mandag, jun 17, 2024 Today's Paper
SC Ranking
1 Emil Persson 25,914,004
2 Emilie Fleten 25,906,053
3 Ida Dahl 25,349,402
4 Kasper Stadaas 25,223,899
5 Andreas Nygaard 24,934,569
6 Johan Hoel 24,707,367
7 Max Novak 24,166,685
8 Magni Smedås 24,096,434
9 Thomas Ødegaard... 23,852,025
10 Torleif Syrstad 23,844,654
11 Amund Riege 23,583,626
12 Axel Jutterströ... 23,542,041
13 Eirik Sverdrup ... 23,451,378
14 Runar Skaug Mat... 23,406,779
15 Herman Paus 23,398,617
16 Oskar Kardin 23,295,927
17 Morten Eide Ped... 23,285,882
18 Stian Hoelgaard 23,173,466
19 Alvar Myhlback 23,165,443
20 Petter Stakston 23,082,621
21 Magnus Vesterhe... 22,979,229
22 Karstein Johaug 22,772,809
23 Tord Asle Gjerd... 22,630,484
24 Johannes Eklöf 22,542,970
25 Thomas Bing 22,374,724
26 Astrid Øyre Sli... 22,119,196
27 Kati Roivas 21,625,092
28 Jeremy Royer 21,459,378
29 Einar Kalland-O... 21,381,668
30 Anikken Gjerde ... 21,371,471
31 Silje Øyre Slin... 21,131,436
32 Nils Dahlsten 21,036,730
33 Klas Nilsson 20,963,902
34 Alfred Buskqvis... 20,959,327
35 Eddie Edström 20,918,257
36 Thomas Joly 20,769,655
37 Torgeir Sulen H... 20,750,282
38 Karolina Hedens... 20,747,023
39 Jenny Larsson 20,746,503
40 Marcus Johansso... 20,519,477
41 Johan Tjelle 20,321,169
42 Patrick Fossum ... 20,194,014
43 Petter Northug 20,160,567
44 Fabián Štoček... 20,118,753
45 Ole Jørgen Bruv... 20,102,163
46 Joar Thele 20,023,863
47 Juuso Mäkelä 19,956,551
48 Sofie Elebro 19,681,634
49 Jan Šrail 19,577,269
50 Fredrik Helgest... 19,176,422
 
Terminlister & Resultater
CHECK COMPETITIONS
Arrangement Land Dato
Mobile icon Mobile icon

Trening Sone 3: Øk farten med trening i sone 3

Sone 3 er sonen som skiller mellom aerob og anaerob trening.

Sone 3 er sonen som skiller mellom aerob og anaerob trening.

Øvre grense for sone 3 er den høyeste farten du kan holde hvor kroppen produserer mindre melkesyre enn den fjerner fra musklene.

Dette skillet kalles anaerob terskel.

Bedre arbeidsøkonomi
Her påvirker du din aerobe kapasitet bra.

Altså evnen til å trene på relativt høy intensitet med tilstrekkelig oksygen.

I denne sonen trener du like under eller på din terskel.

Det vil si at du eliminerer like mye melkesyre som du produserer, du stivner ikke.

Maks oksygenopptak øker, men det er arbeidsøkonomi og terskelfarten som øker mest.

Trening i sone 3 påvirker hjerte- og lungekapasiteten og den perifere utholdenheten i musklene dine, dersom om varigheten på økten er lang nok.

Når du trener mye i sone 3 vil du forbedre evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv.

Variasjon er viktig
Holder du deg i sone 3 kan du trene lenger og med mindre pauser enn om du trener over terskel.

Jo bedre utholdenhet du har i denne sonen, desto lenger klarer du å trene sammenhengende i denne sonen.

Sone 3 kan trenes både som intervall og som sammenhengende lengre distanse.

Her er det bare fantasien som setter grenser for hva slags økter du kan kjøre.

Intervallene kan variere fra 45 sekunder til 40-50 minutter.

Det viktigste er at den totale mengden trening er så høy som mulig.

Jevn puls
Pulsen skal holdes jevn, så pausene på intervalldragene bør ikke være særlig lange.

For de aller fleste ligger gjennomsnittsfarten for et langdistanseløp i denne sonen.

Deltar du i mosjonsarrangement eller konkurranser på høyere nivå, er dette en viktig sone.

Klarer du å holde deg innenfor sone 3 gjennom hele økta, unngår du høye verdier av melkesyre i musklene og vil trenge vesentlig mindre tid på å restituere deg til neste økt.

Ved å holde deg i sone 3 kan du kjøre flere av øktene dine med høyere innsats.

Trener du oftere enn annenhver dag er dette ekstra viktig.

Hold deg i sone 3
Det er lett å trene litt for hardt i sone 3.

Bruk pulsklokka aktivt for å sjekke intensiteten.

Trener du regelmessig i denne sonen er en anaerob terskeltest en god investering.

Når du blir bedre trent klarer du å øke farten, men du ligger på samme puls.

I sone 3 ligger du 20-30 slag under din maksimale hjertefrekvens.

Omregnet i prosent blir det mellom 82-87%.

Trenden er at flere av de viktige øktene legges i denne treningssona, så det er bare å legge inn noen økter i området rett under terskelpuls.

Se også
* Trening Sone 1: Grunnbasen i alle utholdenhetsidretter
* Trening Sone 2: Noe økt restitusjonstid
* Trening Sone 3: Øk farten med trening i sone 3
* Trening Sone 4: Dette er ofte konkurransesonen
* Trening Sone 5: Dette er hardt og vondt
* Trening Sone 6, 7 og 8: Absolutt maks i denne sonen

▒▒▒▒ ▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒.

Ø▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒ ▒▒ ▒▒▒ ▒ø▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒.

▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒.

▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ø▒▒▒▒▒▒
▒▒▒ ▒å▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒.

▒▒▒▒å ▒▒▒▒▒ ▒▒▒ å ▒▒▒▒▒ ▒å ▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒ø▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒.

▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒ ▒å ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒.

▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒ ▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒, ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒.

▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ø▒▒▒, ▒▒▒ ▒▒▒ ▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒ø▒▒▒▒▒▒ ▒▒

Du er på rett sted! Velkommen til det digitale hjemmet til langrenn.

Fortsett å lese artikkelen som medlem

 
 
Årsmedlem
  • Tilgang til alle artikler
  • Produkttester
  • Treningsvideoer
  • SC Play - livestreaming och videoarkiv
  • SC MyPages
Se flere fordeler Bli medlem 75 kr per måned
Månedsmedlem
  • Tilgang til alle artikler
  • Produkttester​​​​​​​
  • Treningsvideoer​​​​​​​​​​​​​​
  • SC Play - livestreaming och videoarkiv
  • SC MyPages
Se flere fordeler Bli medlem 129kr
Årsmedlem
  • Tilgang til alle artikler
  • Produkttester
  • Treningsvideoer
  • SC Play - livestreaming och videoarkiv
  • SC MyPages
Se flere fordeler Bli medlem 75 kr per måned Årlig betaling 890 kr
Månedsmedlem
  • Tilgang til alle artikler
  • Produkttester​​​​​​​
  • Treningsvideoer​​​​​​​​​​​​​​
  • SC Play - livestreaming och videoarkiv
  • SC MyPages
Se flere fordeler Bli medlem 129kr Månedsbetalning
Mest lest
Bli medlem nå