Som langrennsløper benytter man seg av mange forskjellige treningsmetoder som til sammen skal føre til at prestasjonen blir best mulig.

Av disse metodene kan utholdenhetstrening med lav intensitet sies å utgjøre grunnmuren gjennom treningsåret. Hvilke effekter får vi av lavintensiv  utholdenhetstrening, og hvordan skal vi gjennomføre treningen?

Trening på lav intensitet
Trening på lav intensitet innebærer at tempoet ikke er hardere enn at du uanstrengt greier å holde en normal samtale i gang.

Treningen gjennomføres som sammenhengende utholdenhetsarbeid hvor pulsen er fra 60 – 82 % av maksimal hjertefrekvens, eller intensitetssone 1 og 2 om vi forholder oss til Olympiatoppens intensitetsskala.

Mange toppløpere poengterer viktigheten av at mesteparten av den lavintense treningen foregår i intensitetssone 1.

Skal det være rolig, så skal det være rolig.

Treningsdagbøkene til våre beste langrennsløpere indikerer at lavintensiv utholdenhetstrening står for opp mot 85 % av den totale treningsmengden.

De gjennomfører hovedsakelig treningen på tre forskjellige måter. Den mest vanlige metoden er rolige langturer på mellom 1 – 3 timer. Videre gjennomfører de også noen rene restitusjonsøkter hver uke, med varighet på 30 – 60 minutter.

I tillegg brukes utholdenhetstrening på lav intensitet som oppvarming og avslutning i forbindelse med høyintensiv utholdenhetstrening, styrke-, bevegelighet-, hurtighets- og spensttrening.

Hold tempoet nede
For å klare å trene med riktig intensitet, må man hovedsakelig legge treningen til et slakt terreng der du kan bevege deg rytmisk og kontrollert.

Om terrenget blir for tungt, er det lett for at belastningen blir hardere enn planlagt. Dette er ikke farlig i seg selv, men bidrar til at den totale treningsbelastningen blir større. Da kan det gå ut over overskuddet videre i treningsperioden slik at du ikke er tilstrekkelig uthvilt til konkurranser og de virkelig harde øktene.

Kontroll av intensiteten underveis i økta er derfor viktig, for eksempel ved bruk av pulsklokke.

Det er viktig at man tilpasser farten til sitt eget nivå, og ikke på død og liv skal holde følge med treningskamerater som er på et høyere nivå.

Man er nødt til å ha fokus på seg selv, og være litt egoist om man skal nå helt til topps.

Effektiviser fettforbrenningen
En av effektene vi får av utholdenhetstrening med lav intensitet, (sone 1 og 2) er at kroppens evne til å  omdanne og forbrenne fett som energi blir forbedret.

Under langvarige konkurranser bruker vi hovedsakelig fett som energikilde, siden fettlagrene varer mye lenge enn karbohydratlagrene (glykogenlagrene).

Langrenn innebærer som kjent å konkurrere over forholdsvis lang tid. Da kommer vi ikke utenom å implementere rolig langkjøring i treningsplanen.

Korte, intensive økter påvirker ikke fettforbrenningssystemet i like stor grad som rolig langkjøring. Kroppen må læres opp til å forbrenne fett under trening/aktivitet, og dette gjør du best ved å legge inn lange, rolige turer ukentlig i ditt treningsopplegg..

Dette er en særdeles viktig faktor om du deltar i langvarige utholdenhetskonkurranser som langrenn, langdistanseløp, sykkelritt eller triatlon, og kan ikke undervurderes.

Tren teknikk på rolige turer
Videre stiller langrenn som de fleste andre idretter store krav til teknikk for å prestere bra..

En av fordelene med rolig langkjøring er at varigheten er lang, og da får vi mange repetisjoner på konkurranseteknikken i løpet av økten. Dermed gir denne treningen oss gode muligheter til å forbedre og optimalisere teknikken.

Mang en god langrennsløper har utviklet sin teknikk og knekt koden i løpet av rolige langturer. Enten alene eller i rygg på andre utøvere som er på et høyt teknisk nivå..

Bedre teknikk medfører i neste omgang at du beveger deg mer effektiv og arbeidsøkonomisk, altså at du kan holde samme fart med lavere energiforbruk.

Har lavintensiv trening effekt på aerob kapasitet?
Det er en utbredt misforståelse blant mannen i gata om at det kun er trening med blodsmak i kjeften som bidrar til å forbedre den aerobe kapasiteten.

Også den lavintense treningen bidrar til å utvikle spesielt arbeidsøkonomien, men også VO2 – maks  og anaerob terskel.

