* NB! Denne saken har tidligere vært toppoppslag på Langrenn.com, men er fortsatt like aktuell i inneværende periode.

*** *** *** *** ***

Hva er ultraløp?

Ultraløp er en betegnelse på løp som er lenger enn maraton (42195 meter) i distanse. Det finnes to hovedtyper løp innenfor denne disiplinen.

Distanseløp er tradisjonelle løp hvor den som raskest tilbakelegger distansen, vinner. Eksempler på ultraløp basert på distanse er 50 km og 100 km løp, eller 50/100 engelske miles.

Den andre hovedtypen er tidsbestemte løp. Her er det den løperen som løper lengst innenfor en gitt tidsramme som går av med seieren. Eksempler på slike tidsbestemte løp er 6-timersløp, 12-timersløp og 24-timersløp.

Rolige langturer viktigst

Når vi snakker om slike distanser, sier det seg selv at det kreves mye trening for å gjennomføre. Det er svært viktig at du bruker god tid på å forberede kroppen på det som venter.

Det forklarer Eivind Godli, personlig trener på Driv Trening og tidligere langrennsløper. Han mener at nøkkelen til å komme i god ultraform, er å få gjennomført nok langturer på forhånd, både på trening og i konkurranser.

Et ultraløp varer i mange timer, og krever at evnen til å benytte fett som energikilde er god. Fettfornrenningsmotoren trenes best med lange turer i rolig tempo.

Treneren anbefaler derfor at du gjennomfører lange løpeturer der gjennomsnittshastigheten er den samme som den du planlegger å løpe ultraløpet på. Helst bør øktene være opp mot eller lengre enn maratondistanse, sier han.

Progresjon

Skal man få fullt utbytte av treningen, er det viktig å holde seg skadefri. En skal ikke legge skjul på at løping fører til en stor belasting på kroppen. Derfor er progresjon et av de viktigste treningsprinsippene når man trener til et ultraløp.

Ifølge treneren bør du minimum ha gjennomført et maraton før du melder deg på et ultraløp.  Samtidig er det viktig å starte treningen fra det nivået du er på i dag.

Godli påpeker at mange mosjonister prøver å kopiere toppidrettsutøvernes treningsprogrammer uten å ta hensyn til egen form, treningsgrunnlag og ambisjoner. Dette fører svært ofte til belastningsskader og sviktende framgang, sier han.

Selv om de fleste takler å øke treningsmengden med 10-15 km per uke, gjør man lurt i å være forsiktig. Tilfør gradvis lengre løpsmengde og varier underlaget, er rådet fra treneren.

Skadeforebyggende trening

Den viktigste skadeforebyggingen innen løping er uten tvil å sørge for riktig treningsprogresjon, samt variasjon i terreng, underlag, fart, distanse og sko.

I tillegg til løpetreningen kan det ifølge Godli være hensiktsmessig å inkludere enkel styrke,- balanse- og stabilitetstrening i treningsprogrammet.

Han anbefaler to ukentlige sekvenser på 30 minutter, som gjerne kan gjennomføres i forbindelse med en løpeøkt.

Du kan med fordel oppsøke en fysioterapeut eller personlig trener for en analyse, slik at du kan finjustere teknikk og øvelser.

Til syvende og sist er det viktig å sørge for god restitusjon og nok søvn. Dette bidrar både til å forebygge skader og til å øke prestasjonsevnen, understreker Godli.

Ingen trær vokser inn i himmelen

Det er viktig å huske at opptrening mot et ultraløp ikke er noe som er unnagjort på et par ukers tid. Det tar tid å vende kroppen til den store belastningen det er å løpe en slik distanse.

For å stille godt forberedt til et ultraløp, anbefaler Godli at man følger en målrettet treningsplan i minimum tre måneder. En kan komme i grei form også på fem-seks uker, men da blir det fort litt halvveis.

Om du har gjennomført et maratonløp tidligere, bør tolv uker med spesifikke forberedelser være tilstrekkelig for at du kan gjennomføre et ultraløp med stil, avslutter treneren. 

Tolv-ukers treningsprogram med fire økter per uke

To langturer per uke

• To langturer per uke. For eksempel en middels langtur + en superlangtur. Vær nøye med å variere terreng og underlag, men prøv å oppsøke terreng som ligner det du møter i konkurransen.
• Øk distansen gradvis fra uke til uke. For eksempel 10km + 15km, 12km + 18km, 15km + 20km, 18km + 23km etc. etc.
• Hastighet: Løp ca på den gjennomsnittsfarten du har som mål å løpe på i konkurransen

To intervalløkter per uke

• Intervalløkt 1: Start med 6-8 x 1000 meter, 60 sekund pause. Øk antall drag gradvis fra uke til uke, opptil 15-20 x 1000 meter. Bør gjennomføres på bane, flat grusvei eller sti. Velg underlag etter hva du har tilgjengelig, og hvordan underlag du møter på konkurransen.

• Hastighet: På denne økten bør hastigheten være litt raskere enn gjennomsnittfasten du tenker å løpe på i konkurransen. For eksempel 20 sekund raskere per km.

• Intervalløkt 2:  Kontinuerlig løping, en form for fartslek/naturlig intervall. Veksle mellom å løpe raskt i ett minutt og å jogge på ”ultrafart” i ett minutt.

• Start med 30 repetisjoner, og øk gradvis til 60 repetisjoner i løpet av treningsperioden.
• Hastighet: Litt raskere enn gjennomsnittfasten du tenker å løpe på i konkurransen. For eksempel 10-20 sekund raskere per km.
• Oppsøk terreng og underlag som ligner på det det du møter i konkurransen.

—

Første gang som toppsak 19. august 2018.