Tips til kosthold før, under og etter Birken
I forberedelsene til Birkebeinerrennet og underveis over fjellet er det mange faktorer du ikke kan kontrollere for, som for eksempel været, dagsformen, til en viss grad skiene, hvor fort konkurrentene går og lignende.

Noe du imidlertid kan kontrollere, og som sannsynligvis vil kunne påvirke både tidsbruken og opplevelsen din av turen over fjellet, er hva du spiser.

Har du noen gang gått tom i bakkene opp fra Kvarstaddammen? Skulle du ønske du hadde mer energi i siste del av løpet?

Tror du at hvor godt kroppen fungerer i Birken er avhengig av hva slags drivstoff du gir den?

Er svaret på disse spørsmålene ja bør du kanskje lage en kostplan inn mot rennet og for renndagen basert på tipsene under!

Generelt vil vi gi følgende daglige kostholdsråd i perioden før Birkebeinerløpet :
• Spis variert
o Fisk 2-3 g pr uke, 3-400 g fet fisk pr uke (omega 3).
o Bruk reine kjøttprodukter (ikke farse, pølser osv).
o Kylling og fjærkre (lyst kjøtt).
o Grønnsaker, 1/3 av hvert måltid.
o Ernæringsrike matvarer (grovt brød og fullkornsprodukter, potet, belgvekster, grønnsaker med mye farge og fiber osv).
o 2 brød/korn måltider om dagen.

• 5 om dagen (frukt og grønt).

• Ca 50-60E% Kh (karbohydrater), 25-30E% Fett og 10-15E% protein.
o Se til at man spiser en del Kh med høy GI (søtsmak) i forkant og under av trening.
– I forkant av trening kan inntaket gjerne være flytende.
– Pasta, finere brød og lignende, sammen med litt protein (reint kjøtt).
– I etterkant av trening er det viktig at kosten inneholder 7-10E% protein slik at utøveren får et optimalt stimuli for muskelproteinsyntese og restitusjon (for eksempel ved å drikke jordbær-/sjoko-melk).

o Velg Kh med mer fiber og lav GI (søtsmak) til måltider utenom dette.
– Grovbrød, kornblandinger, havregrøt osv.

o Viktig å få i seg nok fett (ikke under 20E%) og marint fett.
– Ta omega 3 som tilskudd.
– Hardt fett (trans og umettet) bør ikke utgjøre mer en 10E%.
– Flerumettet fett bør utgjøre 5-10E%.

• Spis restitusjonsmåltider (innen 30 min etter trening, 1-1,2g Kh pr kg kroppsvekt), mellommåltider og mat underveis (viktig når øktene blir så lange som 1,30-3 t) for eksempel:
o Melk og frukt.
o Brød med banan, og ost og skinke.
o Sjoko-/jordbærmelk.
o Godmorgen youghurt med korn.
o Smoothies (unngå de med mest sukker).
o YT youghurt med korn.
o Sportsdrikke, barer og gel til påfyll under øktene (prøv å tilføre 30-60 gram kh pr time).
o Barer, rosiner, banan og gel som energi på lange treningsøkter.

Siste dager inn mot Birkebeineren:
Når man skal gjennomføre en konkurranse i en utholdenhetsidrett utover 1 time vil det å stille til start med ”overfylte” karbohydratlagre være en avgjørende suksessfaktor.

Vi vil derfor anbefale at du skal gjennomføre en superkompensasjons-strategi for å fylle karbohydrat (Kh) lagrene maksimalt.

For å få til dette anbefaler vi en forkortet 3 dagers Sherman (91) modifisert ”superkomp modell”.

Dette er en velprøvd og anerkjent metode som ikke er forbundet med risiko og ubehag (slik en del andre metoder er). Dette passer og bra med tanken om å ha den siste litt lengre harde treningsøkta 4 dager før en viktig konkurranse.

Denne økta tømmer lagrene ganske godt (men ikke helt) og gir utøveren god tid til å få inn en hviledag mellom økta og konkurransen.

I perioden 4 dager før og fram til Birkebeineren skal du spise ekstra Kh hele veien (70E%, imot 60% til vanlig). Dette gjøres ved å spise litt ekstra med pasta, ris og kornprodukter.

Evt. bieffekt er økt mengde vann i kroppen, 1 g Kh binder 3 g vann, og en følelse av å være litt oppblåst (noe som egentlig er en liten fordel). For å få til dette er det viktig at du spiser mat du liker og trives med om ikke kan dette bli et ork.

Samme dag som Birken er det viktig å spise mat med mye karbohydrater og relativ lav GI (søtsmak) i de 2-4 siste timene før start, fast føde bør dog ikke spises nærmere en 1/2 time.

Drikk veske med relativt lav sukkermengde frem til oppvarmingen (minst 0,3-0,5 liter), slik at blodsukkeret holder seg jevnt fram til oppvarmingen starter.

