www.brodfakta.no

Behovet for natrium dekkes vanligvis av vanlig koksalt. Ettersom vårt inntak av natrium er større enn behovet, vil det ved økt aktivitet ikke være noen fare for underskudd. Men svetter man mange dager på rad, bør man eventuelt kompensere tapet med et økt inntak av natrium.
Kalium er et mineral som ofte nevnes i forbindelse med natrium. Dette mineralet finnes i de fleste plante- og dyreprodukter. Spesielt i grovt brød og kli er det rikelig med kalium. Poteter og grønnsaker er dessuten gode kilder. Under tilberedning av maten kan tapet av kalium bli stort, for eksempel når vi koker grønnsaker. Du bør derfor passe på å dampkoke grønnsakene for å bevare mest mulig av dette mineralet.

Magnesium spiller en viktig rolle i alle celler og er spesielt aktivt i den del av cellen som kalles «kraftverket» (mitokondriene). Mangel på magnesium kan føre til svakhet i musklene, konsentrasjonsvansker og tendenser til depresjoner.
De beste kildene for magnesium er grønne grønnsaker, poteter og grovt brød, men også melk og kjøtt er gode kilder. Om man velger et kosthold som er satt sammen av matvarer fra alle gruppene, vil man dekke sitt magnesiuminntak. Dårlig sammensatt kost kan gi dårlig status av dette mineralet.

Tap av natrium og magnesium i svetten kompenseres som nevnt ved at det skilles ut mindre av disse mineralene i urinen.

Jern er ett av de mineralene som har vært mest diskutert. Mesteparten av jernet finnes i det røde fargestoffet hemoglobin. Det er hovedbestanddelen i våre røde blodlegemer. Hvis du får for lite jern, kan det oppstå jernmangel-anemi (blodfattighet). Dette kan resultere i tretthet, nedsatt appetitt og hodepine. Hemoglobin er ofte brukt som et mål på jernstatus. Et fall i mengden av hemoglobin har vist seg å nedsette prestasjonsevnen og redusere den fysiske kapasiteten betydelig. Den gjennomsnittlige mann og ikke-menstruerende kvinne har et daglig tap på 0,6 mg jern. En menstruerende kvinnes tap er vanligvis dobbelt så stort.

Utholdenhetstrening kan føre til at kroppens volum av blod øker 20-30%. Det resulterer i noe lavere verdier av hemoglobin.
Det er ikke sjelden at man ser jernmangelanemi hos idrettsutøvere.
Graden av anemi øker med økt trening. Det har også vist seg at om man jogger/løper på hardt underlag med tynne skosåler, kan nedbrytningen av røde blodlegemer øke. Det resulterer i en økning av fritt hemoglobin i blodet.
Den viktigste årsaken til lav blodprosent (hemoglobin) er mangelfull tilførsel av jern i kosten.

Brød er en av våre viktigste enkeltkilder for jern. Jo grovere brødet er – det vil si jo høyere andel sammalt mel – dess mer jern får du tilført. Kjøtt, blodmat, innmat, brunost og grønne bladgrønnsaker er andre gode jernkilder.

Det er viktig at jernet som finnes i maten utnyttes best mulig. Det finnes to typer jern: hem-jern og ikke-hem-jern. Hem-jern finnes i kjøtt, lever osv. og absorberes uavhengig av andre komponenter i kosten. Det jernet som finnes i brunost utnyttes også godt. Ikke-hem-jern derimot, som finnes i bl.a. brød og grønnsaker, er avhengig av hvordan kosten ellers er sammensatt.

Vitamin C, kjøtt og fisk ser ut til å ha en stimulerende effekt på opptak av ikke-hem-jern. Egg, te og kaffe derimot, ser ut til å ha en hemmende effekt.

Dersom kosten er riktig sammensatt, øker både innhold og utnyttelse av jernet. Men da må man spise mye grovt brød, brunost, grønnsaker og frukt, samt noe kjøtt og fisk.

Om en idrettsutøver har fått jernmangelanemi, ser det ut til at man må tilføre mer jern enn det kosten kan gi. Da kan det i en periode være nødvendig med ekstra jerntilskudd i form av jernpreparater. I tillegg bør man spise ekstra jernrik kost. Jernpreparatene bør tas sammen med matvarer som stimulerer jernopptaket.

Dårlig kost gir ikke bare for lite jern, men også for lite B 12-vitaminer som er nødvendig for normal produksjon av røde blodlegemer. Kjøtt, kjøttvarer, innmat, melk og melkeprodukter er viktige kilder for dette vitaminet.

Behovet for ekstra jerntilskudd i form av medikamenter, bør avgjøres fra individ til individ. Men først bør man undersøke om kosten er riktig sammensatt.

Mer informasjon hos Brødfakta
Du finner mer informasjon om trening og kosthold på www.brodfakta.no. Du kan også sende epost til [email protected] og be om å få tilsendt informasjonsbrosjyren Trening og kosthold. Du kan også ringe hvis du har lyst til Brødfakta, tlf. 23088700.