Vi nærmer oss november og skisesong, men mest sannsynlig må du legge ned noen timer til på rulleski før snøen faller.

Hvilke økter er de ideelle når det kommer til i3 på rulleski?

Når man trener i sonen som heter i3, eller såkalt terskeltrening, så fungerer det slik at kroppen kvitter seg med like mye laktat som den produserer.

Du skal altså kunne holde tempoet og pulsen oppe over lengre tid, uten å få melkesyre.

Dette kan gjøres noenlunde likt på både rulleski og løp, men det er flere intervaller som er mer passende når det kommer til rulleski.

Den optimale i3 økta på rulleski
Amalie Honerud Olsen (18) fra Mjøndalen IF, og Team Drammen ble i fjor sommer juniorverdensmester på rulleski.

– Min favorittøkt på rulleski, i sone i3, er 5 x 8 minutter motbakkeintervall, skøyting.

– Når jeg kjører denne økta har jeg alltid 2 minutter pause mellom hvert drag. forteller Amalie.

Mjøndalsjenta er også et stort talent på langrennsski, og bruker disse i3 øktene til å forbedre teknikk og utholdenhet.

– En av mine svakere sider som skiløper er skøyting motbakke.

– Jeg synes lengre intervalldrag på terskel er en god måte å forbedre teknikken min på.

– Det går i et passe tempo, hvor jeg klarer å gå kontrollert og teknisk riktig.

En i3 økt skal være en økt der du har kontroll på både puls og teknikk, som Honerud Olsen beskriver.

En god huskeregel er å kunne være kapabel til å holde en samtale gående, uten at dette skal virke overanstrengende.

Konkrete gode eksempler på i3 økter på rulleski kan være; 15 minutter x 3 – 2 minutts pause (mp), 8 min x 5 – 2 mp, 20 min x 2 – 2mp.

En i3 økt på rulleski kan også gjennomføres som ett sammenhengende intervalldrag som for eksempel; 30, 40 eller 50 minutts jobbing.

Les videre nedenfor bildet

Amalie Honerud Olsen under Junior-NM på Vang og Gåsbu sist vinter, hvor hun blant annet kjempet helt i toppen på 10 km klassisk. Foto: Erik Borg.

i3 rulleski kontra i3 på løp
Som regel når man gjennomfører en i3 økt på rulleski, kontra løping, så er tiden på hvert enkelt intervalldrag litt lenger, noe som også da utgjør en lengre total intervalltid.

Dette er ikke nødvendigvis en regel man trenger å følge slavisk, men det kan være en av de detaljene som gir deg litt variasjon når det kommer til terskeltrening.

For noen kan det også være lettere å holde pulsen der den skal være, og ikke få en altfor høy puls på rulleski.

Rulleski er dermed kanskje den enkleste måten å trene på terskel for enkelte.

Hvorfor skal du trene i3 på rulleski?
Rulleski er den treningsformen vi har som er mest tilnærmet det å faktisk gå på langrennsski.

I tillegg, så er terskeltrening den intensiteten som er mest tilnærmet den vi bruker når vi går skirenn om vinteren.

Dette gjør at å gjennomføre en i3 økt på rulleski, er svært likt som et skirenn om vinteren.

Ved å trene disse øktene gjennom sommeren, så unngår du stresset som oppstår under en konkurranse.

Her har du altså mulighet til å fokusere på puls og teknikk, uten å måtte tenke over å komme deg først i mål.

Og når du trener i3 intervall på rulleski, pass på at pulsklokka er din eneste treningspartner. 

Disse øktene trener du best på egenhånd!

—

Se også dette om intensitetssoner:
* Sone 1 – Grunnbasen
* Sone 2 – Opptil 3 timer
* Sone 3 – Anaerob terskel
* Sone 4 – Konkurransesonen
* Sone 5 – Hardt og vondt
* Sone 6 – Absolutt maks