At intervaller er viktige for å utvikle og øke kapasiteten er det ingen tvil om, men for å få maks utbytte av de harde øktene, må det ligge et solid grunnlag i bånn. Det legges med lange, rolige økter der pulsen ligger på rett over 65 prosent av makspuls, også kjent som sone 1 på Olympiatoppens intensitetsskala.

Hvorfor så rolig?
Frode Viberg Jermstad, som driver Blanktjern Coaching i Trondheim, forklarer hva som skjer i kroppen når du trener på lav intensitet, altså fra 65 prosent av din makspuls.

Mer blod og mer energi
Kroppen øker blodvolumet, slik at det er mer blod til å frakte oksygen rundt til musklene under hardere innsats. Kroppen bygger også flere energiproduserende sentre i musklene, slik at musklene kan bedre nyttiggjøre seg blodet og oksygenet som fraktes ut til musklene.

Videre utvides også kapillærnettverket, de små blodårene som sørger for at blodet rekker ut i alle delene av musklene.

Bedre arbeidsøkonomi
På de lange rolige turene blir kroppen både vant til å jobbe over tid og tilpasser seg bevegelsesmønsteret.

Det gjør kroppen bedre i stand til å absorbere trening, men også mer effektiv til å restituere seg. Slik bidrar disse lange rolige øktene til å tåle mer trening og også mer hard trening.

På de lange øktene får du også god tid til å innarbeide bevegelsene og teknikken korrekt. Derfor er slike økter godt egnet til å fokusere på teknikk og andre elementer som er vanskeligere å inkludere i korte hardøkter.

Sterkere
Videre bidar de lange rolige øktene til å styrke brusk, sener og leddbånd så vel som musklene. Det bidrar både til å redusere skaderisikoen og til å tåle lengre økter.

Noen vil synes at 65 prosent av maks er ulidelig rolig. Forskning viser at trening opp mot 80 prosent av makspuls også har mange av de sammen fordelene. Husk da å redusere noe på lengden av øktene.

– Men ikke minst er slike lange, rolige økter perfekte for de store naturopplevelsene. Bruk derfor helgene framover mens vi fortsatt har relativt mye dagslys til å nyte høstens flotte farger og muligheter, enten det er på beina, på rulleski eller på sykkel, avslutter Viberg Jermstad.