Jørgen Aukland ser ikke bort fra at Frida Karlsson kan lykkes med et program basert på flere hardøkter back-to-back, gitt hennes styrker som utøver.

Frida Karlsson har uttalt at hun vil prøve seg på doble hardøkter, såkalt dobbelt-terskel, i treningsarbeidet inn mot neste sesong (se sak hos Expressen.se om det).

Den svenske 20-åringen som slo Therese Johaug på hjemmebane på tremila i Holmenkollen i mars forteller at hun er inspirert av treningen til de norske friidrettsbrødrene Henrik, Filip og Jakob Ingebrigtsen. Friidrettskometene kjører to intervalløkter per dag, med intensitet opp til terskel men ikke over. Poenget er å ligge så nært opp til syregrensa som mulig på intervalldragene. 

Karlsson er langt fra den eneste langrennsløperen som har eksperimentert med opplegg basert på flere hardøkter på rad. Flere langrennsløpere har prøvd seg på ulike versjoner av doble hardøkter og bolklagt trening med mye intensitet gjort før henne, blant andre Marit Bjørgen i starten av sin karriere. Det gikk ikke bra i lengden.

Men Karlsson er ikke dømt til å mislykkes av den grunn. Jørgen Aukland, som er kjent for å være positiv til å prøve nye metoder og treningsopplegg, ser ikke bort fra at Karlsson kan lykkes med et slikt opplegg, gitt hennes styrker som utøver.

– Frida Karlsson vinner skirenn på motoren sin. Den vil hun gjøre enda bedre, og det er lurt av henne framfor å prøve å bli veldig mye raskere i spurt. Sett fra et treningsperspektiv er det lettere å bli enda bedre på det du er god på enn å bruke veldig mye tid på å utvikle områder du sliter med fra naturens side, sier Aukland.

Langrenn.com tok en prat med Jørgen Aukland. Han er trener for langrennsløperne ved Wang toppidrett i Tønsberg der broren og langrennseksperten Fredrik Aukland er rektor og daglig leder, og er selv en del av langløpslaget Team Ragde Eiendom som vant årets Ski Classics sammenlagt.

Viktig å være offensiv og søkende
Aukland er generelt tilhenger av å være offensiv, tørre å trene mye og nysgjerrig på ulike treningsmetoder.

– Om man trener likt år etter år, er det vanskelig å få framgang. Derfor er det lurt å se på hva utøvere i andre utholdenhetsidretter driver med og hvordan de trener, sier han.

Samtidig understreker Aukland at det er viktig å være kritisk.

Ikke direkte overførbart
Selv om både langrenn og friidrett er utholdenhetsidretter som har mye felles, er det ikke alt som er direkte overførbart. Blant annet er det vanskeligere å kontrollere intensiteten på øktene i langrenn enn på friidrettsbanen.

– Man må se på de kravene og rammene den enkelte idretten stiller. Kroppen tåler mye, og øktene i opplegget til brødrene Ingebrigtsen er isolert sett ikke så veldig lange eller veldig harde. Men langrenn stiller litt ulike krav til utøveren enn løping, sier Aukland, og forklarer: 

– Det er mye lettere å ha kontroll på intensiteten når du løper på en flat bane enn når du går i variert terreng slik som skiløyper. Derfor er det lett for at slike økter går litt for hardt i langrenn.

Hvordan fungerer det fysiologisk med doble økter (treningseffekt/belastning)?

– Man må se på kravene i den idretten man satser på. I både langrenn og løp må man ha en stor motor for å vinne, så da må man se på hvordan man får en større motor. Doble økter av denne sorten er en måte å øke kapasiteten på, altså skaffe seg en større motor, ved at en får volum på hardøktene og tida en trener på høyere intensitet. Ulempen er at denne typen trening er hardt for kroppen og krever mye restitusjon, spesielt når man skal opprettholde en slik treningsplan over tid.

Hvordan ser en typisk økt ut for de som trener slike doble sub-terskel-økter?

– Det er flere måter å legge opp øktene på. Men ofte vil hoveddelen av økta være en bolk med ikke altfor lange intervaller, for eksempel åtte-ti drag på rundt seks minutter hver, med litt oppvarming og nedkjøring før og etter. Det viktige her, er at intensiteten på dragene ligger på like under terskel men ikke over. Så kjører man en liknende økt senere på dagen, men med god restitusjon mellom øktene.

Hva er nøkkelen til å få dette til å fungere?

– For å få utbytte av et slikt treningsopplegg må du ha en treningshverdag og rammer rundt deg som gjør at du kan trene en hardøkt tidlig på dagen, så legge deg med beina høyt slik at du er ferdig restituert til neste hardøkt senere på dagen. Dessuten må du være motivert til å holde på med et såpass hardt regime måned etter måned. De som lykkes med dette er utøvere som satser fulltid og som har folk rundt seg som kan bidra til å legge til rette for at rammene er på plass.

Hvorfor kan det være skummelt med doble hardøkter?

– Forutsetningene for å få progresjon med et slikt opplegg er at du får nok hvile mellom øktene. Det mye lettere å tilrettelegge for tilstrekkelig hvile for fulltidsutøvere som ikke har noen annen jobb i tillegg til satsingen, enn for løpere som har skole eller jobb i tillegg til satsingen. For sistnevnte gruppe er det veldig lett at belastningen blir for stor, særlig over tid, og resultatet vil da bli dårligere progresjon i stedet for framgang.

Hvilke forskjeller er det mellom friidrett og langrenn, og er det avgjørende for å få maksimalt utbytte av et slikt treningsopplegg med doble hardøkter?

– Både langrenn og løp setter krav til en stor motor, men på friidrettsbanen løper du flatt med samme bevegelse hele tiden. I langrenn må du takle store tempovekslinger og hyppige teknikkvekslinger og beherske både bratt terreng, lettere terreng og nedoverbakker.

– Det setter litt andre krav til utøveren. I langrenn må du også tørre å gå deg pinne stiv for å henge med feltet når det går et rykk. Mister du feltet i et skirenn er det mye vanskeligere å ta det inn igjen enn når du løper runde på runde på en bane.

Finnes det andre måter å oppnå tilsvarende effekt?

– Vi har prøvd flere ulike opplegg med doble økter, hardøktbolker og andre treningsopplegg både for eliteløpere som satser internasjonalt på distanselangrenn og på langløpslagene våre.

– Programmet til brødrene Ingebrigtsen legger opp til doble økter 2-3 dager i uka gjennom måned etter måned. Mange kan klare et slikt program som i en periode, kanskje en uke, to uker eller tre uker, men belastningen over tid kan lett bli for stor om man ikke har rammene for treningshverdagen til fulltidsutøverne på plass.

– Derfor har jeg større tro på et opplegg med for eksempel fem hardøkter på fem dager i en periode. Men det er spennende at Frida Karlsson ønsker å prøve noe nytt, og det er ikke umulig at det hun legger opp til kan fungere for en del utøvere, sier Jørgen Aukland.