For at treningen i styrkerommet skal få noen som helst overføringsverdi til prestasjon i sporet er vi nødt til å øke evnen til å utvikle kraft.

For at det skal skje er vi på et eller annet tidspunkt nødt til å løfte mer enn vi har gjort tidligere. Hvis du klarer å løfte mer i øvelsene vi så på i forrige artikkel (link i bunnen av dette oppslaget) i denne serien kommer det med stor sannsynlighet til å føre til økt prestasjon på ski.

Dette kaller vi for progresjon og er det aller viktigste prinsippet når det gjelder all trening.

I tillegg ønsker vi å planlegge treningen sånn at vi er klare for å prestere vårt beste i den eller de viktigste skirennene i løpet av en vinter. For å få til det må vi ha en planlagt periodisering i både styrketrening og i all annen trening.

Periodisering:
Selv om økt styrke nesten alltid vil føre til økt prestasjon er fortsatt utholdenhet den viktigste egenskap for en langrennsløper.

Utholdenhet bør derfor være den største delen av treningsuken gjennom hele året. For å kunne ha mest mulig fokus på utholdenhetstrening inn mot viktige konkurranser kan det være lurt å bruke perioden fra mai til og med oktober til å jobbe med styrke.

I sesongen fra november til april må målet være å minimum vedlikeholde det styrkenivået vi har bygget opp gjennom oppkjøringsperioden og for noen vil det fortsatt være mulig å ha fremgang gjennom sesongen.

Det betyr i praksis at i oppkjøringsperioden kan cirka hver 4. økt være en styrkeøkt.

Trener man da 4 økter i løpet av en uke bør en av dem være styrke. Trener man opp mot 10-12 økter i uken bør 2, eller eventuelt 3 av dem være styrke.

I tillegg bør totalt volum i hver økt være større i denne perioden. Volum regnes som antall sett per økt. I oppkjøringsperioden kan man for eksempel gjøre 5 sett på alle de 4 øvelsene vi så på i forrige artikkel og dermed et totalt volum på 20 sett per økt, og 40 per uke hvis man trener 2 økter med styrke i uken.

I konkurranseperioden vil vi vedlikeholde styrke og fokusere på å spisse utholdenhetskapasiteten. Da vil det for de aller fleste holde med en økt i uken med styrke.

Trener man 4 økter i uken eller mindre bør styrke bare være en liten del som en avslutning på en annen økt. I tillegg bør totalt volum per økt reduseres.

Reduserer man for eksempel til bare 3 sett på hver av de 4 øvelsene får man et totalt volum på 12 sett i uken. Det vil være mer enn nok til å vedlikeholde styrke og til og med fortsette å øke for noen.

Les videre nedenfor bildet

Illustrasjonsbilde. Foto: Langrenn.com.

Progresjon:
Som tidligere nevnt er vi nødt til å på et eller annet tidspunkt løfte mer enn vi har gjort før.

Hvis du begynner i mai med å klare 6 pull-ups og du fortsatt klarer 6 pull-ups i oktober har du trent 6 måneder uten fremgang. For å være sikre på at vi har jevn fremgang benytter vi oss av en metode som heter repetisjonsmål.

Repetisjonsmål betyr at du har et visst mål på antall repetisjoner du skal klare. Når du har nådd målet må du øke vekten neste økt. Hvis du ikke når målet beholder du samme vekt neste økt helt til du klarer det.

Hvis du for eksempel har bestemt deg for å gjøre 4 sett med 5 repetisjoner i pull-ups, og du akkurat klarer alle repetisjonene på alle settene den første økten betyr det at du må legge til vekt neste økt.

Men siden du akkurat klarte det med kroppsvekt bør man gjøre så liten økning som er praktisk mulig med det utstyret du har tilgjengelig.

De aller fleste treningssentre har 1,25 kg vektskiver som de minste, men er man heldig finner man 0,5 kg ankelvekter eller lignende. Man kan også bruke en halvliter cola-flaske i lommen for å få til en liten økning.

Denne lille økningen er ekstremt viktig for å sørge for kontinuerlig fremgang over tid.

0,5 kg økning hver økt betyr totalt 12 kg økning i pull-ups fra mai til oktober hvis man trener styrke 2 ganger i uken. Hvis man føler seg bra og vil øke mer kan man selvfølgelig gjøre det, men det er ALDRI noe alternativ å fortsette på samme vekt som man klarte forrige økt uansett hvor tungt det er.

For å hele tiden vite hvor mye man skal løfte er man nødt til å skrive ned hvilken vekt man brukte forrige økt og om man klarte alle repetisjonene.

Logging av pull-ups i eksempelet vårt kan se slik ut:

Økt 1
4, 4, 4, 4, 4 x kroppsvekt (klarte alle repetisjonene og må øke neste økt)

Økt 2 4, 4, 4, 4, 4 x 0,5 kg

Økt 3 4, 4, 4, 4, 4 x 1 kg

Økt 4 4, 4, 4, 4, 3 x 1,5 kg (klarte ikke alle repetisjoner og beholder samme vekt neste økt)

Økt 5 4, 4, 4, 4, 4 x 1,5 kg

Økt 6 4, 4, 4, 4, 4 x 2 kg osv.

I neste artikkel skal vi se på hvordan et komplett treningsprogram kan se ut.

Tekst og levende bilder av Simen Aaslund
Idrettscoach på Webcoaching.no

Se også:
* Del 1: Styrketrening for langrennsløpere - Hvilke effekter  
* Del 2: Beste styrkeøvelser for å bli bedre langrennsløper
* Del 3: Periodisering og progresjon
* Del 4: Styrkeprogram for skiløpere ferdig sammensammen