Effektiv intervalløkt på pluss/minus en time med høy intensitet, utviklet for å øke kapasiteten/VO2max.

Økta er utviklet av trener Vetle Leander Johansen i Team Swenor-Splitkon, som har ansvaret for blant annet Calle Halfvarsson og Oskar Svensson, og flere av Norges raskeste eliteløpere.

Fakta om økta

Treningsutbytte

Hensikten med økta er å heve Vo2Max, altså kapasiteten, samt teknikk og spurtegenskaper. Forskning viser at med korte drag av typen 45/15 eller 30/15, får man totalt mer tid på høy intensitet og med høy fart enn ved å kjøre lange drag.

Korte, harde intervaller utvikler også spurtegenskaper og teknikk i høy fart, og det blir veldig konkurranselikt.

Fellesstarter går i mye rykk og napp, både i allround og langløp. Da er gode spurtegenskaper viktig for å kunne greie å ta de posisjonene man ønsker, sikre seg poeng på mellomsprinter, og avgjøre spurtoppgjør på oppløpet.

Oppvarming

• Sørg for å være god og gjennomvarm før du starter dragene

Hoveddel — 30 min

• Kjør drag der 4 x 6-minutters drag med veksling mellom 40sek hardt /20sek rolig innad i draget (se variasjonsmuligheter)
• 2-3 minutter pause

Nedkjøring

• Legg inn en god nedkjøring etter siste drag

Gjennomføring

Kjør intervaller der du veksler mellom 40 sekunder på høy intensitet (type i5-følelse), etterfulgt av 20 sekunder rolig innad i draget til dragtiden er over. Feks 4×6 minutter med 40 sekunder «på» og 20 sekunder «av». Dragene er totalt på mellom fem og ti minutter hver og kjøres normalt i intensitetssone 4 eller 5. (Se variasjonsmuligheter over)

Pauser på 2-3 minutter.

Dette er en økt som kan gjøres ukentlig, og kan varieres mellom bevegelsesformer.

Se også:
RULLESKITRENING: Standardøkt på SkiErg (medium)
RULLESKITRENING: Bli bedre i staking – på to km asfalt

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.