Ofte hører du under trening, eller ser på treningsprogrammet ditt, at øktene dine er delt inn i intensitetssoner.

Alt fra i1 til i5, alt ettersom det er en langtur eller en litt tøffere økt som skal gjennomføres.

Men hvordan vet du egentlig om du ligger i riktig intensitetssone?

Og hvor skal pulsen din ideelt ligge på de ulike øktene?

Ofte kan det være vanskelig å gjennomføre for eksempel intervalltreninger alene, av den enkle grunn at du ikke klarer å yte maks uten å ha en rygg å henge på.

Har du på deg pulsklokke og pulsbelte derimot, og vet hvor pulsen din skal ligge for å få optimalt utbytte av økta, så kan dette være en god nok treningspartner.

Å forstå betydningen av de ulike intensitetssonene, og vite hvor pulsen din skal ligge, kan være avgjørende for deg som skiløper.

For eksempel kan du gå ut på en langtur med intensjon om å ligge i sone i1.

Kanskje du går sammen med andre, eller bare føler at dagsformen er god, og plutselig har du en puls som tilsvarer at du er ute på en i2/i3 økt.

Plutselig har dette blitt en dårlig vane for deg, og de 2-3 to timers langturene du skal ha i uka, er nå blitt halvharde distanse økter.

På denne måten mister du raskt balansen i treningsopplegget ditt, og du lider etterhvert av konsekvensene av dette. Og det bare fordi du er usikker på hvor pulsen din skal ligge i de ulike intensitetssonene!

I utgangspunktet eksisterer det åtte intensitetssoner, men det er som regel bare sonene i1-i5 vi bruker i når det kommer til langrenn.

Treningen vi foretar oss i disse sonene påvirker de anaerobe energiprosessene, mens trening i sonene 6-8 påvirker det aerobe.  

Sone i1
Denne sonen er trening med lav belastning. Her kan du gå langturer som strekker seg over mange timer.

Her skal du ligge på 60- 72% av makspuls.

Sone i2
Når du ligger i sone i2, skal pulsen din være 72-82% av makspuls. Denne sonen er svært lik sone i1, og blir ikke brukt mye av skiløpere.

Sone i3
i3 er den første av de tre ”intervallsonene”. Denne intensitetssonen skiller mellom den aerobe delen av skalaen, og den anaerobe. Når du trener i sone i3, så ligger du på terskel.

Du får altså ikke melkesyre, men du ligger på grensa til det. Denne typen trening forbedrer evnen din til å holde høy fart over lengre tid.

Pulsen din på denne intensiteten skal ligge på 82-87% av makspuls.

Sone i4
I denne sonen produserer kroppen melkesyre, og pulsen din ligger mellom 87-92% av makspuls.

Du forbedrer her ditt maksimale oksygenopptak, og dette er derfor en intervallpreget måte å gjennomføre en treningsøkt på.

Sone i5
I denne sonen ligger pulsen din opp mot makspuls, altså 92-100%.

Sonene i4 og i5, er som regel ikke satt opp som forskjellige økter i treningsprogrammet ditt.

Intervalltrening skiller heller mellom i3 og i4/i5, hvor det er et mer betydelig skille i puls, og hensikt med økta.

—

Å kunne de ulike intensitetssonene er vesentlig for å gjennomføre øktene, og treningsuka di på riktig måte.

En god start når du skal begynne å ta i bruk intensitetssonene dine, er å ta en makspuls test. Da har du et utgangspunkt å forholde deg til.

Makspulsen din er ikke trenbar, og det er heller ikke noe som er ”riktig”, eller ”feil”, når det kommer til tallet du kommer frem til etter en makspulstest. 

Se også
En utfyllende serie her i Langrenn.com Pluss-seksjonen med fyldigere artikler om de enkelte intensitetssoner:
* Sone 1 – Grunnbasen
* Sone 2 – Opptil 3 timer
* Sone 3 – Anaerob terskel
* Sone 4 – Konkurransesonen
* Sone 5 – Hardt og vondt
* Sone 6 – Absolutt maks