Ernæring under langløp
Dette er Øystein Pølsa Pettersens strategi for næringsinntak under lange løp

Onsdag kveld gikk Øystein Pettersen inn til 21. plass i rulleskilangløpet Blink Classics, som var første konkurranse i årets Blink-festival.

Han var bare ett minutt bak vinneren etter seks mil, og under halvminuttet fra topp 15 i et felt spekket med både norske og internasjonale verdenscupløpere (se resultater fra Blink Classics).

Riktig ernæring underveis og riktig timing av inntaket er avgjørende for prestasjonen, forklarer Pettersen.

Selv om 36-åringen har lagt opp proffkarrieren på Ski Classics, jobber han fortsatt fulltid med trening og skirelaterte prosjekter, og vil være å finne med startnummer i konkurranser på ulike nivåer.

Deler sine erfaringer
Etter nesten to tiår som heltidsutøver i langrenn, har Pettersen samlet mye erfaring om trening så vel som ernæring og restitusjon. Her deler han sine tips for næringsinntak under lange konkurranser.

– Mange lurer på næring og næringsinntak under langløp. Jeg er ingen ernæringsfysiolog og jeg er ingen ekspert, men jeg har nok erfaring til å kunne fortelle deg hva som fungerer for meg, sier Pettersen, som nå er en del av Team Madshus.

Generelle retningslinjer
Under langløp og utholdenhetskonkurranser generelt, er det karbohydrater som gjelder, og litteraturen anbefaler å tilføre kroppen mellom 60 og 90 gram karbohydrat per time. Pettersen prøver også å få i seg næring underveis selv på kortere konkurranser.

– Er konkurransetiden under 60 minutter trenger du kanskje ikke fylle opp med noe underveis, men jeg er av den oppfatning at så lenge du har muligheten, så vil litt ekstra karbohydrat underveis i utholdenhetskonkurranser opp mot en time uansett ikke være negativt, sier Pettersen til Langrenn.com. 

Hvor mye er 60 til 90 gram karbohydrat egentlig? Og hvordan skal du innta det?

– Her er det forskjell fra merke til merke på hvor mye karbohydrater de inneholder per 100 milliliter ferdig produkt eller per gel, så sjekk etter på merket du foretrekker, sier Pettersen.

Fordi han ikke er så glad i å innta mye væske underveis, foretrekker han varianter som gir mye karbohydrater i forhold til volum.

– Personlig syns jeg det er vanskelig å drikke mye under konkurranse, og søker produkter med mye gram karbo per enhet. Jeg sørger for å drikke godt på forhånd slik at jeg er i væskebalanse, og drikker ikke mer enn nødvendig underveis. Men er det varmt drikker jeg mer enn hvis det er kaldt, sier Pettersen, og forklarer at karbohydratene er det som gir drivstoff til innsats i rød sone.

– Det jeg er opptatt av underveis, er å gi kroppen nok energi i form av karbohydrater til å kunne gi full gass. Derfor velger jeg Maurten som sportsdrikke, fordi den har mer gram karbohydrater per 500 milliliter enn de fleste andre merkene.

– Maurten har 79 gram karbohydrater i 320mix på 500ml. Så da slipper jeg å drikke så mye væske for å tilfredsstille karbohydratkravet som kreves for å gi full gass.

Gel gir ekstra futt
I tillegg til drikke har Pettersen med seg fire gels til en konkurranse som Blink Classic. Den ene tar han rett før start, mens de tre andre bruker han underveis.

– Slike gels gir meg mer karbohydrat, samt at jeg søker den litt oppkvikkende effekten av koffein. Jeg bruker i hovedsak gel som ikke krever at du må drikke etterpå: Isogel.

Dette inntok Pettersen under Blink Classics, et løp på 2.5 timer:

• 79 gram karbo x 2 i drikkebeltet blandet ut i 7,5dl drikke
• 1 gel Maurten 25 gram karbohydrat
• 2 x 22 gram karbohydrat i Isogel
• 1 gel med salter og 20 gram karbohydrat på start
• Totalt gram karbohydrat: 247
• Estimert inntak per time: 90 gram karbohydrat

Fortsetter nedenfor bildet

Maurten sportsernæring. Foto: Privat.

Når begynner du å innta næring og væske?
– Jeg begynner så tidlig som mulig. Det første er en gel på start, og så sørger jeg for å få innpå litt karbohydrat hvert 15 til 20 minutt etter det. Slik sikrer jeg jevn tilførsel av mye energi.

Pettersen understreker også at næringsinntak er noe en må trene på, akkurat som andre rutiner rundt konkurranser og trening.

– Når jeg stiller på et løp, har jeg trent på å ta til meg mye karbohydrater underveis, og jeg vet dette fungerer fint for meg. Men vi er alle forskjellige og kanskje er det noe annet som fungerer for deg.

– Derfor anbefaler jeg alle å prøve seg frem og finne sin optimale mix, men ha i bakhodet at uten nok tilførsel på karbohydrat vil du gå tom når konkurransetida er på to og en halv time, og det er ikke spesielt lurt hvis målet er å prestere, sier han.

Pettersen poengterer også at fokus på næringsinntak ikke stopper på målstreken.

– Etter løpet sørger jeg for å rehydrere godt og tilføre nok karbohydrat og protein slik at kroppen restituerer fortest mulig.