Standardisert økt på SkiErg/ stakemaskin, utviklet for å følge progresjonen i treninga.

Denne økta kan gjennomføres hver 4. uke og er en standardisert økt for å følge progresjonen i treninga. SkiErg/ stakemaskin er et presist verktøy som alltid gir presise svar på den fysiske tilstanden, særlig for deg som skal gå langløp. 

Fakta om økta

Treningsutbytte 

Hensikten med økta er å bygge generell kapasitet, og å sjekke om du blir bedre av treningen du legger ned.

Oppvarming — ca. 30 min

• Sørg for å være god og gjennomvarm før du starter dragene

Intervaller — 30 min

• 4 × 5 minutter medium til høy intensitet
• 2 minutter pause
• Start på en intensitet som oppleves som ganske rolig, og øk intensiteten fra drag til drag

Nedkjøring — ca. 30 min

• Legg inn en god nedkjøring etter siste drag

Beskrivelse

Start på en intensitet som oppleves som ganske rolig, og øk intensiteten fra drag til drag. Følg da med på, og noter ned intensiteten i tid/500 meter, eller aller helst watt. Watt øker lineært med større innsats og er enklere å forholde seg til. Målet er å kunne gjennomføre minst 4 drag første gang du gjør økta, og bygge seg opp mot å komme lengre ut i “testen”

For eksempel: Start på 120 watt og øk med 20 watt per drag. Du trenger ikke holde på til utmattelse, men til du blir såpass sliten at du vet du greier å kjenne forskjell på hvor tungt draget oppleves, om formen blir bedre eller dårligere. Første gangen kjører du kanskje på 120, 140, 160 watt før du ender med det siste draget på 180. Blir formen bedre greier du å øke videre til 200, 220, eller enda høyere, og vet med sikkerhet at du er sterkere enn før.

Økta er utviklet av trener Vetle Leander Johansen i Team Swenor-Splitkon, som har ansvaret for blant annet Calle Halfvarsson og Oskar Svensson, og flere av Norges raskeste eliteløpere.