Langrenn består som de fleste vet at to teknikker, klassisk og friteknikk, i praksis skøyting.

Lenge slet norske løpere med å hevde seg helt i toppen i skøyting, men de senere årene har vist at prestasjonene har hevet seg.

Hvilke grunnleggende fellestrekk er det som kjennetegner effektiv skøyteteknikk, og hvordan kan vi justere teknikken etter terrenget?

Introduksjon
Skøyting er den raskeste fremgangsmåten vi har på langrennsski.

Teknikken er mer effektiv enn klassisk fordi du kan skyve fra med beina mens du glir forover i høy fart, samtidig som man har lav friksjon mellom ski og snø uten festesmøring på skiene.

Overkroppen og beina kan skape kraft samtidig.

Totalt sett gir dette gode forutsetninger for å skape høy fart når teknikken benyttes optimalt.

Skøyting på ski stiller store krav til balanse og rytme, men når man begynner å få det til er det lite som slår å danse bortover skiløypa.

Fellestrekk ved gode skøytere
Gode skøytere ser uanstrengte ut når de går, det er nesten som de danser bortover snøen.

Beinarbeidet i skøyting består av en glidfase, en innledning til fraskyvet der tyngdepunktet senkes til fraskyvposisjonen, en fraskyvfase der fremdriftskraften blir skapt mot underlaget og til slutt en pendelfase som innledning til neste glifase.

I glifasen er det viktig å bruke hoften aktivt slik at kroppstyngden blir plassert i balanse over skien.

God tyngdeoverføring gjør at man får en god utgangsposisjon for skyvet. En loddrett linje mellom nese, kne og tå er et tegn på god tyngdeoverføring.

Sviktfasen er innledningen til fraskyvet, og skaper ekstra kraft gjennom at man forspenner strekkmuskulaturen som senere skaper kraft i fraskyvet.

I slakt terreng har man tid til å gjennomføre en stor innledende svikt i kneet, mens i brattere motbakker må løperen gå mer direkte over i fraskyvposisjon uten svikt.

Selve fraskyvet starter når tyngdepunktet ligger innenfor og like bak frasparkfoten.

Stor kraftutvikling oppnås gjennom strekking av hoften, deretter strekkes kneleddet – og til slutt strekkes ankelleddet.

Skyvet avsluttes med stor kraft over tåballen. Etter at skyvet er ferdig, fullføres pendelen helt ut samtidig som kroppen føres tilbake til utgangsposisjonen.

Overkroppsarbeidet er viktig i skøyting.

Armer og staver er skiløperens dirigent, de styrer rytmen og frekvensen. Ved aktiv bruk av fall over stavene, sørger du for å utnytte tyngdekraften og ikke bare muskelkraften til å skape fart.

Magemusklene må strammes og stabilisere hoften når stavene settes i bakken.

Sørg for en avslappet armpendel der albuene flyttes godt frem, og skulderpartiet søker over stavene. Stavtaket avsluttes like bak hoften.

Hos eliteløperne kan vi se en god samtidighet mellom overkropps- og beinbevegelser.

Ankel, kne og hoftevinkel bøyes og strekkes omtrent samtidig gjennom syklusen, samtidig som at rotasjonen av hofte og skulderledd må være samstemt.

God timing av bevegelsene gir optimale forutsetninger for å utvikle stor kraft.

Giring – ulike terrengtyper
Akkurat som når vi sykler, har vi forskjellige ”gir” som vi benytter alt ettersom hvilket terreng vi befinner oss i. I motbakker og tyngre partier bruker vi lette gir.

Når vi kommer til lettere terreng og hastigheten øker, benytter vi et tyngre gir.

Innenfor skøyting skiller vi mellom fem hovedgir, som jeg senere vil gå igjennom.

Det er viktig å gire i forhold til terrenget vi befinner oss i. Hvor mye foten og armene kan flyttes opp i bakken og foran tyngdepunkter, avgjøres av hvor bratt terreng man befinner seg i.

Kroppen må føres tilbake i grunnposisjon før neste fraskyv innledes. I bratte motbakker må frekvensen økes, og steglengden minskes.

Første gir – glidende fiskebein
”Glidende fiskebein”, også kalt diagonalskøyting, benytter vi i svært bratte motbakker.

Teknikken gjennomføres med diagonalt arm- og beinfraskyv. Teknikken ligner på vanlig fiskebein, men skiller seg fra den ved at man glir på hvert steg.

Glidende fiskebein ser du svært sjelden bli brukt av eliteløperne i verdenscupen.

Unntaket er i meget lange og bratte motbakker som siste etappe opp slalåmbakken i Tour De Ski.

Andre gir – padling
Padling er den mest vanlige motbakketeknikken. Teknikken kjennetegnes ved at man holder den ene staven, kalt hengarmen, høyere enn den andre.

Hengstaven settes ned vertikalt, mens skyvstaven settes ned med litt skrå vinkel.

Stavene settes i snøen samtidig med at man setter skien i snøen og skyver på samme side som hengarmen.

På frisiden skyver man med beina samtidig med at stavene pendler framover.

I padling er det viktig med rask tyngdeoverføring, direkte skyv og å komme raskt tilbake til en god utgangsposisjon for neste skyv.

Tredje gir – dobbeldans
Dobbeldans er en effektiv teknikk i flatt terreng og slake motbakker, samtidig som den er den mest brukte teknikken i spurt.

I dobbeldans brukes stavene i skyvet på begge sider, det betyr at man skaper kraft med både armer og bein samtidig.

Den innledende sviktfasen i beina er viktig i dobbeldans, og skjer samtidig med stavtaket, som avsluttes rett bak hoften.

Aktiv fremføring av returbeinets hofte og kne er viktig  for å komme i god posisjon for neste skyv.

Dobbeldans stiller store krav til balanse, det forutsettes full kroppstyngde og balanse over skien i relativt lang tid.

Dårlig balanse vil føre til at man mister rytmen, faller inn med kneet og kanter skiene for tidlig.

Fjerde gir – enkeldans
Enkeldans er en teknikk med stort fartspotensial, og benyttes mest i flate partier og i slake nedoverbakker.

Teknikken utføres med ett stavtak for hvert andre fraskyv med beina. Stavtaket utføres alltid under hengskiens glifase.

Oppreist, stabil overkropp, dyp ankel- og knevinkel i fraskyvet, avslappet armpendel samt god timing av arm og beinarbeidet er viktig i enkeldans.

Beina er den viktigste kraftgiveren i enkeldans, men overkroppen er viktig for å stabilisere bevegelsene.

Aktiv armpendler øker aksjons- reaksjonskraften, som igjen vil øke kraften i fraskyvet.

Femte gir – friskøyting uten staver
Skøyting uten staver bruker vi mest i slake nedoverbakker, der farten er så høy at man tjener mer på å sitte i en dyp posisjon og skyve med beina fremfor å skape ekstra kraft med stavene.

Sentrale momenter er tett og kompakt kroppsposisjon, lavt tyngdepunkt og rene skyv med beina.

Skiene bør vinkles fremover i løyperetningen, og man bør holde trykk på hele foten gjennom fraskyvet.

Ved å nærmest skyve forover, sørger man for å holde kontakt med underlaget og skape kraft i avslutningen av skyvet.

Referanser:
* Utviklingstrappa del 2 – part 6
* Den norske langrennsboka”. Øyvind Sandbakk og Espen Tønnessen. 2012. H. Aschehoug & Co. (W. Nygaard). Oslo