Distanseløperen Petter Soleng Skinstad trener maksstyrke, sammen med sin lillebror Mårten på Toten Treningssenter, med frivekter og apparater. Målet med treningen er å skape større fart og mer kraft mot underlaget når skiene kommer på beina igjen.

– Dette styrkeprogrammet er sentralt for å få større framdrift i skisporet, sier 26-åringen som går for Team Sport 1 Skinstad til Langrenn.com.

Oppvarming
Maksstyrkeprogrammet som Skinstad beskriver, følger han fram til 1. august. Deretter endrer han øvelsesutvalget for å unngå stagnasjon.

I tillegg øker han belastningen jevnt underveis ved å legge på tyngre vekter, uten at det går utover den tekniske og eksplosive gjennomføringen.

– Denne økta har en varighet på 1-1,5 time, og jeg bruker romaskin til oppvarming i 10-15 minutter, sier Soleng Skinstad.

– I tillegg pleier jeg å gjøre hver enkelt øvelse med 5-20 repetisjoner med lav belastning, alt ettersom hvilken øvelse det er snakk om.

– Her blir romaskinen brukt til generell oppvarming, mens den spesifikke oppvarmingen blir utførelsen av hver enkelt øvelse. Dette gjør meg klar for hoveddelen, og er med på å forhindre skader som kan oppstå under en økt med tung belastning, fortsetter han.

Hoveddel
Denne økten skal være eksplosiv styrketrening med 4-6 repetisjoner med fokus på hurtighet og riktig gjennomføring av kontraksjonsfasen (sammentrekning av muskel). Soleng Skinstad påpeker også hvor viktig det er å være kontrollert tilbake til utgangsposisjonen.

– Vanligvis kjører vi 3-4 serier per øvelse, med lange pauser for å unngå utmattelse, beskriver han.

– Rekkefølgen på øvelsene er uviktige, men det kan være smart å trene annenhver muskelgruppe (rygg-triceps, triceps-rygg).

Dette er øvelsene Soleng Skinstad bruker:
1) Kroppshev med smalt grep med vekter i belte:

Bildet: Petter Soleng Skinstad viser oss kroppshev med smalt grep med vekter i belte. Foto: Odd Christian Hagen/Toten Treningssenter.

2) Dips med skulderbredt grep med vekter i belte:

Bildet: Dips med skulderbredt grep med vekter i belte utført av Petter Soleng Skinstad. Foto: Odd Christian Hagen/Toten Treningssenter.

3) Nedtrekk til bryst med bredt grep:

Bildet: Her gjør Petter Soleng Skinstad nedtrekk til bryst med bredt grep, mens Åge Skinstad følger med på øvelsen. Foto: Odd Christian Hagen/Toten Treningssenter.

4) Benkpress med stang med smalt grep:

Bildet: Benkpress med stang med smalt grep er en øvelse Petter Soleng Skinstad tar her og Åge Skinstad sikrer det hele. Foto: Odd Christian Hagen/Toten Treningssenter.

5) Enarms opptrekk til bryst med manual:

Bildet: Petter Soleng Skinstad utfører enarms opptrekk til bryst med manual. Foto: Odd Christian Hagen/Toten Treningssenter.

6) Franskpress med stang:

Bildet: Franskpress med stang utføres av Petter Soleng Skinstad. Foto: Odd Christian Hagen/Toten Treningssenter.

Tilpass for hver enkelt utøver
Maksstyrkeøkten gjennomfører løperen fra Vind IL og Team Sport 1 Skinstad én gang i uka, men forteller at hans lillebror, Mårten, kjører økta to ganger.

– Vi er to ulike løpere som har forskjellig behov. Mårten satser mer mot sprint, og jeg distanse. Det er viktig å legge opp treningsplan etter hver enkelt utøver, sier Petter.

– Jeg vil også påpeke at om man ønsker forbedring i all slags trening, er det sentralt å gjøre noe ofte. Ny belastning med jevne mellomrom må også til for at kroppen skal tilvenne seg tyngre trening.

– Dette programmet skal være en prikk over i’en når det kommer til styrketrening. Det er dermed lite poeng i å trene maksstyrke, med mindre den generelle styrken allerede ligger i bunn, avslutter Petter Soleng Skinstad.

Se også
* Del 1 – Skinstads styrkeprogram for mage og rygg: – Legger til rette for bedre bruk av andre muskelgrupper 
* Del 2 – Skinstads «Sundby-styrke»: – Skaper fart i skøytingen

—

Ovenstående er tredje del i en serie om styrketrening her på nettavisen Langrenn.com med Petter Soleng Skinstad og hans Team Sport 1 Skinstad.