Søvn er viktig for oss alle.

National Sleep Foundation har laget retningslinjer for anbefalt søvnlengde i ulike aldersgrupper. Disse anbefalingene er basert på svært mange forskriningsartikler.

Det er uansett greit å ha i bakhodet at dette er retningslinjer basert på mange ulike personer og at du ikke trenger å stresse med søvnen hvis du fungerer godt i dagliglivet utenfor retningslinjene.

Her er noen risiko punkter for lite søvn i treningssammenheng:
– Ubalanse i nervesystemet som fører til utilstrekkelig restitusjon og lettere symptomer på overbelastning.

– Veksthormoner har en viktig oppgave til vekst og gjenoppbygge vev og jobber mest effektivt under dyp søvn.

– Immunforsvaret svekkes og sjansene for skade er større. 

– Mentale ferdigheter svekkes. Dette vil gå utover reaksjonsevne, hukommelse og evnen til å gjøre gode avgjørelser og vurderinger.

– Eksponering av blå-lys fra skjerm kan påvirke søvn negativt.

Tenåringer (14-17 år):
* 8-10 timer. Mindre enn 7 og mer enn 11 timer er ikke anbefalt.

Unge voksne (18-25 år):
* 7-9 timer. Mindre enn 6 og mer enn 11 timer er ikke anbefalt.

Voksne (26-64 år):
* 7-9 timer. Mindre enn 6 og mer enn 10 timer er ikke anbefalt.

Eldre (+65 år):
* 7-8 timer. Mindre enn 5 og mer enn 9 timer er ikke anbefalt.

Søvnhormonet
Melatonin er kroppens søvnhormon. Hormonet skilles ut i mørke og det er dette som gjør at vi sover godt om natten.

Når øynene eksponeres for lys vil melatonin brytes ned i blodet, og utskillelsen stopper opp. Derfor er det lurt at man ikke ser på ulike skjermer og at man har det så mørkt som mulig i løpet av natten da dette kan forstyrre søvnen.

Man bør også frastå fra sterkt lys i 1-2 timer før man skal legge seg.

I tillegg er dette søvnhormonet en viktig antioksidant og ved å øke produksjon av hvite blodlegemer.

Det finnes matvarer som inneholder melatonin. Ved å spise måltid som inneholder dette før man skal sove så kan det også hjelpe til bedre søvn.

Havre, ris, bananer og bygg. Havregrøt med banan vil derfor være et godt alternativ til kveldsmaten.

Tips til god søvn
* Ikke legg deg sulten.
* Unngå bruk av PC/mobil.
* Lær avspenningsteknikker.
* Ikke sjekk klokken om natten.
* Ha det mørkt i rommet med så lite støy som mulig.
* Unngå koffeinholdig drikke før leggetid hvis du reagerer på dette.

Lenker
* Utfyllende om søvn i denne PDF-fila fra SleepHealthJournal.org.

Kilder
* Max Hirshkowitz m. fl: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, februar 2015.