Treningsmengde og registrering av både puls, fart og lengde er blitt en viktig del av mange nordmenns treningsopplegg.

Hjertefrekvensen gjenspeiler hvor hardt kroppen arbeider og dette kan for eksempel lett måles ved hjelp av en pulsklokke.

Hjertet er en muskelpumpe som sørger for at blodet sirkulerer til alle kroppens organer. Blodet tilfører organene blant annet oksygen og næringsstoffer, og fjerner avfallsstoffer.

Ved trening øker musklenes arbeid, og dermed behovet for oksygen og næring. I tillegg må musklene kvitte seg med melkesyre og karbondioksid. Når kroppens oksygenkrav øker, må blodtilførselen også økes, og dermed må hjertets innsats økes der etter.

Hjertet øker sitt arbeid på to måter: Ved å pumpe hardere, og ved å øke slagfrekvensen. En enkel og nøyaktig målemetode for å måle hjertets arbeid, og dermed kroppens arbeid, er altså å måle hjertefrekvensen.

Viktig med variasjon Det pågår stadig diskusjon om hva som er riktig trening for å bli en best mulig utholdenhetsutøver.

Flere vitenskapelige miljøer påstår at rolig trening ikke er veien å gå for å bli bedre. Intensiv trening har størst effekt på oksygenopptaket og hjertes slagvolum.

Akkurat det har studier vist.

Spørsmålet vi da må stille oss er: ”Hva skal treningen brukes til”? Er det kortsiktig effekt eller tenker vi litt lenger? Er det kun for helsegevinsten av trening og aktivitet eller er det for å løpe raskest og lengst?

For sistnevnte er det nødvendig å trene på alle intensitetsnivåer og bygge et godt grunnlag over flere år.

Flere mener at det kreves 10-15 år med hard og målrettet trening for å ta internasjonal medalje i et mesterskap.

Ser en på eliteutøvere og hvordan deres trening gjennomføres er hele 70-80% av den totale treningsmengden i lave intensitetssoner. Å ha variasjon i treninga er nok det viktigste treningsprinsippet.

– For å få raskest mulig respons på det maksimale O2-opptaket bør du trene på over 85% av makspulsen din. Vi må trimme motoren, men hvor mye tid du må ha på over 85% av makspuls avhenger av kondisjonsnivået ditt.

– Er du godt kondisjonstrent trenger hjertet ditt sannsynligvis et større stimuli , for å bli litt sterkere, enn hjertet til en mindre kondisjonstrent person, forteller Melina Meyer Magulas, som har master i idrettsvitenskap med spesialisering i idrettsfysiologi og idrettsbiomekanikk fra Norges Idrettshøgskole.

Hvordan finne sin makspuls?
Hjertets slagvolum vil være en begrensende faktor for hvor stor belastning du kan tåle.

Når kroppens behov overstiger hjertets pumpekapasitet, vil muskulaturen etter kort tid yte mindre. I tillegg vil melkesyre hope seg opp, og du opplever at kroppen føles stiv og ikke lystrer.

Når oksygenkravet øker må hjertet slå både fortere og kraftigere, da øker hjertefrekvensen. Vi bruker hjertefrekvensen til å si noe om hvor hardt du trener.

Hvor høy hjertefrekvens du kan oppnå er individuelt. Maksimal hjertefrekvens kan du regne ut eller teste.

Et fint regnestykke å bruke for å finne makspuls er: 220 – alder = makspuls, men det er mange faktorer som vil kunne påvirke et slikt regnestykke.

Derfor er en makspulstest, der du presser kroppen mot det maksimale du kan klare, en mer nøyaktig metode. En slik test kan utføres på større treningssentre, eller du kan gjøre det på egenhånd.

Trening etter intensitet kan deles inn på ulike måter. De to vanligste typene, er en femdelt eller tredelt inndeling. Det er lett å gå etter Olympiatoppen sine anbefalinger i forhold til hvilke pulssoner som tilsvarer hvilken intensitet.

For de fleste mosjonister er den tredelte inndelingen både enkel og god som metode, mens aktive utøvere gjerne velger det femdelte prinsippet.

Les videre nedenfor plansjen

Det femdelte prinsippet. Figur fra Polar. Grafikk/bilde: Polar/Langrenn.com.