Under oppvarmingen går man over på sportsdrikke med 4-7% kh og litt salt (en klype pr ½ liter), bland drikken slik det står på for eksempel Maxim el Xl-1 boksene.

Drikk gjerne 2-3 g a ca 100-150 ml på oppvarmingen slik at du starter konkurransen med god væskebalanse (det er vel ikke store behov for noen oppvarming på Birken:-), men ha på deg litt ekstra klær før start.

Innta 1 gel (f.eks. Winforce kokos, som er meget bra stoff) 10 min før start og en koffeinshot (1 liten kopp kaffe som inneholder 9 ts med Nescafe gold), så er du «good to go»!!!!

Kaffeinntak slik rett før og under konkurranser kan for noen medføre en risiko for litt magetrøbbel, dette reduseres om det drikkes sammen med 2 dl sportsdrikk.

Underveis:
DRIKKE
Ut fra hvor mye du svetter så skal man minst erstatte 50% av det man svetter ut pr time.

I en konkurranse som for eksempel Birken, som varer lenge (3 t), vil man akkumulere et væsketap som overstiger 3-5% av kroppsvekten. Dette reduserer prestasjonsevnen med 10 % pr prosent væsketap etter dette, spesielt ved varmt vær.

Underskudd på væske over 5 % kan føre til kramper, tørste, kvalme, hodepine, utmattelse og overopphetelse.

På turen til Lillehammer vil vi anbefale å drikke minst 2 dl pr 20-30 min, da vanlig svettemengde for en person på 80 kg er 1 liter, pr time.

Denne drikken skal inneholde ca 6% kh i en blanding av sukrose, glukose og fruktose (som i sportsdrikke) og noe salt/elektrolytter (natrium, kalium, selen, klor, magnesium som og er i vanlig sportsdrikke).

For å få til dette må man drikke mer en det man får på matstasjonene, så drikkebelte eller camelbak bør brukes og fylles på om mulig.

Dersom man blander sterkere en dette kan osmolariteten blir for høy og resultatet er at det taes senere opp i tarmen.

Om du tok kaffe på start kan det og være lurt å innta dette etter 1,30 t og etter 2,30 – 3 t. Effekten av kaffe vil og bli større om du lar være å drikke kaffe den siste uka (4-5 dager) før Birken.

MAT
Å opprettholde arbeidsevne i et så langt løp som Birken avhenger av tilgjengelig energi. Dersom vi tar inn nok energi greier vi å opprettholde farten time etter time.

Et inntak av tørket frukt, sportsbarer og gel (er å få kjøpt på sportsbutikker, og vi anbefaler gel fra Winforce kokos) kan hjelpe til med å øke inntaket og forbrenningen av glukose i muskelen til over den kjente grensen på 1g/min da dette inneholder fruktose.

Om man skal holde på i mer enn 3 timer er det viktig å kunne tilføre noe som gjør at musklene som jobber ikke begynner å bruke muskelproteinene i den arbeidende muskelen (egenkanibalisme) som energikilde. Det vil si at du bør tilføre noe marint fett (for eksempel fint brød med røyka laks).

Et problem med utholdenhetskonkurranser og mat er å greie å spise (maten blir tørr, du puster mye og har ofte dårlig matlyst).

Et godt tips i forhold til Birken og lange konkurranser er da å lage matpakker bestående av 2 skorpefrie loffskiver (med litt smør) som dynkes lett i eplejuice og 2 -3 skiver røyket laks mellom.

Disse pakkes i aluminiumsfolie. Om du ikke liker røyka laks kan du bruke myk spekeskinke eller annen spekemat, selv om dette ikke er like bra da det ikke har omega 3.

Til Birken kan du for eksempel prøve en matpakke av hver (NB! aluminiumsfolien skal kastes på matstasjon).

Erfaringene med denne” matpakka” er veldig gode (matpakka må plasseres innom skidressen for at den ikke skal fryse). Disse skal spises etter ca 45 min og 2 timer!

NB! TTT = Ta deg Tid Til det!

Etter løpet:
Spis det du har lyst på så raskt som mulig etter målgang. Helst noe med høy GI og i alle fall før det har gått 30 min. Prøv å få i deg ett større måltid innen det har gått 2 timer. Viktig at du spiser noe du liker slik at du får fylt på med mye energi.

Drikk også jevnlig i timene etter målgang, både med Kh og saltholdig.

Vær oppmerksom på at basalmetabolismen kan være forhøyet i dager etter en slik utfoldelse og at det krever ekstra energiinntak. Du skal tross alt fungere på jobb og i dagligliv etter Birken også!

PS! Lag din egen plan og gjennomfør den!
Ved spørsmål send mail til [email protected]

Lykke til!!

—

Artikkelen inngår i en Birken-serie her på Langrenn.com.
Tidligre publiserte saker:
* Hvordan holde deg frisk fram til Birken.
* Topp formen siste to uker før Birken.