Vi skiller ofte mellom sentral utholdenhet og perifer utholdenhet. Sentral utholdenhet blir ofte referert til som hjerte- og lungekapasitet, og blir ofte målt i hvor mye blod hjertet ditt kan pumpe, eller hvor mye oksygen lungene dine kan ta opp (VO2 – maks). distansetrening.

Hjerte- og lungekapasiteten er ikke avhengig av typen aktivitet, så lenge intensiteten er høy nok.

Perifer utholdenhet omtales som musklenes evne til å omsette energi, eller rettere sagt oksygen. Den perifere utholdenheten er mer spesifikk enn den sentrale, og er derfor tettere knyttet opp mot den idretten eller aktiviteten du driver med.

For eksempel vil en langrennsløper ha god perifer utholdenhet i skimuskulaturen, mens de vil stivne i muskulaturen mye raskere når treningen foregår i en annen bevegelsesform, for eksempel på en romaskin.

Trening på lav intensitet påvirker hovedsakelig den perifere utholdenheten. Den muskulære tilpasningen som oppstår ved rolig langkjøring er viktig for at vi skal stå distansen bedre, og for at vi skal kunne utnytte hele vår aerobe kapasitet.

For eksempel ved en femmil eller et maratonløp, vil mangel på lange rolige turer merkes ved at muskulaturen ”dovner bort” når vi beveger oss over en viss konkurransetid.

Selv om VO2 – maks, anaerob terskel og andre viktige faktorer er godt utviklet klarer vi ikke å utnytte dette fullt ut fordi muskulaturen ikke henger med.

Vi klarer rett og slett ikke å nyttiggjøre oss av alt oksygenet vi tar opp. Rolig langkjøring utvikler og effektiviserer de små blodårene som går inn i muskulaturen.

Disse blodårene kaller vi kapillærer, og det er her utvekslingen av oksygen fra blodbanen til muskulaturen foregår.

Jo bedre utviklet kapillærnettverk vi har, desto mer oksygen klarer muskulaturen å ta opp.

Kroppen trenger restitusjon
En god treningsplan vil ta hensyn til prinsippet om belastning, restitusjon og tilpasning. Vi er nødt til å gi kroppen hvile mellom de hardeste slagene.

Trening med lav intensitet er lite belastende for muskulaturen. Derfor vil det lønne seg med en rolig økt om du har trent intensivt dagen i forveien, eller om du har planlagt en intensiv økt dagen etter.

Om du føler deg sliten, stiv eller støl kan en rolig restitusjonsøkt bidra til å bli kvitt slagstoffer og dermed gi en bedre følelse i kroppen før neste hardøkt.

Videre forbedrer rolig langkjøring evnen til å tåle trening, og gjør at du tåler en mye større total treningsmengde enn hvis du kun skulle trent intensivt.

Variasjon i intensiteten gir best fremgang
Derfor er de fleste idrettsmiljøer enige om at lavintensiv utholdenhetstrening i form av lange, rolige turer og restitusjonsøkter har en viktig plass og funksjon i treningsopplegget.

Kroppen tåler ikke høyintensiv trening hver dag over lenge perioder. Trener vi for mange harde økter etter hverandre uten tilstrekkelig restitusjon, kan konsekvensen bli at vi bryter ned kroppen i stedet for å bygge den opp.

Dette er veldig lite gunstig på lang sikt, og kan føre til overbelastning og dårligere prestasjoner. Det er ikke uten grunn at profesjonelle utøvere trener mye mengde på lav intensitet, og ikke kun høyintensiv trening.

Min klare anbefaling er at treningsopplegget bør bestå av en fornuftig kombinasjon av rolig langkjøring, intervaller/distansetrening med varierende lengde, styrke-, spenst-, hurtighet-  og bevegelighetstrening.

Det er helheten i treningen som gir resultatene, ikke en bestemt treningsform.

Til slutt er det viktig at du husker å ha det gøy på trening, og finne frem til et treningsopplegg du trives godt med og har tro på. Det gir som regel best resultater i det lange løp.

Referanser:
* Den norske langrennsboka”. Øyvind Sandbakk og Espen Tønnessen. 2012. H. Aschehoug & Co. (W. Nygaard). Oslo. 

* Utviklingstrappa, del 6.

* ”Treningslære”. Asbjørn Gjerseth, Kjell Haugen, Per Holmstad, Truls Raastad, Rune Giske. 2012. Gyldendal Norsk Forlag AS. 

* ”Utholdenhet: trening som gir resultater”. Espen Tønnesen, Ørjan Madsen, Alexander R. Wisnes, Christian Frøyd, Sigmund B. Aasen, Rolf Sæterdal.