er det fornuftig å være sterk nok til å tåle denne belastningen,  og dermed unngå belastningsskader.

Hvor ofte bør du trene styrke?

Langrennsspesifikk styrketrening har som mål å føre til at den maksimale muskelstyrken øker. En vanlig følge av dette er at hver enkelt muskelfiber vokser seg litt større, såkalt muskelhypertrofi. For langrennsløpere vil økning i muskelmasse som regel være mest aktuelt for overkroppens framdriftsmuskulatur.

Forskningen som har blitt gjort på området indikerer at styrketrening 1 – 2 ganger per uke er ideelt for utholdenhetsutøvere. Større mengder styrketrening vil føre til ytterligere muskelvekst, og dermed bidra til at kroppsvekten økter. Dette vil gjøre det tyngre å forsere motbakker, og noe av poenget ved forbedret styrke forsvinner.

Som hovedregel kan vi si at om du totalt trener 5 økter i uka eller mindre, bør kun 1 av de være styrketrening. Trener du 5 – 6 økter i uka eller mer bør du prioritere styrketrening med 2 økter per uke.

For å få full effekt av styrketreningen, kan det være hensiktsmessig å periodisere styrketreningen.

I langrennsmiljøet er det vanlig å legge slike ”styrkebolker” til våren (mai – juni) og tidig høst (august – september). Da snakker vi om bolker på 6 uker hvor styrketrening blir gjennomført 2 ganger i uka, etterfulgt av vedlikeholdsperioder med 1 styrkeøkt per uke. Det er viktig å opprettholde styrketreningen helt fram mot sesongstart.

Periodiseringen som er beskrevet ovenfor egner seg bra for aktive løpere som starter konkurransesesongen allerede i november. Om du er en habil mosjonist som ikke skal gå renn før januar – februar, kan du derfor gjerne legge inn en styrkebolk også i desember.

Individuell tilpasning

Trenger alle langrennsløpere eller mosjonister å trene like mye styrke? Svaret er nei. Hvor mye du behøver å vektlegge styrketrening avhenger av hvor sterk du er fra før. Ulike løpere har ulike kvaliteter.

Det går en grense for hvor sterk man trenger å være for å gå fort på ski. Godt styrketrente personer kan få bedre effekt av å fokusere på andre treningsformer, som for eksempel aerob kapasitetstrening eller teknikktrening.

I den andre enden ser vi generelt at kvinner og dårlig styrketrente personer ofte har god effekt av å gjennomføre 2 ukentlige styrkeøkter. For denne gruppen er manglende styrke en begrensende faktor i skisporet, derfor må nivået på dette området løftes for at den totale prestasjonen skal bli bedre.

Treningsmetoder

Effekten vi får av styrketrening endrer seg etter hvilken treningsmetode vi benytter oss av. I sesongforberedelsene bør stabiliseringstrening for mage og rygg kombineres med styrketrening for å øke muskelmassen, og/eller maksimal styrketrening.

Når sesongen er i gang, vil det være hensiktsmessig å ha ekstra fokus på eksplosiv utførelse av styrkeøvelsene. Korte og eksplosive økter sørger for at styrkenivået som har blitt bygd opp gjennom forberedelsesfasen blir vedlikeholdt.

Treningsmetode	% av 1RM	Antall reps	Antall serier per øvelse	Antall serier per økt	Pauser	Tempo reps
Stabiliseringstrening	< 50 %	> 15	3 – 5	20 – 25	Ca 30 sekunder	Moderat
Styrketrening for å øke muskelmassen	> 50 – 80 %	6 – 15	3 – 4	10 – 20	1, 5 – 2 min	Langsom
Maksimal styrketrening	> 80 %	1 – 8	2 – 5	10  -20	> 2 min	Moderat
Eksplosiv styrketrening	< 50 %	1 – 10	3 – 5	10 – 20	2 min	Rask

Øvelser

I langrennsmiljøet har det vært mye fokus på overkroppstrening etter at staking på blanke ski for alvor gjorde sitt inntog. Imidlertid må vi ikke glemme at også beina gir et viktig bidrag under staking.

Flere studier som har undersøkt bidraget fra ulike muskelgrupper under staking har vist at overkroppsmuskulaturen er mest aktiv når intensiteten er lav. 

Når intensiteten skrus opp mot konkurransefart (> 74 % av VO2maks), viser forskningen at bein- og hoftemuskulaturen bistår overkroppen med å gi et økt bidrag til framdriften. Om man vil bli en god staker er det derfor viktig trene hele beinmuskulaturen, enten i form av spenst eller eksplosive styrketreningsøvelser.

For den maksimale styrketreningen bør du velge ut 4 – 5 øvelser for overkroppen og 1 – 2 øvelser for beina. Med jevne mellomrom bør du bytte ut 1 – 2 øvelser for å skape variasjon, progresjon og utvikling i styrken.

I tillegg bør du gjennomføre 4 – 5 stabiliserings- og balanseøvelser per økt. Disse kan endres hyppig slik at muskulaturen hele tiden blir utfordret på en ny måte.

Om du er helt fersk med styrketrening, vil det være hensiktsmessig å starte med tilvenning til styrketrening på en lavere intensitet når teknikken skal innlæres. Det kan være fornuftig å investere i en kyndig trener som kan hjelpe deg med planlegging og gjennomføring av treningen.

Styrkeprogram med video

* Maksstyrke (8 øvelser med video i spilleliste)
* Stabilisering (6 øvelser med video i spilleliste)

—

Referanser:

• Losnegard et al. (2011.)The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(3), 389–401
• Bojsen-Møller et al. (2010). Muscle use during double poling evaluated by positron emission tomography. Journal of applied physiology, 109(6),1895-903
• Den norske langrennsboka, 2012. Øyvind Sandbakk, Espen Tønnesen. Aschehoug,
• Treningslære”, 2012, Asbjørn Gjerseth, Kjell Haugen, Per Holmstad, Truls Raastad, Rune Giske.