Hvor mye koffein kreves for å oppnå en merkbart prestasjonsfremmende effekt, når og hvordan bør koffein inntas for å få optimalt utbytte av det? Det er godt dokumentert at koffein kan øke prestasjonsevnen i utholdenhetsidrett. Dette er også godt kjent blant utøverne. Det er derimot mindre kjent hvor mye koffein som faktisk kreves for å oppnå en merkbar effekt, når og hvordan koffein bør inntas for å få optimal effekt av det. – Veldig mange utholdenhetsutøvere inntar koffein på feil måte med tanke på prestasjon. Spesielt i langrenn ser det ut til at mange utøvere mangler kunnskap om hvordan de bør innta koffein for å få optimal effekt på prestasjonene, sier Kristian Grue. Grue satset på skiskyting på elitenivå til og med sesongen 2018, satser nå på langdistanse triatlon med flere sterke internasjonale plasseringer, og har skrevet sin bacheloroppgave om nettopp koffein og prestasjon. Se mer om selve oppgaven nederst i artikkelen, men kort fortalt gjelder det å innta nok koffein til at det gir en prestasjonsfremmende effekt, og at koffein må inntas tidlig nok til at den begynner å virke når du trenger det. – I langrenn ser vi at det fortsatt er veldig mange som drikker sportsdrikke tidlig i løpet og ikke tar koffein før på siste runden når det gjerne er igjen litt under en time til mål, men da får de ikke noen effekt av koffeinet, sier Grue. SÅ MYE KOFFEIN TRENGER DU – Det er mange som ikke innser hvor mye koffein som må til for å få en effekt av det, sier Grue. Nøyaktig hvor mye koffein som skal til avhenger både av hvor mye koffein man er vant til å innta, og kroppsvekt. Men generelt kreves det mellom tre og seks milligram koffein per kilo kroppsvekt for å få en prestasjonsfremmende effekt. For en person på 70 kilo betyr det fra 200 milligram opp til 350 milligram koffein. En boks Red Bull, en 2.5 dl kopp filterkaffe eller en standard espresso inneholder omtrent 75 milligram koffein. Mange sportsgeler med koffein inneholder mellom 20 og 30 milligram. Videre bør koffeindosen tas i samme inntak. Men skal du ha i deg ti sportsgeler eller fire kopper kaffe på en gang, kan du få utfordringer på andre plan. Derfor er det viktig å sjekke hvor mye koffein det aktuelle produktet inneholder. – De siste åra har det kommet noen geler med rundt 100 milligram koffein per porsjonspose, men det er ikke mange av dem. De fleste geler inneholder rundt 30 milligram koffein, så her gjelder det å velge rett, sier Grue. Han trekker fram gelene fra merkene Maurten, Fuel of Norway og SIS som noen av de få gelene med koffeininnhold fra 100 til 150 milligram. INNTA KOFFEIN FØR START Grue erfarer at det er mange som ikke er klar over hvor lang tid det tar før koffeinet begynner å virke i kroppen og gir en effekt på prestasjonsevnen. Det tar mellom 45 minutter og en time før koffeinet har full effekt, til forskjell fra sukker som gir effekt allerede etter 15 til 20 minutter. – Det betyr at dersom du inntar koffein for å få en boost den siste halvtimen av en lang konkurranse, vil ikke koffeinet ha noen særlig effekt før du har gått i mål, sier han. Men til forskjell fra sukker, har koffein en lang halveringstid: mellom fire og seks timer. Det betyr at det koffeinet du inntar før start vil fortsatt ha effekt selv mot slutten av konkurranser som langløp. Tord Asle Gjerdalen vant for eksempel nylig Vasaloppet på tre og en halv time. Cirka en time før starten på løpet tok han kaffe og to geler med 100 milligram koffein hver, altså totalt rundt 300 milligram. – Med en halveringstid på fire til seks timer, hadde Gjerdalen da fortsatt mer enn 150 milligram koffein i systemet lenge etter målgang, sier Grue. FORSKNINGSOPPGAVEN For å finne ut hvilken effekt koffein har på prestasjonsevnen, kjørte Kristian Grue og hans to medstudenter langløperen Stian Berg og skiskytteren Lasse Virkesdal ved Høgskolen i Innlandet, avdeling Lillehammer, en tredelt test på et panel av 20 testpersoner. Testen besto av en laktatprofil etterfulgt av en VO2maks-test og til slutt et 15-minutters testløp der utøverne selv måtte disponere kreftene best mulig. Hver av forsøkspersonene gjennomførte testen to ganger. Den ene gangen fikk de et placebo, og den andre gangen fikk de en dose på 300 milligram koffein. Studien viste at koffein øker laktatkonsentrasjonen under laktatprofil på submaksimal belastning, og at koffein hever smerteterskelen. – Det vi fant, samsvarer med mye av det som tidligere forskning viser: At folk klarer å presse seg hardere når de hadde inntatt koffein i forkant. Men mange tidligere studier har kun omfattet toppidrettsutøvere på aller høyeste nivå. Vi hadde en blanding av toppidrettsutøvere og deltakere på litt lavere nivå, sier Grue. Studien viste også at forsøkspersonene løp marginalt lenger med koffein enn uten, cirka 30 meter i gjennomsnitt på 15 minutter. – Det vi ikke greide å bevise med den testen vi hadde satt opp, var om prestasjonen ble bedre med koffein. Det kan skyldes måten vi satte opp testen der vi først kjørte en laktatprofil, så en tøff VO2maks-test og så skulle de gjennomføre et testløp på 15 minutter bare fem minutter senere. Det kan ha påvirket evnen til å presse maksimalt på den siste delen av testen der de selv må disponere kreftene i 15 minutter, sier Grue. Han poengterer samtidig at selv om 30 meter ikke høres mye ut, og ikke er nok til å utgjøre en signifikant forskjell vitenskapelig sett på en så lang test, vil 30 meter på en 5000 meter i friidrett på øverste nivå likevel kunne utgjøre en stor forskjell på resultatlista. – Under VM i friidrett i 2017 ville 30 meter være forskjellen på en førsteplass og en sjuendeplass. Så på toppidrettsnivå er selv en såpass liten forskjell en vesentlig margin, sier Kristian Grue. LES OGSÅ * DETTE SPISTE TORD ASLE GJERDALEN DA HAN VANT VASALOPPET * SKIVALGET SOM SØRGET FOR VASALOPPSEIER * VASALOPPET VUNNET AV GJERDALEN