Ernæringstips til daglig trening og konkurranser

– Langrenn –

Når Fuel of Norway startet opp så var det på bakgrunn av at idrettsernæring er noe som skal være sunt for kroppen å innta under trening og konkurranser, samt at det skal gjøre aktiviteten bedre. Alle Fuel of Norway sine produkter er derfor basert på naturlige råvarer og inneholder kun ingredienser som tilfører kroppen noe. 

All forskning og utvikling skjer sammen med den beste ekspertisen både i Norge og utlandet. Når vi nå har jobbet tett med utøvere i de fleste idretter har vi også gjort oss erfaringer på tvers av idretter, samt fått en ekstrem bred base med testresultater rundt egenskaper, toleranse, smak etc.

Idrettsernæring har ofte blitt sett på som konkurranseprodukter og man har bevisst holdt seg unna på mange av treningsøktene. Dette kommer av både uvitenhet rundt egenskapene, men ikke minst gammel vane. Ernæring er kanskje det temaet det har vært forsket bredest på i alle idretter de siste årene og all forskning er klar i sin tale. Riktig inntak på trening og konkurranse gir økt prestasjon, kortere restitusjonstid, mindre skader og økt kvalitet.

Kroppen har også egenskaper som gjør at den kan trene på opptak av karbohydrater, noe som gjør at kroppen kan yte bedre over tid i konkurranser. Forskning viser også at mengde karbohydrat under trening og konkurranser påvirker restitusjonen betraktelig.

Hvordan man benytter ernæringen kommer selvsagt an på hva slags type økt som skal gjennomføres, intensitet og lengde. Dette er også tips som bør følges for juniorutøvere som trener mye.

Husk at det å gå næringstom på en økt bryter ned kroppen ekstremt og gjør ofte at utbytte av de neste treningene blir dårligere da kroppen bruker lengre tid på restitusjon.

TRENINGSHVERDAGEN

• Ved korte økter under 1 time er det du gjør i forkant viktigst. Spis lett, men karbohydratrik mat ca 1 time før økta. En smart ting er å drikke 5 dl sportsdrikk i forkant. Er intensiteten høy anbefales det å ha sportsdrikk også i beltet.
• Lengre økter bygges opp på samme måte som korte, men her bør du uansett drikke 5dl sportsdrikk i forkant. Drikk sportsdrikke gjennom hele økta og fyll på med Gel eller EnergiBarer. Forbruk av karbohydrat er ca 55-80g pr time. Start påfyllet tidlig nok i økta. Er forbruket høyere enn påfyllet tar det lang tid å hente seg inn.
• Umiddelbart etter økta bør man innta karbohydrater raskt. Minimum 5 dl sportsdrikke er anbefalt. Alternativt en Gel og vann. Karbohydrater er det viktigste for å starte restitusjonen.

KONKURRANSE

• Spis et lett måltid ca 2 timer før start.
• 1 flaske sportsdrikke ca 60 min før start.
• En EnergiGel ca 15 min før start.
• Underveis på lengre distanser bør man innta 60-80g karbo pr time. Dvs 2 gel + drikke. For 30-50 km skirenn så bør flere av drikkepostene erstattes av Gel. 2 dl drikke gir ca 16g drivstoff, mens en Gel gir 32g.
• Koffein kan være et viktig bidrag for å yte bedre. Kroppen benytter 45-60 min på opptak slik at bruken må times. Les mer på www.fuelofnorway.no.
• Restitusjon raskt etter målgang. Fyll på med 5-10 dl sportsdrikke så raskt som mulig, deretter protein.

RESTITUSJON GENERELT

Restitusjon er nøkkel og bør gjennomføres innen 2 timer etter trening og konkurranse.

• Drikke mye umiddelbart. Fyll på med 150% av tapt væske. Helst 500ml sportsdrikke. Viktig med karbohydrater (ca 1-1,5g pr kg).
• Spis gjerne en EnergiGel for rask restitusjon etter hardøkt.
• Spis en restitusjonsbar eller energibar. Mange proteinbarer inneholder lite karbohydrat og hjelper derfor lite på restitusjonen.
• Smoothie for å etterfylle muskel og lever glykogen (frukten i smoothien vil etterfylle glykogen i lever).
• Ris/Pasta/Poteter med noe protein som Kylling / Laks / Tunfisk innen 2 timer.

NYTTIGE FAKTA OM FUEL OF NORWAY

Blåbær sportsdrikk inneholder Acerola(kirsebær) som er en superkilde til antioksidanter og C vitaminer. Sammen med karbohydratene gjør dette til en god restitusjonsdrikk.

• EnergiGel inneholder inntil 40% karbohydrater mer pr enhet enn de fleste konkurrenter.
• EnergiGel+ inneholder hele 100mg koffein pr enhet. Anbefalt 16 år.
• EnergiGel inneholder nok væske til at all karbohydrater blir nyttiggjort uten ekstra drikke.
• Nitro inneholder hele 158mg koffein pr 5dl Anbefalt 16 år.
• Sportsdrikk solbær er like god varm som kald.
• Sportsdrikke og EnergiGel er glutenfrie.

* Hjemmeside for Fuel of Norway

Skrevet av
Fuel of Norway