Vasaloppsuka står for døra og deretter følger Ingalåmi og Birken på løpende bånd. For mange er disse rennene sesongens høydepunkter, og for å få en best mulig opplevelse gjelder det at både treningen og kostholdet planlegges nøye den siste tida inn mot rennet, uansett ambisjonsnivå.

Anita Moen, som fortsatt er den ubestridte Birken-dronningen, og var 18 år på landslaget har gjort seg noen erfaringer med kosthold fram mot og under langløp. Hun spiser heller elgbiff og fløtegratinerte poteter enn pasta og loff kvelden før lange renn, og minner om at akkurat som formtoppingen, bør fokuset på prestasjonskosthold starte i god tid før løpet.

Begynn oppkjøringen i tide
Det er lurt å begynne i god tid før rennet, ikke bare det siste døgnet.

– Hele uka før et langløp som Vasaloppet må en spise bra så en fyller opp alle lagrene, sier Moen, som er skeptisk til å fokusere for ensidig på karbo og pasta.

– Jeg er sjøl en tilhenger av å få i seg litt grovt brød, altså den rette typen karbohydrater, og fet fisk og også kjøtt for proteinenes skyld, sier Moen, og understreker at hun er opptatt av å spise vanlig mat hele den siste uka.

– Det er viktig å få i seg nok av alle næringsstoffene, ikke bare karbohydrater. Du trenger fett, karbohydrater og proteiner samt mye antioksidanter i form av frukt og grønt.

Les videre nedenfor bildet

Gode og næringsrike råvarer, og gjerne større porsjoner enn hva bildet ovenfor viser, er viktige bidrag i oppbyggingen mot de lange løpene. Foto: Geir Nilsen/Langrenn.com.

Væskebalanse er avgjørende – Drikk nok for å unngå kramper
Mange tenker mye på å drikke nok underveis i løpet, og har strategier for å få i seg drikke også utenfor de formelle matstasjonene. Men væskebalanse inn mot løpet er vel så viktig. Derfor er det lurt å ha fokus på å drikke nok hele uka fram mot løpet.

– Er en ikke i væskebalanse er en mer utsatt for å få kramper, sier Anita Moen. Kramper skyldes ofte væskemangel og ubalanse i mineralsammensetting i kroppen.

– Drikk gjerne mye Farris, som har en del mineraler. Det samme har mandler og en del salte matvarer. Salt og magnesium er viktig og ser ut til å motvirke kramper, forklarer Moen, som har et tips i ermet til de som ofte får kramper.

– Jeg har erfaring med at Farris blandet med eplejuice er bra for de som sliter med kramper, sier hun, og Moen understreker imidlertid at nøyaktig hvor mye og hva som fungerer best for å være i væskebalanse er individuelt og at det er lurt å prøve seg fram med ulike mengder og produkter i god tid før viktige renn, slik at en har kontroll på hva som fungerer best når en står på startstreken.

Balansert kosthold siste døgnet
Mange mosjonister legger innpå mye på pasta kvelden før i den tro at det skal fylle opp musklenes glykogenlagre, men Moen tror det er lurt å tenke litt mer variert. Hun er redd for ensidig fokus på karbohydrater kan gå utover inntak av proteiner og fett. I lange løp trenger en mye energi, og der kommer fettet godt med.

– Ta heller en biff, gjerne av elg, og fløtegratinerte poteter, enn pasta. Bruk grønnsaker som brokkoli, spinat og gulrot som det er litt hold i, og som har mye antioksidanter, anbefaler Moen.

Fortsetter nedenfor bildet

Startfeltet i Vasaloppet er et mektig skue. Forhåpentligvis tar de fleste seg tid til å starte bunkringen av sine energilagre i god tid før startskuddet smeller. Foto: Felgenhauer/NordicFocus.

Selve konkurransedagen
Til frokost på renndagen er det også viktig å spise variert og ha med mat fra alle matvaregruppene. Det gjør at en holder blodsukker og energi stabilt gjennom dagen, og tilbudet på matstasjonene er ofte fokusert rundt raske karbohydrater.

– Når du skal gå så lenge trenger du mat som holder en stund. Du får mye karbohydrater underveis i løpet, så litt fett i forkant bidrar til å stabilisere blodsukkeret underveis. Jeg liker godt å spise grovt brød med røkelaks til frokost på renndagen, sier Moen.

Optimalt sett bør en spise frokost på renndagen mellom to og tre timer før start, dersom det er mulig. Inn mot rennstart kan man fylle på med litt lettfordøyelig kost fram til en halvtime før, sier hun.

Under rennet
Husk at sportsdrikk som serveres underveis kan være blandet ut i et annet forhold enn det du er vant til. Det kan gi vondt i magen og ubehag, spesielt hvis den er for sterk. Husk å teste drikke du planlegger å ha i deg på renn under hardøkter eller oppkjøringsrenn.

Produkter og blandingsforhold som fungerer bra på trening kan oppleves for sterk under renn der en presser seg hardere og kroppen jobber på jevnt høyere intensitet.

– Kroppen bruker så mye energi at det blir lite energi igjen til magen, og med mye sportsdrikk kan det bli for mye, forklarer Moen, som derfor anbefaler å variere mellom vann, sportsdrikk og andre alternativer.

Fyll på før det er for sent
De fleste vet at det er viktig å få i seg drikke og næring underveis, men starter ikke i tide. Er du først blitt tørst eller sulten river i tarmene, så kan det være for sent. Da er en allerede blitt slapp og sliten.

Og de som stiller til start i væskebalanse og med toppede lagre i kroppen har gode muligheter til å unngå å gå tom.

Se også
* Vasalopp- og Birken-vinner Petter Eliassens vei til fulle energilagre