Hvorfor må vi drikke mye når vi driver idrett?

Når vi er i fysisk aktivitet svetter vi mer enn når vi er i ro. En person som trener hardt kan miste 2 liter væske pr. time i svette. Kroppstemperaturen blir høyere når vi trener, og svette er kroppens måte å regulere kroppstemperaturenpå. For å ha maksimal utholdenhet og prestasjonsevne er det viktig med god væskebalanse når vi trener eller konkurrerer. Dette betyr at det vi taper av vann og næringsstoffer må erstattes. Hvis vi ikke drikker i forbindelse med idrett, risikerer vi å få et meget stort væsketap, vi blir dehydrerte («tørker ut»).

Hva skal vi drikke når vi trener?
Først og fremst trenger vi vann for å erstatte væsketap i svette. Vi mister også salter i svette, og det er grunnen til at de sportsdrikkene vi får kjøpt inneholder salt. I tillegg til at vi har tap i svette, forbruker vi også av kroppens energilagre når vi er i aktivitet. Ved en hard fysisk påkjenning bruker vi raskt opp de karbohydratene vi har lagret i form av glykogen i muskler og lever. Vi trenger derfor tilskudd av karbohydrater når vi er i aktivitet over lengre tid.
Når vi skal være i aktivitet lenge bør en god sportsdrikk altså tilføre vann, salter og sukker (glukose).
I kroppen vår tas både vann og salt lettest opp sammen med glukose, og det er derfor naturlig at de sportsdrikker som selges inneholder både salter og glukose. Når vi er i aktivitet over kortere tid enn ca. 1 time, er det først og fremst vann vi trenger tilførsel av. Det holder da at vi drikker litt vann eller tynn drikke «underveis».

Hvor ofte og hvor mye skal vi drikke?

Først og fremst er det lurt å lade opp med 3-5 dl. drikke (f.eks. tynn sportsdrikk eller vann) før du starter aktiviteten. Under aktiviteten kan du drikke 1-2 dl. hvert 15.-30. minutt. Skal du være i aktivitet under 1 time kan du drikke vann.

Hvis du skal være i aktivitet i lengre tid, trenger du drikke som gir karbohydrater (glukose) og salt. De sportsdrikkene du får kjøpt kan gjerne tynnes ut mer enn det som står på pakken. Husk at det er begrensninger for hvor mye kroppen din kan ta opp av væske! Kroppen vår kan ta opp ca. 1 liter væske pr. time. Det beste er å innta drikke i regelmessige små doser. Du bør ikke la tørsten lure deg til å hive innpå store mengder drikke underveis, for det er ubehagelig å være i aktivitet med full mage.

Etter en treningsøkt eller en konkurranse trenger du å fylle på med både væske, salter og karbohydrater. For at du skal være i stand til å yte maksimalt neste gang du trener og konkurrerer, må du huske på både å spise og drikke etter aktiviteten.

Drikke og fysisk aktivitet hører sammen! Vann er en god drikk! Skal du være i hard aktivitet lenge, må du ha både vann, salter og energi (glukose)! Drikke bør tas inn i små, regelmessige doser!

Tørste er ikke alltid et tilstrekkelig mål på væsketapet. Målinger har vist at mange norske idrettsutøvere drikker for lite både under trening og konkurranse. Et væsketap på 2-3 liter hos en 70 kg.’s person kan redusere arbeidskapasiteten med opptil 20%.

Sukker før fysisk aktivitet??
Sukker er en type karbohydrater som brytes raskt ned i kroppen vår. Når vi spiser sukker øker nivået av insulin i blodet vårt. Insulin er det hormonet som «styrer» transport av sukker i kroppen vår. Med mye insulin i blodet, vil alt sukker (glukose) raskt fjernes fra blodet, og vi får lavt blodsukker. Med lavt blodsukker føler man seg slapp, og får nedsatt prestasjonsevne. Sukker kombinert med idrett/trening er derfor ingen god idé…

Brus er ingen god sportsdrikk!!
Sukkerholdige leskedrikker som brus/cola gir mye sukker og lite annen næring. Når vi vet hvilken effekt sukker har på blodsukkeret vårt, så skulle det være grunn god nok til å velge bort denne typen drikker når man er fysisk aktiv.
Hva med kunstig søtede leskedrikker? Light-brus gir oss ingen næring. I sammenheng med trening vil slike drikkevarianter i beste fall kunne tilføre kroppen vann. Vi vet ikke helt sikkert hvilken effekt kunstig sukker har på kroppen vår. Det kan være grunn til å tro at kroppen «føler seg lurt» når vi bruker matvarer med kunstig sukker (som f.eks. light-brus). Vi kan tenke oss at kroppen ved å kjenne smaken av kunstig sukker forventer at det skal komme skikkelig sukker. Når kroppen vår forventer sukker, vil insulinnivået stige og resultatet er at vi får lavt blodsukker og kjenner oss «tomme» (sultne)…

Mer informasjon hos Brødfakta
Du finner mer informasjon om trening og kosthold på www.brodfakta.no . Du kan også sende epost til [email protected] og be om å få tilsendt informasjonsbrosjyren Trening og kosthold. Eller du kan ringe til Brødfakta, tlf. 23088700.

www.brodfakta.no