Langkjøring bygger en solid aerob base som du kan bygge fart på – et grunnlag som gjør at du holder ut lenge.

Fakta om økta

Slik gjennomføres økta

Jogg rolig i de slakeste partiene. I de bratte bakkene løper du eller går i raskt tempo og tar aktive stavtak, slik at også armer, skuldre og overkropp får jobbe. Følg med på pulsen underveis, og hold deg i den aerobe sonen din (vær ekstra oppmerksom i bakkene). Tempoet skal være så rolig at du kan prate.

Hvis det jevne tempoet blir kjedelig, kan du bryte opp med å legge inn noen korte spurter på rundt 10 sekunder på flatmark.

Avslutt gjerne med tøying for å myke opp slitne muskler.

Elghufs er mer skånsomt for kroppen enn løping uten staver. Hvis du likevel ikke klarer mer enn en time, kan du kombinere elghufs med en rulleskiøkt.

Hensikten med økta

Hovedmålet med økta er å bygge den aerobe basen, altså kroppens evne til å jobbe lenge med god tilgang på oksygen. Lang belastning på lav intensitet gir en rekke tilpasninger: hjertets slagvolum øker, musklene får flere kapillærer og mitokondrier, og kroppen blir flinkere til å bruke fett som energikilde. Det gjør at du kan holde et høyere tempo uten å bli sliten, og restituere deg raskere mellom de tøffere øktene.

Det andre målet er å styrke kroppen som helhet. Kupert terreng belaster beina omtrent som styrketrening, det aktive stavarbeidet engasjerer armer, skuldre og ryggmuskulatur, og hele bevegelsen styrker kjernemuskulaturen. Den lange varigheten forbereder dessuten gradvis sener, leddbånd og ledd på et høyere treningsvolum.

Stavlengde

Til løping og elghufs i bakker brukes kortere staver enn til skigåing (omtrent til armhulen eller brystet, altså rundt 10–15 cm kortere enn klassiskstaver). Bruker du for lange staver, risikerer du å overbelaste skuldrene.

Bruk gjerne hansker for å unngå gnagsår fra stavremmene.

Interessert i trening og treningstrender? Her finner du artikler om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.