* Artikkelen er opprinnelig publisert i Langrenn Pluss et tidligere år

— — —

Langrenn.com spurte forsker ved NTNU Senter for Toppidrettsforskning, Øyvind Sandbakk, om å forklare hvordan mosjonister som kun har fem timer til trening per uke bør legge opp programmet.

– Det skal være mulig å oppnå god fremgang over tid, men da bør treningen være variert, sier Sandbakk til Langrenn.com.

ROLIG LANGTUR

De fem timene med trening, fordeler Sandbakk ut på fire økter. Dette betyr at den ene økten bør ha en varighet på rundt to timer eller mer, nemlig en rolig langkjøring.

– Det er viktig å legge inn en rolig langtur, hvor kroppen vender seg til å være i aktivitet over lengre tid. Denne økten bør det settes av omtrent to timer til å gjennomføre, sier han.

– Poenget er å overbelaste kapasiteten, slik at kroppen ønsker å oppnå et høyere nivå ved neste økt. Over tid vil man holde ut over lengre distanser, legger Sandbakk til.

HARDØKT

Den neste økten Sandbakk anbefaler å legge til programmet, er en hurtig og intensiv hardøkt.

– Intervalltrening med alt fra 4-8 minutters drag passer fint for å få en hurtig hardøkt.

– Det er viktig å trene på å holde høyere fart enn man møter på i konkurranser, og derfor egner intervalltrening seg svært bra, sier Sandbakk videre.

– I tillegg bør det legges inn en hurtig langkjøring på rundt en time, hvor tempoet holdes oppe hele veien. Disse øktene vil bedre kapasiteten og evnen til å holde høy fart over tid, fortsetter han.

STYRKETRENING

Den siste timen mener Sandbakk det er lurt å holde av til styrketrening.

– For å oppnå større kraft i både stavtak og fraspark bør det legges inn en styrkeøkt hver uke.

– Poenget med all trening er å bryte kroppen ned, slik at den bygger seg opp igjen og kan nå nye høyder etter restitusjon, fortsetter Sandbakk.

– Ved å gjennomføre disse øktene vil man ha progresjon i skisporet om man opprettholder treningen over en lang periode, legger han til.

VARIASJON

Sandbakk har presentert en rekke ulike økter, både fra rolig langkjøring til hurtige intervalldrag. Denne variasjonen mener han er nøkkelen til framgang.

– Selvsagt utgjør det en forskjell om man har vært toppidrettsutøver tidligere, og trener videre for å holde formen ved like, eller om man starter fra null, sier han.

– Men med et variert program vil man kunne opprettholde kapasiteten, eller bygge den opp, avslutter Øyvind Sandbakk.

* Artikkelen er opprinnelig publisert i Langrenn Pluss et tidligere år