Hedda Østberg Amundsen: – Nå vil jeg etablere meg blant de topp-15 i verdenscupen

Etter gull på stafetten i U23-VM øker 21-åringen fra Asker treningsmengden inn mot VM-sesongen 2021.

– U23-VM var hovedmålet for sesongen, så da var det gøy at jeg greide å prestere på mitt beste der, sier Hedda Østberg Amundsen. 

Asker-jenta avsluttet sesongen med gull i stafetten under U23-VM.

Hun tok også med seg en sjuendeplass og en niendeplass på henholdsvis 15km fristil og 10km klassisk fra mesterskapet, bare dager før koronapandemien rammet Europa for fullt.

Det smakte etter en seig start på sesongen. Østberg Amundsen kom overtrent til sesongåpningen, og etter de to første konkurransehelgene på Beitostølen og Gålå, måtte hun stå over renn i en måned.

– Det ble nok litt for mye trening inn mot sesongen i fjor, så jeg begynte rennsesongen med tung kropp. Da måtte jeg fokusere på å hente meg inn igjen i stedet for å gå fort, sier hun.

Også tvillingbroren Harald Østberg Amundsen traff med formen til U23-VM. Han tok med seg fire medaljer inkludert to gull fra mesterskapet, som altså skulle vise seg å bli sesongens siste konkurranser.

Nå er de begge på rekrutteringslandslaget, der kvinner og menn i år for første gang ikke har hvert sitt separate lag.

Trigges av det skyhøye nivået
I tillegg til prestasjonene i U23-VM, leverte Hedda Østberg Amundsen solide resultater fra verdenscuprunden i januar, NM og Skandinavisk Cup. Det skal hun bygge videre på inn mot kommende sesong.

– Jeg ønsker å heve meg slik at jeg kan bli jevnt blant de 15 beste på distanserenn i verdenscupen, og jeg ser at jeg kan hevde meg når jeg treffer.

– Men tøff konkurranse og små differanser, så har du en dårlig dag i et verdenscuprenn faller du fort langt nedover på listene, sier hun til Langrenn.com Pluss, og forklaret at det er en viktig motivasjonsfaktor for henne.

– Det er utrolig kult å kjenne på nivået blant de aller beste. Der går det enda mer på O2-opptak og det er sjelden noe lureløp. De beste går så hardt de kan fra start til mål, så det er bare å bite seg fast så lenge det holder, sier Østberg Amundsen.

Skal øke treningsmengden
Denne sesongen legger Østberg Amundsen opp til å øke treningsmengden sammenliknet med i fjor. Ambisjonen er å lande på rett under 800 timer totalt.

Det meste av økningen blir i form av rolig mengdetrening, og først og fremst i barmarkperioden fra mai til september. Aller mest trening blir det i juli og august, med henholdsvis 80 og 83 timer på programmet om alt går som etter planen.

– De beste i verdenscupen har utrolig høy kapasitet og utrolig god teknikk, så jeg må studere hva de gjør teknisk og fortsette å bygge kapasiteten min, sier hun.

Derfor er treningsprogrammet til Østberg Amundsen bygget opp rundt kapasitetstrening i form av hardøkter og styrkeøkter som skal gjøre henne i stand til å opprettholde teknikken og optimal posisjonen i høy fart gjennom hele rennet.

Det er disse øktene som har prioritet når Østberg Amundsen legger opp treningen. Da plotter hun først inn de to hardøktene for uka, deretter to-tre styrkeøkter og en økt med spent og hurtighet. Så fyller hun opp resten av timeplanen med rolig mengdetrening.

– Klarer du å gjennomføre gode hardøkter med bra kvalitet så hever du kapasiteten mye. Der har jeg stor tro på løping, så jeg kommer til å ha en del hardøkter på beina i tillegg til rulleskiøkter i rulleskiløyper og motbakke, sier hun.

– Jeg liker også å trene spenst og hurtighet som egne økter. Da føler jeg at jeg får mest ut av det. Slike har jeg cirka en gang i uka, gjerne som andreøkta for dagen. 

Perioder med innslag av intensitetsbolker
Østberg Amundsen trener normalt to hardøkter i uka, men unntaksvis blir det flere, for eksempel i forbindelse med samlinger. I tillegg skal hun også ha en intensitetsbolk nå i juli der hun trener hardøkter annenhver dag i en uke, slik at hun får fire hardøkter på sju dager.

– Jeg har gjort det i noen perioder før, og legger litt ekstra til rette for det denne måneden for å få litt variasjon, sier Østberg Amundsen.

Hun poengterer at intensiteten på hardøktene i slike perioder er kontrollert, slik at totalbelastningen ikke skal bli for stor.

– Da blir det terskelintervaller på kontrollert intensitet og ikke sånn at syra spruter. Jeg fokuserer heller på litt lengre intervaller, med alt fra åtte til 12 minutters drag og 40 til 50 minutter total dragtid, alt etter hva som passer med terrenget og treningsformen, forklarer Hedda Østberg Amundsen til Langrenn Pluss.

Mens mange utøvere lar seg inspirere av friidrettsutøvernes opplegg med doble hardøkter på samme dag eller treningsprogram basert på hardøkter flere dager på rad i ukevis, har ikke Østberg Amundsen noen planer om slikt for egen del.

– Man må prøve litt forskjellig for å ta nye steg, men jeg kjører ikke mer enn en eller to slike intensitetsbolker i året. Da er det som regel en om sommeren og kanskje en på høsten, sier hun.