søndag, mai 28, 2023 Today's Paper
SC Ranking
1 Emil Persson 26,400,000
2 Astrid Øyre Sli... 26,074,640
3 Ida Dahl 25,962,653
4 Andreas Nygaard 25,204,937
5 Kasper Stadaas 24,731,571
6 Max Novak 24,408,540
7 Johan Hoel 24,239,242
8 Tord Asle Gjerd... 24,225,126
9 Johannes Eklöf 23,955,612
10 Emilie Fleten 23,861,586
11 Stian Hoelgaard 23,820,021
12 Oskar Kardin 23,698,180
13 Britta Johansso... 23,577,507
14 Herman Paus 23,515,423
15 Karstein Johaug 23,444,611
16 Magnus Vesterhe... 23,224,579
17 Morten Eide Ped... 23,141,153
18 Runar Skaug Mat... 23,109,109
19 Amund Riege 23,044,039
20 Thomas Ødegaard... 22,858,194
21 Torleif Syrstad 22,823,158
22 Axel Jutterströ... 22,774,131
23 Marcus Johansso... 22,386,541
24 Magni Smedås 22,272,121
25 Petter Stakston 22,264,110
26 Eddie Edström 22,191,731
27 Chris Andre Jes... 22,150,822
28 Torgeir Sulen H... 21,672,716
29 Thomas Joly 21,571,165
30 Nils Dahlsten 21,377,545
31 Klas Nilsson 21,163,179
32 Joar Thele 20,952,782
33 Anders Aukland 20,900,567
34 Patrick Fossum ... 20,725,034
35 Vetle Thyli 20,533,206
36 Jan Šrail 20,312,327
37 Alvar Myhlback 20,273,712
38 Fabián Štoček... 20,037,927
39 Anikken Gjerde ... 19,974,875
40 Jeremy Royer 19,887,147
41 Stian Berg 19,871,502
42 Karolina Hedens... 19,660,713
43 Alfred Buskqvis... 19,528,517
44 Einar Kalland-O... 19,510,307
45 Kati Roivas 19,340,721
46 Lina Korsgren 19,332,942
47 Silje Øyre Slin... 19,303,273
48 Stanislav Řezáč... 19,025,752
49 Juuso Mäkelä 18,981,645
50 Jenny Larsson 18,963,798
 
Terminlister & Resultater
CHECK COMPETITIONS
Arrangement Land Dato
Mobile icon Mobile icon

Trening Sone 3: Øk farten med trening i sone 3

Sone 3 er sonen som skiller mellom aerob og anaerob trening.

Sone 3 er sonen som skiller mellom aerob og anaerob trening.

Øvre grense for sone 3 er den høyeste farten du kan holde hvor kroppen produserer mindre melkesyre enn den fjerner fra musklene.

Dette skillet kalles anaerob terskel.

Bedre arbeidsøkonomi
Her påvirker du din aerobe kapasitet bra.

Altså evnen til å trene på relativt høy intensitet med tilstrekkelig oksygen.

I denne sonen trener du like under eller på din terskel.

Det vil si at du eliminerer like mye melkesyre som du produserer, du stivner ikke.

Maks oksygenopptak øker, men det er arbeidsøkonomi og terskelfarten som øker mest.

Trening i sone 3 påvirker hjerte- og lungekapasiteten og den perifere utholdenheten i musklene dine, dersom om varigheten på økten er lang nok.

Når du trener mye i sone 3 vil du forbedre evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.

Variasjon er viktig
Holder du deg i sone 3 kan du trene lenger og med mindre pauser enn om du trener over terskel.

Jo bedre utholdenhet du har i denne sonen, desto lenger klarer du å trene sammenhengende i denne sonen.

Sone 3 kan trenes både som intervall og som sammenhengende lengre distanse.

Her er det bare fantasien som setter grenser for hva slags økter du kan kjøre.

Intervallene kan variere fra 45 sekunder til 40-50 minutter.

Det viktigste er at den totale mengden trening er så høy som mulig.

Jevn puls
Pulsen skal holdes jevn, så pausene på intervalldragene bør ikke være særlig lange.

For de aller fleste ligger gjennomsnittsfarten for et langdistanseløp i denne sonen.

Deltar du i mosjonsarrangement eller konkurranser på høyere nivå, er dette en viktig sone.

Klarer du å holde deg innenfor sone 3 gjennom hele økta, unngår du høye verdier av melkesyre i musklene og vil trenge vesentlig mindre tid på å restituere deg til neste økt.

Ved å holde deg i sone 3 kan du kjøre flere av øktene dine med høyere innsats.

Trener du oftere enn annenhver dag er dette ekstra viktig.

Hold deg i sone 3
Det er lett å trene litt for hardt i sone 3.

Bruk pulsklokka aktivt for å sjekke intensiteten.

Trener du regelmessig i denne sonen er en anaerob terskeltest en god investering.

Når du blir bedre trent klarer du å øke farten, men du ligger på samme puls.

I sone 3 ligger du 20-30 slag under din maksimale hjertefrekvens.

Omregnet i prosent blir det mellom 82-87%.

Trenden er at flere av de viktige øktene legges i denne treningssona, så det er bare å legge inn noen økter i området rett under terskelpuls.

Se også
* Trening Sone 1: Grunnbasen i alle utholdenhetsidretter
* Trening Sone 2: Noe økt restitusjonstid
* Trening Sone 3: Øk farten med trening i sone 3
* Trening Sone 4: Dette er ofte konkurransesonen
* Trening Sone 5: Dette er hardt og vondt
* Trening Sone 6, 7 og 8: Absolutt maks i denne sonen

▒▒▒▒ ▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒.

Ø▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒ ▒▒ ▒▒▒ ▒ø▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒.

▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒.

▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ø▒▒▒▒▒▒
▒▒▒ ▒å▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒.

▒▒▒▒å ▒▒▒▒▒ ▒▒▒ å ▒▒▒▒▒ ▒å ▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒ø▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒.

▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒å ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒.

▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒ ▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒, ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒.

▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ø▒▒▒, ▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ø▒▒▒▒▒▒ ▒▒

Du er på rett sted! Velkommen til det digitale hjemmet til langrenn.

Fortsett å lese artikkelen som medlem

 
 
Årsmedlem
  • 12 members articles/month
  • Newsletter
  • Event information
  • Tips til voksing
Se flere fordeler Bli medlem 890 kr
Månedsmedlem
  • 12 members articles/month
  • Newsletter
  • Event information
  • Tips til voksing
Se flere fordeler Bli medlem 129kr
Årsmedlem
  • Full tilgang til alle fire nyhetssider hele året
  • Produkttester​​​​​​​
  • Treningsvideoer​​​​​​​​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Se flere fordeler Bli medlem 890 kr     Ubegrenset tilgang
Månedsmedlem
  • Full tilgang til alle fire nyhetssider
  • Produkttester​​​​​​​
  • Treningsvideoer​​​​​​​​​​​​​​
  • SC Play​​​​​​​
  • SC MyPages
Se flere fordeler Bli medlem 129kr     Ubegrenset tilgang
Mest lest
Bli medlem nå