– For å vite noe om din fysiologiske melkesyreterskel, må du ta en laktatprofiltest. Disse tilbys ved stadig flere treningssentre. De fleste godt trente utholdenhetsutøvere har terskelen sin relativt høyt i sone 4, mens moderat trente personer ofte har den mer i sone 3, forklarer Melina Meyer Magulas før hun fortsetter;

– Å øke melkesyreterskelen er en av de mest effektive og prestasjonsfremmende tingene du kan gjøre dersom du trener for langdistanse. Melkesyreterskel er den høyeste arbeidsbelastningen du kan ha ved konstant arbeidsbelastning der det fjernes like mye melkesyre fra musklene som det produseres. Det er likevekt!

– Det vil si det bestemte intensitetsnivået du kan opprettholde uten å stivne i muskulaturen.

– Når du stivner har du allerede ligget en stund over melkesyreterskel og akkumulert syre. Ved å øke terskelen din vil du kunne løpe på en høyere hastighet med samme hjertefrekvens.

– I likhet med trening av VO2maks, er det igjen en gitt mengde tid brukt på en viss intensitet som vil gi fremgang. Denne gangen er det terskelintensiteten din du skal løpe i.

– Men hvor lenge?

– Her vil det være individuelle behov, men drag-tiden på terskelintervaller er for eksempel lengre en ved hardere intervaller. Det er snakk om mer kontinuerlig løping enn ved VO2maks-øktene og her kan godt trente personer gjerne holde på i over en time, sier Meyer Magulas.

Terskeltrening forbedrer treningsformen
– Grunnen til at terskeltrening forbedrer formen, og da også løpsprestasjonen, er at når du trener terskeltrening får du flere små, tynne blodårer i et fint nettverk slik at transporten av blod til de hardt arbeidende musklene øker, udyper Melina.

– Det betyr at muskulaturen forsynes med mer oksygen. I tillegg får du flere aerobe enzymer som gir gjør at energifrigjøringen skjer raskere og det dannes flere mitokondrier i muskelcellene dine, legger hun til.

Melina Meyer Magulas forklarer videre at mitokondrier er som bittesmå kraftstasjoner inni cellene som produserer energi.

– Du trener helt spesifikt på å få musklene til å produsere energi og bufre unna stoffer som lager et surt miljø i musklene, og potensielt kan redusere din evne til å holde farten oppe

Øvre grense for utholdenhetsprestasjoner
– Det maksimale O2-opptaket bestemmes blant annet av kroppens evne til å levere oksygen (O2) til arbeidende muskulatur. Når musklene jobber blir tilbudt oksygen må de også klare å ta opp og utnytte dette oksygenet, fortsetter Melina Meyer Magulas.

Hun har ordet videre;

– VO2maks setter helt klart en øvre grense for utholdenhetsprestasjoner, men vi sier absolutt ikke at det ikke er den beste predikatoren for hvor fort du kan løpe.

– Laktatterskel, også kjent som melkesyreterskel og løpsøkonomi er to av flere vel så viktige faktorer i langdistanseløping. En høy VO2maks betyr at kroppen din har en stor og sprek motor!

– I bunn og grunn kan vi si at det er hjertet ditt som er den viktigste delen av denne motoren. For at hjertet skal ha kapasitet til å slå litt kraftigere og dermed pumpe ut mer blod det kan sende til musklene dine som nå nærmest skriker etter O2, må det et visst stimuli til for at motoren skal bli sterkere.

– Med utgangspunkt i makspulsen din kan vi si at hjertet ditt må tilbringe en viss tid på en viss prosent av den makspulsen din for å øke VO2maks, poengterer Melina Meyer Magulas.

For folk flest er ikke trening opp mot kroppens maksimale grense en fornuftig form for mosjon.

Men for alle kan pulsen brukes som indikator på om treningen er riktig i forhold til målsetningen, hvis det blir flere dager med trening i uka.

Helsegevinsten av trening krever betydelig mindre innsats enn hard trening og økter på flere timer. Ved å gjennomføre minst 30 minutter med aktivitet 3 ganger i uka er du kommet langt.

All aktivitet er god aktivitet. Intervalltrening kan være tungt å motivere seg til og dermed stor sannsynlighet for droppe ut.

Se også
* Trening Sone 1: Grunnbasen i alle utholdenhetsidretter
* Trening Sone 2: Noe økt restitusjonstid
* Trening Sone 3: Øk farten med trening i sone 3
* Trening Sone 4: Dette er ofte konkurransesonen
* Trening Sone 5: Dette er hardt og vondt
* Trening Sone 6, 7 og 8: Absolutt maks i denne sonen