Dette er tredje artikkel i en serie om trening. Artiklene er rettet mot aktive mosjonister som trener tre-fire ganger i uken gjennom hele året, og har generelt greit treningsgrunnlag og normalt god kondis. Artikkelserien vil ta for seg variert trening for langrenn, løp og sykkel. Følg med videre!

Langrenn.com tok en prat med Jan Olav Beitmyren, Birken-veteranen som flere ganger har vært førstemann over fjellet og har utallige klasseseiere og pallplasser på CV’en, inkludert seier i UltraBirken (2010).

For de som ikke har syklet i løpet av vinteren, anbefaler Beitmyren en gradvis tilvenning til sykling.

– Mange vil ha nytte av å opprettholde noen løpeturer og økter på beina, særlig i overgangen til sykkel. Det er viktig at kroppen får tid til å venne seg til bevegelsesmønsteret igjen før du begynner å kjøre intervaller på sykkelen, sier Beitmyren.

Når en etter hvert føler seg innkjørt og klar for sesongen, foreslår Beitmyren å legge inn en til to intervalløkter i uka, i tillegg til en langtur og en rolig økt.

– Har du fire økter til rådighet ville jeg prioritert en langtur, to intervalløkter og en rolig tur på rundt halvannen time, sier Beitmyren, og legger til at noen ritt i løpet av sesongen vil være nyttig for de fleste.

– Å kjøre noen ritt før Birken bidrar til å senke skuldrene og få på plass rutinen, slik at du er bedre forberedt til sesongens høydepunkt.

Oppsøk gjerne sti
Selv om Birkebeinerrittet ikke er noe teknisk krevende ritt, er det likevel noen terrengpartier mellom Rena og Lillehammer. Derfor er det er lurt å legge noe av treningen til sti, ikke minst for variasjonen og sykkelgledens skyld.

– Det å sykle sti beriker opplevelsen og øker ferdighetsnivået, selv om det kan virke litt skummelt. Men prøv å finne noen stier som gir mestring. De fleste som prøver seg på litt sti, synes det er gøy når de kommer litt inn i det, sier Beitmyren.

Han poengterer samtidig at det å kjøre en langtur utelukkende på sti kan virke mot sin hensikt.

– Det blir ofte veldig slitsomt å sykle tre-fire timer i strekk på sti. Stiterreng gjør at pulsen flyr opp med en gang det blir litt motbakke, og da vil turen bli for krevende, forklarer Beitmyren.

Han foreslår derfor å bruke stipartier som avveksling på langtur.

– Det er mange som synes sti er spennende og motiverende, men sørg for at 70 til 80 prosent av turen går på mer humant underlag, sier Beitmyren, og minner om at Birken hovedsakelig består av grus.

Tren taktisk
Fordi så stor andel av Birkebeinerrittet er grus, blir rittet også preget av landeveiskjøring. Det lønner seg å ligge på hjul, og det er avgjørende å kunne kjøre godt og sikkert i gruppe.

Det er derfor nyttig å sykle en del økter sammen med andre, slik at en blir komfortabel med det å ligge tett på andre ryttere, mestre taktikken og kunne følge rykk og fartsendringer i gruppa.

Korte og lange intervaller
Har en mulighet til å trene fire økter i uka, anbefaler Beitmyren to hardøkter der en kjører en økt med korte intervalldrag og en økt med lengre drag.

Han forklarer at de to typene intervalløktene utvikler ulike kvaliteter og utfyller hverandre.

De lange intervallene utvikler god arbeidsøkonomi og teknikk, og forbedrer evnen til å henge med i en gruppe og kjøre jevnt over tid. De korte intervallene utvikler kapasiteten.

– Lange intervaller skal være på en intensitet du kan holde over tid, slik som i et ritt. De bør ligge på et nivå som kjennes litt slitsomt men ikke vondt. Slike intervaller er gjerne fra 8 til 12 minutter lange, sier Beitmyren.

De korte intervallene er maks 4-5 minutter lange.

– På de korte intervallene bør du ligge på en intensitet der det svir litt i låra, du kjenner at du tar i og absolutt ikke føles behagelig.

– De er slitsomme, men de øker evnen til å følge med et rykk og ha trøkk nok i pedalene til å tåle fartsøkninger hvis du ligger i en gruppe som kanskje kjører litt fortere enn du egentlig er komfortabel med, sier Beitmyren.

Serie i 7 deler – Trening for Birkebeinere: Bedre sykkelkontroll| Lykkes med løpetreningen| Unngå oppstartstabbene| Slik lykkes du i Rittet| Øktforslag inn mot Rittet| Overgangen til rulleski| Overgang landevei til terreng

* Denne serien ble første gang publisert sommeren 2018