OVERTRENT ELLER FEILTRENT?

DEL 2: Dette er de røde flaggene du skal ta på alvor, og slik finner du veien ut av utføret.

Dette er den andre av to artikler om overtrening og feiltrening. Se også del 1: Overtrent eller feiltrent? Hva er forskjellen, og er det ene verre enn det andre? Hvem er mest utsatt?

– Når kroppen ikke responderer, er det viktig å ta grep og sette inn de rette tiltakene i tide. Hvis du fanger opp signalene i tide, kan du unngå smellen, og vice versa: overser du dem, risikerer du å havne i langvarig trøbbel, sier tidligere landslagstrener Geir Endre Rogn.

Rogn var trener for kvinnenes elitelandslag de to siste åra, fram til mai 2020, og for juniorlandslaget i to år før det, samt at han har åtte år bak seg som trener på NTG Geilo. Nå driver Rogn treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com (https://www.topptrent.com), og følger opp både hardt satsende løpere og ivrige amatører.

FAKTA: Typiske tegn på feiltrening og overtrening

• Å føle seg sliten hele tida.
• At man ikke får godfølelsen på trening.
• At hvilepulsen går oppover, og/eller at man sliter med å komme opp i puls på hardøkter.
• At man har høyere puls enn vanlig på de rolige øktene.
• At man bruker lang tid/flere dager på å komme «i gir» igjen etter en hviledag.

Rogn erfarer imidlertid at det i de aller fleste tilfeller handler om feiltrening, ikke ren overtrening. Uansett hvilken versjon det dreier seg om: Har du trent mye og likevel ikke ser framgang, er det på tide å stikke fingeren i jorda.

– Overtrening og feiltrening kan bli svært alvorlig og langvarig om du ikke tar det på alvor. Jeg har sett flere tilfeller som går over i tilstander som likner på kronisk utmattelsessyndrom (ME), der utøvere verken greier å gjennomføre trening eller vanlige oppgaver i hverdagen over lang tid, sier Rogn. 

SETT INN EFFEKTIVE TILTAK I TIDE

Rogn trekker fram flere effektive tiltak, både for å redusere risikoen for overtrening og feiltrening, og for å sørge for å komme tilbake i en overskuddstilstand der kroppen igjen er mottakelig for trening.

Blant det aller viktigste er å teste jevnlig og juster treningen etter utfallet av disse.

– Ta grep ved første tegn på trøbbel, første dårlige test. Det er derfor det er så viktig å teste jevnlig, sier han til Langrenn Pluss.

SLIK TESTER DU

Rogn anbefaler å ha et oppsett med standardiserte tester som kjøres etter harde perioder eller til faste tider av treningsåret.

Tester kan være så mangt, men det som er viktig er at de er relevante og gjennomføres på samme måte hver gang, slik at resultatene blir sammenliknbare.

– På landslaget brukte vi ofte rulleskitester inne på mølle, fordi forholdene da alltid var de samme. Men for de som ikke har tilgang til rulleskimølle, er løpetester relativt trygge, sier Rogn, og forklarer at det er vanskeligere å kjøre rulleskitester ute eller å teste på ski.

– Utendørs vil det ofte være vanskeligere å få like nok forhold til at testene blir pålitelige, selv om løypa er den samme. Vær og vind, temperatur og snøforhold vil spille inn.

Rogn trekker også fram at tester verken behøver å ta lang tid eller være blodslit hver gang.

– På en løpetest holder det for så vidt med 10-15 minutter hardt etter oppvarming. Med så kort varighet bør du kjøre så hardt som mulig, men du kan også kjøre en lengre og mer kontrollert hardøkt. Om du for eksempel løper intervall i en runde, hvor du noterer tid, puls og følelse på hver runde, vil du fort få erfaring med hvordan en slik økt bør gå om alt fungerer, forklarer Rogn, og trekker samtidig fram at i den sammenheng har alder en betydning:

– Yngre løpere bør stort sett ha framgang fra gang til gang på slike tester. Eldre løpere må tåle at en test ofte sier mer om at alt fungerer som normalt, enn at det viser kontinuerlig framgang. Men du skal føle at kroppen fungerer, og du bør ikke ha tilbakegang uten at det er en logisk forklaring på det.

TILTAK

Dersom både tester og subjektiv følelse ikke viser at ting ikke er på stell, er det viktig å sette inn tiltak umiddelbart.

– Ta ned belastningen, unngå mye langt, seigt og rolig, og endre sammensetningen av treningen, sier Rogn.

Han anbefaler da i første omgang å fokusere mer på løp, kortere økter men ikke nødvendigvis færre økter, styre unna harde intervaller og generelt mer variasjon i øktene i en periode på en til to uker.

Av innhold på øktene i denne perioden, har Rogn god erfaring med bruk av stigningsløp.

– Stigningsløp gir musklene viktig variasjon. Men du trenger også slik variasjon i den normale treningshverdagen, og der kan hurtighet spille en nøkkelrolle. Den muskulære variasjonen hurtighet gir, kan ikke verdsettes høyt nok, sier han, og legger til at dragene heller ikke behøver å startes fra stillestående. 

– Hvert drag er bare 10-20 sekunder, men det gir veldig god effekt. Det gir musklene variasjon, som gjør at du tåler bedre at det også er mye rolig mengde i treninga, sier han til Langrenn Pluss.

Geir Endre Rogn poengterer avslutningsvis at stigningsdrag har flere fordeler i tillegg til å være et godt tiltak ved feil- og overtrening.

– Hurtighet er også god teknikktrening, særlig hvis du kjører dem på forskjellige steder i løypa. Kjør for eksempel dragene inn og ut av svinger, fra bakketopper og nedover, eller over kuler.

* Dette er den andre av to artikler om overtrening og feiltrening. Se også del 1: Overtrent eller feiltrent? Hva er forskjellen, og er det ene verre enn det andre? Hvem er mest utsatt

Første gang publisert i 2020