NÆRINGSINNTAK FØR, UNDER OG ETTER TRENING: SLIK MAKSER DU TRENINGSEFFEKTEN

De fleste vet at man må tilpasse næringsinntaket for å prestere optimalt. Men hva betyr det i praksis?

Det skusles bort mye treningseffekt på slurv i matveien.

– På dette området er det mange som har mye å hente. Vi ser jevnt at skiløpere ikke får i seg det de trenger

Langrenn Pluss tok en prat med Camilla Aasen Mæland, som er fagkonsulent i ernæring ved Olympiatoppen Innlandet på Lillehammer.

Hun opplever at en del aktive, satsende langrennsløpere ikke har kontroll på de grunnleggende prinsippene, slik som måltidsrytme, hva de bør fylle tallerkenen med, hva og hvor mye de trenger av påfyll før, under og etter trening. Her mener Aasen Mæland at det skusles bort mye treningseffekt.

– Det viktigste med kostholdet er å legge grunnlaget for god helse, slik at man holder seg frisk og skadefri, og at man får i seg nok energi til at man tåler å trene så mye og med så god kvalitet som det kreves for å få den kapasiteten og progresjonen man forventer fra treninga man legger ned, sier hun.

Konsekvensen av å slurve med kostholdet blir det motsatte: mangel på framgang.

– Over tid vil dette kunne gå utover både helse og prestasjon. Uten nok bensin de riktige byggeklossene, vil man være mer utsatt for sjukdom og skader som ødelegger kontinuiteten og det blir vanskeligere å oppnå ønsket treningseffekt, sier Aasen Mæland.

Er langrennsløpere generelt flinke på det å optimalisere kosthold og næringsinntak i forbindelse med trening?

– På dette området er det mange som har mye å hente. Vi ser jevnt at skiløpere ikke får i seg det de trenger enten bevisst, eller fordi de ikke har nok kunnskap eller på grunn av feil prioriteringer, sier Aasen Mæland til Langrenn Pluss.

GJØR DET ENKELT
Aasen Mæland tror en del utøvere ikke har kontroll på de grunnleggende prinsippene, slik som måltidsrytme og hva de bør fylle tallerkenen med, og at de derfor opplever kosthold og ernæring som unødig komplisert.

– En del henger seg veldig opp i detaljene litt for fort, i stedet for å ta et steg tilbake og sørge for at det grunnleggende er på plass, altså når spiser jeg, og hvordan forsyner jeg meg og hvilke matvarevalg tar jeg, sier hun.

Aasen Mæland trekker fram at ofte handler det bare om å etablere gode rutiner, lære seg å planlegge måltider og påfyll, og sørge for at man legger de praktiske rammene i hverdagen til rette. Akkurat som man må drille teknikken på ski, må man også bruke tid på å få på plass viktige støttefunksjoner som ernæring, hvile og søvn.

– Det kan være enkle tiltak, som å spørre seg om man har pakket ned det man trenger til påfyll før, under og etter økta før man går på trening eller legger ut på reise, sier hun.

SÅ MYE ENERGI TRENGER DU
Hva og hvor mye man trenger er individuelt og avhenger av blant annet alder, treningsmengde og treningsintensitet. Men noen tommelfingerregler finnes det likevel.

– Jo mer man trener, desto mer fokus må man ha på inntak før, under og etter økter, slik at man får den progresjonen man forventer.

Man bør spise et måltid to-tre timer før trening. Går det lenger mellom måltidet og økta, bør man legge inn et lite mellommåltid cirka en time før trening. Dette måltidet bør være karbohydratrikt og inneholde noe protein, og ha et moderat fiber- og fettinnhold for å forebygge magetrøbbel under økta.

Under trening trenger kroppen påfyll på alle økter som varer over en time. Da er det karbohydrater og væske som gjelder: Sportsdrikke eller svakt blandet vanlig sukkerholdig saft, gel og barer er gode kilder til dette. 

Etter trening er det viktig å sørge for påfyll som i tillegg til karbohydrater og væske også inneholder litt protein.

– Det du fyller på med rett etter trening har mye å si for å få satt i gang restitusjonsprosessen. Kombinasjonen av protein og karbohydrat gjør at du restituerer fortere, og dermed kan stille bedre forberedt til neste økt, sier hun.

Hvor mye energi og væske trenger langrennsløpere før, under og etter trening?

– Det kommer an på flere ting, slik som hvilken type økt man skal kjøre, hvor lenge den varer og med hvilken intensitet. Selv om langrennsutøvere trener mye med lav intensitet, er de veldig avhengige av karbohydrater som kilde til energi, og vi anbefaler 60 gram karbohydrater per time.

Aasen Mæland poengterer i den sammenheng at kroppsstørrelse faktisk ikke har spesielt stor betydning for hvor mange gram karbohydrat en utøver trenger per time.

