- Alle må ta utgangspunkt i sin totalbelastning, sier Per-Øyvind Torvik.

Torvik er langrennstrener og lærer ved Meråker videregående skole, han mener at det ikke finnes en bestemt plan som passer alle som ønsker å hevde seg godt i Birken.

- Det som er helt avgjørende er tid og totalbelastning, sier Torvik til Langrenn.com.

Tren når du har tid
Før langrennstreneren legger fram hvilke økter han selv mener uka burde inneholde, påpeker han at det er viktig at hver enkelt utøver først og fremst tenker på sin egen livssituasjon.

- Har man en travel hverdag kan det være vanskelig å få nok tid til trening, sier Torvik.

- Det er ikke noe poeng i å ta seg en treningstur hvis man føler at man burde vært et annet sted, legger han til.

Derfor synes han det blir vanskelig å lage et bestemt program for hvordan en mosjonist bør trene.

- Legg opp treningen etter jobbsituasjon og familieliv, og tren når du har tid. Dette er et prinsipp flere burde ta innover seg, fortsetter Torvik.

Langintervall med jevn fart
Allikevel har han noen gode tips å komme med til de som har store ambisjoner om en god plassering i Birkebeinerrennet.

- Først og fremst ville jeg prioritert to økter i uka til langintervall. Selve økten bør vare mellom 45 minutter og 1,5 timer, sier Torvik.

- Økten bør foregå i sone I3 og I4, legger han til (om treningssoner).

Her er det viktig at farten opprettholdes under hele treningsperioden, og ikke faller mot slutten av økten.

- Bruk gjerne en runde på 3-4 kilometer, slik at det blir enkelt å holde kontroll på farten. Mange tar utgangspunkt i pulsen, men det er viktigere å konsentrere seg om at farten holder seg stabil, fortsetter han.

- Om farten synker i løpet av de siste dragen, trener man rett og slett på å bli dårligere.

Les videre nedenfor bildet

Med startnummer 5902 var Kronprins Haakon blant dem som deltok i Birken og Birkebeinerrennet 2015. Foto: Birken.

Langtur med staking
Med en slik intervalltrening tror Torvik også det vil bli lettere å glede seg til neste økt, noe han synes er ekstremt viktig.

- Hvis man kommer hjem stiv og utslitt etter hver eneste økt, blir det etter hvert vanskelig å se fram til neste treningstur, sier han.

Hvis motivasjonen er på plass, og tiden strekker til, er det enda en økt Per-Øyvind Torvik mener det er viktig å få gjennomført i løpet av uka.

- Det kan være lurt å legge inn en 2-3 timers langtur hver uke. Her bør det prioriteres en del staking, sier han.

- For å forberede seg på de lange stigningene i Birken, bør en av de vanlige intervalløktene også byttes ut med bakkeintervaller innimellom, understreker langrennstreneren fra Meråker.

Styrketrening med vekter
Om hverdagen tilsier at det er enda mer rom for trening, anbefaler Torvik å legge inn 1-2 styrkeøkter i tillegg til intervalltreningene og langturen.

- Hovedfokus bør ligge på mage, rygg og overkropp, og økten bør vare i 40-60 minutter. En halvtime bør settes av til mage og rygg, sier han.

Her legger han vekt på at det er viktig å finne krevende øvelser, som gir nok belastning.

- Man skal klare kun 20-30 repetisjoner av hver øvelse. Er ikke øvelsen krevende nok, får man ingen progresjon.

- Derfor er det ofte lurt å legge til vekter, slik at det blir tungt nok, fortsetter han.

Når det kommer til trening av armer og overkropp bør repetisjonene minskes til 4-8 stykker.

- Her kan det være lurt å fokusere på øvelser som inneholder stakebevegelser, som for eksempel liggende opptrekk, sier Torvik videre.

Les videre nedenfor bildet

Dette er hva mange har som sitt treningsmål i mars hvert år, Birken og Birkebeinerrennets målstrek. Foto: Birken.

Varier fra uke til uke
Øktene som bør prioriteres sist i rekken er de middels lange turene på 1-1,5 time. Disse kan gjennomføres 1-2 ganger i uka.

- Det kan være lurt å variere fra uke til uke. Er det stor belastning på jobben, så kan man ta en lett uke med færre økter, sier Torvik.

- Ukene der tiden strekker til, kan man pushe seg opp mot 12-15 timer med trening, legger han til.

Helt til slutt påpeker Torvik hvor viktig det er å ikke stresse med trening.

- Det er viktig å være innstilt på at man trener for å bli bedre, og gjør det når man har tid. Har man ingen progresjon, så må metoden byttes ut, sier han avslutningsvis.