I forrige del av denne artikkelserien så vi på hvorfor styrketrening kan ha en positiv effekt på prestasjonen i sporet.

Se oppslaget: Styrketrening for langrennsløpere: Del 1 – Hvilke effekter

I denne artikkelen skal vi gå gjennom et par punkter som er avgjørende for at vi skal kunne velge de øvelser som gir oss mest effekt.

Styrketrening for langrennsløpere bør i hovedsak handle om overkroppstrening.

Utholdenhetstrening er fortsatt viktigst for en langrennsløper og belastningen på muskulaturen i underkroppen er allerede svært stor ved løping, rulleski og ski.

Det gjør at behovet for styrketrening på underkroppen for de aller fleste vil være minimalt. Når det gjelder valg av øvelser for overkroppen er det 4 viktige punkter å tenke på.

Muskelspesifisitet
Bevegelsen og dermed muskelbruken er relativt lik i alle teknikkene innenfor både skøyting og klassisk (1).

De viktigste musklene for en langrennsløper vil være den brede ryggmuskelen som trekker albuen ned og bak, triceps som har som hovedoppgave å rette ut albueleddet samt magemusklene som gjør at vi bøyer overkroppen fremover (2, 3). Hovedfokus på styrkerommet bør derfor være på disse musklene.

Muskellengde
Når vi går på ski vil musklene våre trekke seg sammen og strekke seg ut i fra hvor store vinkler vi har i de forskjellige leddene.

Hvis vi står med strake armer rett over hodet vil for eksempel den brede ryggmuskelen være strukket så lang den er. Dette er viktig fordi styrketrening gjør oss sterkere på den bevegelsen vi trener på.

Hvis vi trener en øvelse hvor vi går fra strake armer over hodet til strake armer ned langs kroppen er det den bevegelsen vi vil bli sterke på.

Men når vi går på ski begynner vi aldri stavtaket med strake armer over hodet og trenger nødvendigvis ikke å bli sterke i akkurat denne bevegelsen. Å være spesifikk i forhold til bevegelse når vi velger øvelser er viktig (3).

Hastighetskurven
Hastigheten på øvelsene vi gjør i styrkerommet vil være avgjørende for hvor stor effekt øvelsen har på prestasjon i sporet.

Hastighetskurven (eller Hills kurve) sier kort forklart at ved store hastigheter kan man løfte lite vekt, mens ved lave hastigheter kan man løfte en tung vekt.

Se for deg forskjellene i bevegelsestempoet mellom et medisinballkast med en 3 kg ball, og en skikkelig tung og seig Pull-up med ekstra vekt hengende rundt hoften.

Medisinballkastet vil trene hastigheten vi kan gjennomføre bevegelsen på, mens tunge Pull-ups vil trene den maksimale kraften vi kan utvikle. For å øke prestasjonen på ski bør man trene både i begge ender av skalaen og i midten.

Det vil si at man bør ha med øvelser med lett vekt og stor hastighet, noen øvelser med middels vekt og middels hastighet, og til slutt noen øvelser med skikkelig tung vekt og lav hastighet.

Plyometrisk muskelkraft
Plyometrisk vil si at kroppen først gjør en bevegelse for deretter å gå rett over til å gjøre den motsatte bevegelsen så eksplosivt som mulig.

For eksempel hvis man begynner på toppen på en Pull-ups vil musklene først jobbe med å bremse kroppen på vei ned. Når man kommer til bunnposisjonen eksploderer man rett opp igjen med en gang.

Denne eksplosive spretten tilbake fra bunnposisjon trener opp musklenes evne til å absorbere kraft og deretter utvikle stor kraft. Dette er viktig for å kunne stive av kroppen i det stavene smeller i bakken og utvikle maksimal kraft i et stavtak (2, 5).

Med disse punktene i bakhodet vil dette være mine 4 beste øvelser for en langrennsløper:

1. Stående medisinballkast:
Vi trener nøyaktig de samme musklene som når vi går på ski på nøyaktig de samme lengdene. I tillegg er øvelsen eksplosiv og øker evnen til å utvikle kraft og hurtighet i sporet. Den er også plyometrisk til en viss grad, men ikke like mye som de andre øvelsene jeg har valgt.

Les videre nedenfor videoen

2. Pull-over på skråbenk:
Her trener vi også de samme musklene som når vi går på ski, men hvis man ligger på en flatbenk vil man arbeide på litt andre muskellengder enn man gjør i langrenn. Dette kan løses ved å ligge på en skråbenk.

Øvelsen er relativt eksplosiv samtidig som man kan utvikle stor kraft. Altså en mellomting mellom eksplosivitet og maksimal kraftutvikling. Ved å bruke manualer kan man få et nøytralt grep på samme måte som når man staker.

Pull-over er også veldig plyometrisk siden musklene først må jobbe for å bremse manualene bak hodet for deretter å eksplodere vekten opp igjen.

Les videre nedenfor videoen

3. Chins:
Vi trener de samme musklene som når vi går på ski, men hvis man går helt ned med strake armer i bunn vil man trene på en lengre muskellengde enn ved staking.

Fordelen med å gå helt ned er at øvelsen blir ekstra målbar når den har et startpunkt og et endepunkt, men man bør også i perioder kjøre kortere chins med brystkassen opp for å trene på samme muskellengde som når vi går på ski.

Velg nøytralt grep for å imitere staking så mye som mulig. Også her jobber musklene svært plyometrisk.

Les videre nedenfor videoen

4. Staking med kabel:
I diagonalgang bruker vi én og én arm om gangen, og dette stiller høyere krav til å hindre rotasjon i overkroppen. Denne øvelsen trener de riktige musklene på de riktige lengdene.

Den er også mulig å kjøre relativt tungt på og musklene arbeider plyometrisk.

Les videre nedenfor videoen

Tekst og levende bilder av Simen Aaslund
Idrettscoach på Webcoaching.no

Se også:
* Del 1: Styrketrening for langrennsløpere – Hvilke effekter  
* Del 2: Beste styrkeøvelser for å bli bedre langrennsløper
* Del 3: Periodisering og progresjon
* Del 4: Styrkeprogram for skiløpere ferdig sammensammen

—

Referanser
1) Erik Grasaas, Ann Magdalen Hegge, Gertjan Ettema, Øyvind Sandbakk. The effects of poling on physiological, kinematic and kinetic responses in roller ski skating. European Journal of Applied Physiology September 2014, Volume 114, Issue 9, pp 1933-1942.

2) Holmberg HC1, Lindinger S, Stöggl T, Eitzlmair E, Müller E. Biomechanical analysis of double poling in elite cross-country skiers. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):807-18.

3) Gerald A. Smith, Jon B. Fewster, Steven M. Braudt. Double Poling Kinematics and Performance in Cross-Country Skiing. JAB Volume 12, Issue 1, February, 1996, 12, 88 – 103.

4) Johnny Nilsson, Fredrik Tinmark, Kjartan Halvorsen, Anton Arndt. Kinematic, kinetic and electromyographic adaptation to speed and resistance in double poling cross country skiing. European Journal of Applied Physiology June 2013, Volume 113, Issue 6, pp 1385-1394.

5) Lindinger SJ,Holmberg HC, Muller E, Rapp W. Changes in upper body muscle activity with increasing double poing velocitites in elite Cross-country skiing. Eur J Appl Physiol (2009) 106; 353-363.