Det enkleste er å finne ut hvor mange gram karbohydrater man trenger til den økta man skal kjøre, og så dele opp dette på sportsdrikke og «mat».

– Bruk gjerne 60 gram karbohydrat per time som utgangspunkt, gang opp det med antall timer du skal trene, og finn ut av hvor mye av totalen du vil ha som drikke og hvor mye du vil ha som mat, sier hun.

Her ble det jo fryktelig mye matematikk. Hvordan kan dette se ut, sånn helt konkret?

– En brødskive med søtt pålegg, en halv liter sportsdrikke eller saft, en liten eske rosiner, en gel eller en sportsbar gir alle cirka 30 gram karbohydrat hver, en banan litt mindre. Tenk på at du skal ha to slike enheter per time, sier Aasen Mæland, og fortsetter:

– Vær spesielt obs på at mellombarer ikke er designet for bruk i forbindelse med trening, og inneholder under halvparten så mye karbohydrater som en sportsbar.

Etter trening trenger kroppen også påfyll, da også med litt protein i tillegg.

– Det aller enkleste restitusjonsmåltidet etter økt er en halv liter sjokolademelk og en banan. Det behøver ikke være ferdigblandet sjokolademelk, du kan godt mikse O’Boy-pulver og melk sjøl.

BASER DEG PÅ TALLERKENMODELLEN

Til hovedmåltidene tar Aasen Mæland utgangspunkt i tallerkenmodellen. Idrettsutøvere bør da fylle halve tallerkenen med karbohydrater, slik som ris, pasta, poteter, brød og kornvarer. En kvart tallerken fylles med proteinholdige matvarer som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, og en kvart med grønt og/eller frukt.

– Her er det lurt å huske på at det ikke bare gjelder middag, men til alle måltider – også frokost og brødmåltider, sier hun, og forklarer:

– Til frokost er det for eksempel havregrøten eller brødskiver som utgjør karbohydratene og skal tilsvare halve tallerkenen. Mjølka i grøten eller pålegget på skivene blir proteindelen, og så bør man ha noe frukt og grønt i tillegg. 

FOR GROVT OG FOR GRØNT

Aasen Mæland understreker at det ikke er noe motsetning mellom ernæring for god helse og ernæring for trening og fysisk prestasjon; de vanlige kostholdsrådene også gjelder for idrettsutøvere. Hun ser imidlertid at mange skiløpere er i overkant flinke med grove kornprodukter, frukt og grønt, på bekostning av andre matvarer.

– Mange tenker veldig grønt og veldig grovt når de fyller tallerkenen. Grovt og grønt er sunt og viktig, men grove kornprodukter er også veldig mettende, så hvis man overprioriterer det grønne og grove, kan det bli for lite karbohydrater totalt, sier hun.

Videre trekker Aasen Mæland fram at de finere kornproduktene også har en plass i idrettskostholdet, spesielt direkte i forbindelse med økter.

– Like før og under økta er det raskere karbohydrater som gjelder. Spiser du grove skiver under økta, gir ikke det energi før treninga er over.

INGEN FAN AV «TØMMEØKTER»

Mange har fått med seg at enkelte eliteutøvere kjører såkalte «tømmeøkter» der de trener uten å spise først eller med svært liten tilgang til karbohydrater, og at disse utøverne har levert imponerende resultater i etterkant.

Men selv om Hans Christer Holund skal ha kjørt en slik strategi i forkant av den berømte femmila under VM i Seefeldt i 2019 der han tok gull i oppvisningsstil, er ikke det noe Aasen Mæland anbefaler på generelt grunnlag.

– Det å trene med lav karbohydrattilgang er ikke noe som passer for alle. Og det er absolutt ikke noe man skal prøve seg fram med på egenhånd uten veiledning. Det krever en hårfin balanse for å fremme treningsadaptasjonen og samtidig ivareta helse, og det er også fort gjort at det kan slå negativt ut på både treningsintensitet og -kapasitet. De fleste har mer å hente på å bli gode på hverdagskostholdet og å få i seg nok under økter, sier hun, og poengterer samtidig at slike strategier ofte blir tatt ut av sammenheng og kontekst.

– Det er lett å plukke enkeltelementer fra strategien til verdensmestrene, uten å se helheten. Dette er utøvere som er helt på toppen av utviklingstrappa, og skal ta ut de aller siste marginene, sier fagkonsulent i ernæring Camilla Aasen Mæland avslutningsvis til Langrenn Pluss.

—

FAKTA: Eksempler på egnet påfyll på en tretimers rolig langtur

• Halvannen liter sportsdrikk eller saft (+ evt. mer vann for å ivareta væskebalanse)
• En sportsbar
• En fin/halvgrov brødskive med Nugatti
• En liten boks rosiner

Rett etter avsluttet økt: en banan og 5 dl sjokolademelk